Το λατρεμένο χορταρικό της Ασίας είναι βασικό στοιχείο της διατροφής τους εδώ και αιώνες και πλέον γίνεται ολοένα και πιο συχνό και στη δύση. Η αυξανόμενη δημοτικότητά του οφείλεται στη μοναδική του γεύση και στα εντυπωσιακά οφέλη του για την υγεία. Ποιο είναι και τι το κάνει τόσο θρεπτικό;
Ποιο είναι το λατρεμένο χορταρικό της Ασίας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το λατρεμένο χορταρικό της Ασίας είναι βασικό μέρος των γευμάτων στην Ιαπωνία, την Κίνα και την Κορέα εδώ και αιώνες. Σήμερα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε άλλες δυτικές χώρες καθώς και στη δική μας για τα πιθανά οφέλη τους στην υγεία, από την υποστήριξη της υγείας του εντέρου έως τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.
«Οι περισσότεροι Αμερικανοί το συνδέουν με την Ιαπωνική κουζίνα», λέει η διατροφολόγος Julia Zumpano, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Αλλά είναι ένα πολύ ευέλικτο φυτό, γεμάτο μέταλλα και θρεπτικά συστατικά».
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι
Τα βρώσιμα φύκια είναι θρεπτικά θαλάσσια φυτά που κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το χρώμα τους: κόκκινα, καφέ και πράσινα φύκια. Κάθε ομάδα έχει άλλη γεύση, υφή και οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ενώσεις που υποστηρίζουν την καρδιά, το έντερο και το ανοσοποιητικό.
- Κόκκινα φύκια (Rhodophyta): Nori (Porphyra/Pyropia) για σούσι, Dulse, Irish moss, Kappaphycus (πηγή καραγενάνης).
- Καφέ φύκια (Phaeophyceae): Kombu, Wakame, Ecklonia cava, Sargassum – πλούσια σε ιώδιο και φουκοϊδάνη για την υγεία του θυρεοειδούς και της καρδιάς.
- Πράσινα φύκια (Chlorophyta): Sea lettuce (Ulva), Sea grapes (Caulerpa), Monostroma, Codium – υψηλά σε φυτικές ίνες και βιοδραστικά πεπτίδια.
Σύμφωνα με έρευνα του 2023 με τίτλο Seaweeds in Food: Current Trends, τα βρώσιμα φύκια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμες ενώσεις, αλλά μπορούν επίσης να απορροφήσουν βαρέα μέταλλα που μπορεί να είναι επικίνδυνα αν δεν ελέγχονται. Η μελέτη υπογραμμίζει επίσης την ανάγκη για περισσότερη έρευνα ώστε να ανακαλυφθούν νέες βρώσιμες ποικιλίες, να χρησιμοποιούνται με ασφάλεια στα τρόφιμα και να διασφαλίζεται η σωστή παρακολούθηση των επιπέδων βαρέων μετάλλων.
Οφέλη για την υγεία
«Μπορείτε να καταναλώσετε φύκια φρέσκα, μαγειρεμένα, αποξηραμένα ή ως συμπληρώματα διατροφής», λέει η Zumpano. Οι φυσικές φυτικές χημικές ενώσεις (φυτοχημικά) των φυκιών και οι χαμηλές θερμίδες και λιπαρά τα καθιστούν διατροφικό «υπερτρόφιμο».
1. Μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών
Τα φύκια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών, όπως πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή όπως το βήτα-καροτένιο και η λουτεΐνη. «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δείχνουν ότι τα φύκια μπορεί να έχουν ιατρικά οφέλη», λέει η Zumpano.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες στα φύκια δρουν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην προστασία από τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Η κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα, νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες σοβαρές παθήσεις.
2. Προστατεύουν την καρδιά
Μεγάλη προοπτική μελέτη από την Ιαπωνία έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν πολλά ψάρια, φύκια, μανιτάρια και άλλα λαχανικά είχαν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρδιοπάθειες ή να πεθάνουν από καρδιακό πρόβλημα.
Αυτό το διατροφικό μοντέλο που βασίζεται σε φυτά και ψάρια διαφέρει από τις δυτικές δίαιτες, οι οποίες τείνουν να έχουν περισσότερο κόκκινο κρέας, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και νάτριο. Αυτές οι τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
«Τα φύκια από μόνα τους δεν προστατεύουν την καρδιά, αλλά το κάνουν όταν καταναλώνονται τακτικά σε συνδυασμό με ψάρια και άλλα λαχανικά», σημειώνει η Zumpano.
3. Χτίζουν μύες και ιστούς
Τα φύκια είναι πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυϊκή μάζα, να επισκευάσει ιστούς και να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι (ακόμη και όσοι ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή) δεν καταναλώνουν συνήθως αρκετά φύκια ώστε να θεωρούνται κύρια πηγή διατροφικής πρωτεΐνης.
4. Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου
Τα φύκια είναι πλούσια σε πολυσακχαρίτες. Αυτός ο υδατάνθρακας λειτουργεί όπως οι διατροφικές ίνες και αποτελεί πηγή τροφής (προβιοτικό) για τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας. Τα φύκια περιέχουν επίσης και άλλες ευεργετικές ίνες, όπως η κυτταρίνη.
«Αυτή η αδιάλυτη ίνα δεσμεύεται με το νερό στο πεπτικό σας σύστημα», εξηγεί η Zumpano. «Η ίνα επιβραδύνει την πέψη, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να είναι λιγότερο πιθανό να φάτε παραπάνω».
Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες επίσης:
- Μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας
- Διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά
- Μειώνει τη χοληστερίνη
5. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα διατροφικά οφέλη των φυκιών εξαρτώνται από τον τύπο τους (καφέ, πράσινα ή κόκκινα) και από το αν είναι ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα. Συνολικά, τα φύκια έχουν 10 φορές περισσότερα μέταλλα από πολλά λαχανικά.
Τα φύκια είναι καλή πηγή:
- Ασβεστίου
- Ιωδίου
- Σιδήρου
- Βιταμίνης B12
- Βιταμίνης C
- Βιταμίνης E
- Βιταμίνης K
- Ψευδαργύρου
Πιθανές παρενέργειες – Πόσο πολύ μπορείτε να τρώτε;
Η κατανάλωση φυκιών είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία αν τρώτε πάρα πολλά ή αν έχετε συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις.
Διάρροια
Τα φύκια μπορούν να λειτουργήσουν σαν καθαρτικό όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα, προκαλώντας συχνοουρία στην τουαλέτα. Αυτό είναι πιο συχνό σε άτομα με πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Περίσσεια ιωδίου και προβλήματα θυρεοειδούς
Τα φύκια, ειδικά τα καφέ φύκια ή το kombu, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ιωδίου. Το σώμα σας χρειάζεται αυτό το μέταλλο για υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, πάρα πολύ ιώδιο μπορεί να μειώσει τη φυσική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, προκαλώντας υποθυρεοειδισμό.
«Παιδιά και ενήλικες με οποιοδήποτε πρόβλημα θυρεοειδούς πρέπει να προσέχουν πόσο επιπλέον ιώδιο καταναλώνουν», προειδοποιεί η Zumpano.
Τοξικότητα από μέταλλα
Ανάλογα με το από πού προέρχονται τα φύκια σας — ωκεανό, λίμνη ή ποτάμι — μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα επικίνδυνων βαρέων μετάλλων. Τα φύκια απορροφούν μέταλλα όπως το αρσενικό, το κάδμιο, ο μόλυβδος και ο υδράργυρος από μολυσμένα νερά.
Μελέτες δείχνουν ότι τα βρώσιμα φύκια τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα τοξικών μετάλλων. Η πρόσληψη μικρής ποσότητας μετάλλων από πιάτα με φύκια ή συμπληρώματα διατροφής δεν αναμένεται να αποτελέσει κίνδυνο.
Ωστόσο, τα μέταλλα μπορεί να συσσωρευτούν στο σώμα σας αν τρώτε φύκια καθημερινά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης οργάνων, καρκίνου, καρδιακών προβλημάτων και δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα. Λόγω αυτού του κινδύνου επιμόλυνσης, αξίζει να επιλέγετε τα βιολογικά φύκια, λέει η Zumpano.
Βιταμίνη K και θρόμβοι
Η βιταμίνη K στα φύκια μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα αν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος για την πρόληψη θρόμβων. «Η βιταμίνη K είναι σημαντική για την πήξη του αίματος», λέει η Zumpano. «Αλλά μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των αντιπηκτικών φαρμάκων».
Πηγές: Cleveland Clinic, Oxford Academic, PLOS One, PubMed, ScienceDirect, PubMed Central, Taylor & Francis, PubMed Central, MDPI