Ενημερωθείτε για το αρχαίο δημητριακό που επιστρέφει δυναμικά, χάρη στα ισχυρά οφέλη του για την υγεία, την ικανότητά του να βελτιώσει τη διάθεση και τις δυνατότητες που έχει για να προστατεύσει το δέρμα. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το αρχαίο δημητριακό και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αν το σόργο δεν σας λέει τίποτα, δεν είστε οι μόνοι – αυτό το αρχαίο δημητριακό δεν υπάρχει στα ράφια όλων των σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science αποκαλύπτει ότι είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό αλλά και την υγεία του εντέρου, πιθανώς κερδίζοντας τον τίτλο του superfood.
Κατάγεται από την Ασία και την Αφρική, και έγινε δημοφιλές στις Η.Π.Α. στα μέσα του 19ου αιώνα χάρη στην αξιοσημείωτη ανθεκτικότητά του. «Απαιτεί ελάχιστο νερό και ήλιο, και ευδοκιμεί σε φτωχά εδάφη και υψηλές θερμοκρασίες», εξηγεί σύμφωνα με το Food & Wine η Αμερικανή διαιτολόγος, Aderet Dana Hoch. Μάλιστα, το σόργο χρησιμοποιεί 36% λιγότερο νερό από άλλα δημητριακά, και πάνω από το 90% των χωραφιών σόργου στις Η.Π.Α. αρδεύονται αποκλειστικά από τη βροχή, εξοικονομώντας νερό και ενισχύοντας την υγεία του εδάφους, σύμφωνα με το United Sorghum Checkoff Program (USCP).
Παλαιότερα ήταν γνωστό κυρίως ως ζωοτροφή και πηγή αιθανόλης αλλά πλέον αρχίζει να τραβά την προσοχή για τη διατροφική του αξία. «Πολλοί καταναλωτές δεν γνωρίζουν το σόργο επειδή χρησιμοποιείται συνήθως ως συστατικό σε άλλα τρόφιμα, όπως ψωμί χωρίς γλουτένη ή γκρανόλα, αντί να παρουσιάζεται αυτούσιο ως δημητριακό», σημειώνει η Αμερικανή διαιτολόγος Kaytee Hadley, με εξειδίκευση στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. «Όμως, όσο αυξάνεται η ευαισθητοποίηση γύρω από τις δίαιτες χωρίς γλουτένη και τη βιωσιμότητα, τόσο το σόργο κερδίζει σε δημοτικότητα».
Τι είναι;
Είναι μη γενετικά τροποποιημένο, ολόκληρο δημητριακό που δεν περιέχει γλουτένη φυσικά, έχει γεύση καρυδιού, μαστιχωτή υφή και πλούσιο διατροφικό προφίλ, εξηγεί η Hadley. «Πολλοί καταναλώνουν ήδη σόργο χωρίς να το γνωρίζουν, καθώς συχνά είναι κρυμμένο σε προϊόντα με την ένδειξη ‘χωρίς γλουτένη’ ή ‘αρχαία δημητριακά’», προσθέτει.
Αυτό το αρχαίο δημητριακό, που ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών, παράγει μικρούς, στρογγυλούς, λευκούς σπόρους που μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληροι, να αλεστούν σε αλεύρι, να φουσκώσουν σαν ποπ κορν ή να γίνουν σιρόπι, σημειώνει η Hoch. Το σόργο χρησιμοποιείται επίσης σε παραδοσιακά ποτά, όπως το κινέζικο αποσταγμένο ποτό baijiu, το κορεάτικο makgeolli και ακόμη και σε λικέρ nocino που παράγεται στο Κεντάκι, ενώ η ιστορία το καταγράφει ως συστατικό στο μελόψωμο που έφτιαχνε η μητέρα του 16ου Αμερικανού Προέδρου, Abraham Lincoln. Έρευνα δείχνει ότι είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτο αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη φήμη του ως superfood.
Τοπικές χρήσεις
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Nutritional, Therapeutic and Functional Applications of Sorghum: A Comprehensive Review», η έρευνα σχετικά με τις τοπικές χρήσεις του σόργου είναι ακόμη πολύ περιορισμένη. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι παρότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή και τανίνες που θα μπορούσαν να ωφελήσουν το δέρμα, οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής εστιάζουν στην κατανάλωσή του και όχι στην άμεση εφαρμογή του στο δέρμα.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει υποσχόμενα τοπικά οφέλη για το δέρμα, χάρη στα φυσικά αντιοξειδωτικά και τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις του. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα από τον καρπό και τα πίτουρα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, τη φλεγμονή και ακόμη και την ψωρίαση — αν και τα περισσότερα ευρήματα προέρχονται ακόμη από εργαστηριακές ή ζωικές μελέτες, και όχι από δοκιμές σε ανθρώπους.
Η έρευνα έως τώρα δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει με:
- Προστασία του δέρματος: Εκχυλίσματα πεπτιδίων από λευκό σόργο βοήθησαν στην άμυνα των κυττάρων του δέρματος από βλάβες UV και ενίσχυσαν τη δράση των αντιοξειδωτικών.
- Αντιγηραντική δράση: Ζυμωμένο σόργο μείωσε τη φλεγμονή που προκαλείται από UV ακτινοβολία και έδειξε δυναμική για χρήση στα καλλυντικά.
- Ανακούφιση από ψωρίαση: Εκχύλισμα σόργου με αιθανόλη βελτίωσε τα συμπτώματα σε ποντίκια με ψωρίαση.
- Αντιφλεγμονώδη δράση: Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι το πίτουρο σόργου μείωσε δείκτες φλεγμονής.
Το «σούπερ δημητριακό» που προστατεύει από καρκίνο και φλεγμονή και ρυθμίζει σάκχαρο και χοληστερίνη
Διατροφική αξία
Σόργο, μερίδα: 1 φλιτζάνι (361 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 253
- Ολικά λιπαρά: 2.7γρ – 3% της ΣΗΠ
- Κορεσμένα λιπαρά: 0.5γρ – 2% της ΣΗΠ
- Τρανς λιπαρά: 0γρ
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 1.2γρ
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0.9γρ
- Χοληστερίνη: 0mg – 0% της ΣΗΠ
- Νάτριο: 13mg – 1% της ΣΗΠ
- Σύνολο υδατανθράκων: 55γρ – 20% της ΣΗΠ
- Διατροφικές ίνες: 5.1γρ – 18% της ΣΗΠ
- Σάκχαρα: 1.9γρ
- Πρωτεΐνες: 8.2γρ
Σόργο: Οφέλη για την υγεία
Το σόργο παίρνει 10/10 στη διατροφή, καθώς είναι γεμάτο με 12 βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία σύμφωνα με την Hadley υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία της καρδιάς, την παραγωγή ενέργειας και έναν υγιή μεταβολισμό.
1. Αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης
Η Hoch αναφέρει ότι το σόργο θεωρείται από τα δημητριακά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που αποφεύγουν τις πρωτεΐνες ζωικών πηγών, καθώς η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ουσιαστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την παραγωγή ορμονών και την αίσθηση κορεσμού.
2. Υποστήριξη του ανοσοποιητικού
«Το σόργο περιέχει φυσικά αρκετά μέταλλα όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος», λέει η Hadley. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι βιοδραστικές ενώσεις και τα αντιοξειδωτικά του σόργου μπορεί να συμβάλλουν στον περιορισμό και την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές νόσοι, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
3. Προώθηση της πέψης
«Το σόργο είναι πηγή φυτικών ινών, που ενισχύουν την κανονικότητα των κενώσεων και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου», λέει η Hadley. Οι ίνες τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα – την κοινότητα οργανισμών που ζουν στο σώμα – κάτι κρίσιμο για την υγεία του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επιπλέον, κρατούν το πεπτικό σύστημα σε λειτουργία, καταπολεμώντας το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.
4. Υποστήριξη της διάθεσης
Η Hadley λέει ότι το σόργο περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Αυτό δεν σημαίνει πως το σόργο υποκαθιστά τη θεραπεία, τη φαρμακευτική αγωγή ή άλλες θεραπείες ψυχικής υγείας. Ωστόσο, θα μπορούσε να τις ενισχύσει. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πιθανές παρενέργειες ή άλλες αντενδείξεις για εσάς.
5. Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, όμως η Hoch λέει ότι οι φυτικές ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη στο σόργο βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και χωνεύονται πιο αργά, οδηγώντας σε πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου και παρέχοντας σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα.
Σημειώστε ότι υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες σόργου, με μερικές να περιέχουν περισσότερες ίνες από άλλες. Το μερικώς επεξεργασμένο σόργο, από το οποίο έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός του φλοιός έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ίνες σε σύγκριση με το σόργο ολικής άλεσης.
Πόσο να τρώτε για να αποκομίσετε τα οφέλη;
Σύμφωνα με τη Hoch, η ιδανική πρόσληψη σόργου είναι ½ έως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου δημητριακού, δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του. Η χρονική στιγμή δεν έχει μεγάλη σημασία, αλλά προτείνει την ενσωμάτωση μιας μερίδας ολικής άλεσης δημητριακών σε κάθε γεύμα, σημειώνοντας ότι το USDA υπολογίζει ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σόργο ως μία μερίδα.
Το σόργο πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει και άλλα θρεπτικά δημητριακά όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη. «Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο ασφαλείας, αλλά η υπερκατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου και η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες θρεπτικών στοιχείων ή πεπτικά προβλήματα», εξηγεί η Hadley.
Επειδή το σόργο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή κοιλιακή δυσφορία, ειδικά σε άτομα με πεπτικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, προσθέτει η Hoch. Όσοι έχουν αλλεργία στα δημητριακά πρέπει να το αποφεύγουν εντελώς.
Μπορείτε να βρείτε σόργο στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ, σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο, και η Hoch προτείνει να το μαγειρεύετε σε κατσαρόλα ή σε χύτρα ταχύτητας. «Είναι απίστευτα ευέλικτο – νόστιμο σε σαλάτες, σούπες ή ως συνοδευτικό, ενώ το αλεύρι του είναι ιδανικό για αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη ή ακόμη και φουσκωμένο σαν popcorn για ένα υγιεινό σνακ», λέει η ειδικός. Η Hadley προσθέτει ότι είναι επίσης εξαιρετικό για meal prepping, καθώς παγώνει και ξαναζεσταίνεται καλά χωρίς να χάνει τη γεύση ή την υφή του.
Πηγές: Food & Wine, Nutritionix, ResearchGate, NC State University, Advances in Animal and Veterinary Sciences, ResearchGate, ResearchGate