Ο χρυσός σπόρος της αρχαίας Πρωσίας είναι μικρός σε μέγεθος αλλά πανίσχυρος και συνεχίζει να εντυπωσιάζει τη σύγχρονη επιστημονική κοινότητα με τα διατροφικά του οφέλη. Ποιος είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Ο μπλε σπόρος που ανακουφίζει τον πόνο και ενισχύει την υγεία της καρδιάς και του δέρματος
Ποιος είναι ο χρυσός σπόρος της αρχαίας Πρωσίας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο χρυσός σπόρος της αρχαίας Πρωσίας είναι μία διατροφική υπερδύναμη, που προσφέρει ένα πλούσιο μείγμα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βασικών βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα. Έχοντας αποκτήσει φήμη για την ευελιξία του, ο σπόρος αυτός ενισχύει τη γεύση και την υφή σε μια πληθώρα συνταγών. Πέρα από τη γαστρονομική του αξία, έχει συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία – όπως η μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, η υποστήριξη της διαχείρισης βάρους και η πιθανή μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιος σε ποιοτική πρωτεΐνη
Σύμφωνα με το άρθρο του 2022 με τίτλο «Flaxseed protein: extraction, functionalities and applications», η πρωτεΐνη του λιναρόσπορου αποτελεί καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προϊόντα διατροφής, καθώς αναμειγνύεται καλά με νερό και λάδι και βοηθά στο σχηματισμό αφρού και γαλακτωμάτων. Η μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι η διάσπαση αυτής της πρωτεΐνης με ένζυμα δημιουργεί ενώσεις που μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία, λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικά και συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής, της αρτηριακής πίεσης και των βακτηρίων.
2. Είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά
Ο λιναρόσπορος προσφέρει διάφορα θρεπτικά συστατικά, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει:
- Θερμίδες: 37
- Υδατάνθρακες: 2 γρ.
- Λιπαρά: 3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2 γρ.
- Πρωτεΐνη: 1 γρ.
- Θειαμίνη: 10% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Χαλκός: 9% της DV
- Μαγγάνιο: 8% της DV
- Μαγνήσιο: 7% της DV
- Φώσφορος: 4% της DV
- Σελήνιο: 3% της DV
- Ψευδάργυρος: 3% της DV
- Βιταμίνη B6: 2% της DV
- Σίδηρος: 2% της DV
- Φολικό οξύ: 2% της DV
Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θειαμίνη, μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος εμπλέκεται:
- στην ανάπτυξη του εγκεφάλου,
- στην υγεία του ανοσοποιητικού και
- στον μεταβολισμό του σιδήρου.
3. Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο λιναρόσπορος αποτελεί εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές. Ανασκόπηση του 2020 δείχνει ότι τα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ALA, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση).
Πρόσφατη μελέτη με 8.866 άτομα συνέδεσε την αυξημένη πρόσληψη ALA με μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης και χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας – η οποία σχετίζεται με στένωση των αρτηριών – και διαβήτη τύπου 2. Μεγάλη ανασκόπηση του 2021 με 34 μελέτες συσχέτισε την αυξημένη πρόσληψη ALA με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
4. Πιθανώς προστατεύει από τον καρκίνο
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις ισχυρές αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Ανασκόπηση του 2018 συσχετίζει την κατανάλωση λιναρόσπορου με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν επίσης ότι ο λιναρόσπορος προστατεύει από καρκίνους του:
- παχέος εντέρου
- δέρματος
- αίματος
- πνεύμονα
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους για να διαπιστωθεί αν τα αποτελέσματα είναι τα ίδια.
5. Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες
Μία κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 2 γρ. φυτικών ινών, περίπου 5% και 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Ο λιναρόσπορος περιέχει δύο είδη ινών — διαλυτές και αδιάλυτες — τις οποίες καταναλώνουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου και βελτιώνοντας τη ρυθμικότητα των κενώσεων.
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό στα έντερα και επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της χοληστερίνης. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να προάγει τακτικές κενώσεις.
6. Πιθανώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης
Ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Ανασκόπηση 31 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι ο λιναρόσπορος ενδέχεται να έχει ευεργετική επίδραση στην LDL (κακή) χοληστερίνη και την ολική χοληστερίνη (TC) σε άτομα με υψηλά επίπεδα LDL ή λιπιδίων.
Κλινική δοκιμή του 2021 σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είχε παρόμοια αποτελέσματα – η κατανάλωση 4 κουταλιών της σούπας (30 γρ.) λιναρόσπορου την ημέρα οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις σε:
- δείκτη μάζας σώματος (BMI)
- συνολική χοληστερίνη
- αρτηριακή πίεση
Η περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε φυτικές ίνες μπορεί να εξηγήσει αυτά τα αποτελέσματα. Οι ίνες δεσμεύονται με τα άλατα της χολής πριν αυτά αποβληθούν από τον οργανισμό. Για να τα αναπληρώσει, το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερίνη από το αίμα, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα.
7. Πιθανώς μειώνει την αρτηριακή πίεση
Ο λιναρόσπορος είναι γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Κλινική δοκιμή του 2021 έδειξε ότι, ενώ ένα εικονικό φάρμακο αύξησε και τους δύο τύπους αρτηριακής πίεσης, η χορήγηση 30 γρ. λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες συσχετίστηκε με:
- μείωση 13,36 μονάδων στη συστολική αρτηριακή πίεση και
- μείωση 5,6 μονάδων στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
8. Πιθανώς σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ο λιναρόσπορος μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στη διαχείριση της γλυκόζης. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2018 που περιλάμβανε 25 μελέτες, το ολόκληρο λιναρόσπορο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προλάβει την ινσουλινοαντίσταση. Αυτό το υπογλυκαιμικό αποτέλεσμα αποδίδεται στις διαλυτές ίνες του λιναρόσπορου.
Ανασκόπηση του 2020 σε 29 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνει ότι οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης. Ως εκ τούτου, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα οφέλη για τη διαχείριση του σακχάρου ισχύουν κυρίως για το ολόκληρο λιναρόσπορο και όχι για το έλαιο λιναρόσπορου, καθώς το έλαιο δεν περιέχει ίνες.
9. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε το 2022 περιλάμβανε 108 συμμετέχοντες που κατανάλωναν φλοιό λιναρόσπορου δύο φορές την ημέρα, ενώ ακολουθούσαν υποθερμιδική διατροφή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το 68% και το 46% των δύο ομάδων λιναρόσπορου παρουσίασε τουλάχιστον 5% απώλεια βάρους.
Μόνο το 9% των συμμετεχόντων στην ομάδα του placebo παρουσίασε απώλεια βάρους. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Πώς να τον προσθέσετε στη διατροφή σας
Επιλέξτε αλεσμένους σπόρους αντί για ολόκληρους
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πιο εύπεπτος σε σχέση με τον ολόκληρο, εν μέρει επειδή το πεπτικό σας σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει το σκληρό εξωτερικό περίβλημα των ολόκληρων σπόρων. Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρους σπόρους λιναρόσπορου, να τους αλέσετε σε μύλο καφέ και να αποθηκεύσετε τον αλεσμένο λιναρόσπορο σε αεροστεγές δοχείο για εύκολη χρήση.
Πώς να προσθέσετε το έλαιο στη διατροφή σας;
Το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει περισσότερα ALA από τον αλεσμένο λιναρόσπορο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 1,6 γρ. ALA, ενώ 1 κουταλιά της σούπας (14 γρ.) έλαιο λιναρόσπορου προσφέρει περίπου 7 γρ. ALA. Ο λιναρόσπορος περιέχει και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, τα οποία δεν βρίσκονται στο έλαιό του. Για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη του για την υγεία, ο αλεσμένος λιναρόσπορος πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή.
Πόσο χρειάζεστε για να δείτε οφέλη;
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω έχουν παρατηρηθεί με μόλις 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο την ημέρα. Υγειονομικοί οργανισμοί δεν έχουν θέσει συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις για τον λιναρόσπορο. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (7 έως 14 γρ.) αλεσμένου λιναρόσπορου ημερησίως είναι μία υγιεινή ποσότητα σε μία ισορροπημένη διατροφή για την αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης φυτικών ινών.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωσή του;
Αν και ο λιναρόσπορος συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν και ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι που πρέπει να προσέξετε:
- Υπερβολική ποσότητα ινών: Ο αλεσμένος λιναρόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και η απότομη αύξηση της πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και φούσκωμα.
- Αλλεργία: Αν και σπάνιο, είναι πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις στον λιναρόσπορο και στο έλαιό του.
- Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Ο λιναρόσπορος ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιπηκτικά και τα αντιαιμοπεταλιακά.
- Ορμονικές επιδράσεις: Ορισμένες ενώσεις του λιναρόσπορου ενδέχεται να μιμούνται τα οιστρογόνα. Όσοι λαμβάνουν ορμονοθεραπεία ή έχουν καρκίνους ευαίσθητους στις ορμόνες θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν τον εντάξουν στη διατροφή τους. Επίσης, συνιστάται προσοχή κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.
Πηγές: Healthline, USDA, NIH, PubMed, BMC, PubMed, PubMed, NIH, SCIELO