Το δώρο των θεών στους Ίνκας είναι ένα λαχανικό που δίνει ένα μοναδικό και έντονο χρώμα στα πιάτα σας ενώ είναι παράλληλα και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του;
Ποιο είναι το δώρο των θεών στους Ίνκας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το δώρο των θεών στους Ίνκας προέρχεται από φυτά με κονδύλους που είναι ιθαγενή στην ορεινή περιοχή των Άνδεων στη Νότια Αμερική. Ξεχωρίζουν για το βαθύ μπλε-μωβ έως σχεδόν μαύρο φλοιό τους και τη ζωηρή μωβ σάρκα τους, η οποία διατηρεί το χρώμα της ακόμη και μετά το μαγείρεμα.
Συνηθισμένες ποικιλίες περιλαμβάνουν τις purple peruvian, purple majesty, all blue, congo, adirondack blue, purple fiesta και vitelotte. Σε σύγκριση με τις λευκές ποικιλίες, οι μωβ έχουν πιο πυκνή υφή και μια ελαφρώς πιο ξηρή, γήινη γεύση. Δεν είναι μόνο οπτικά ελκυστική η προσθήκη τους στα γεύματα, αλλά προσφέρουν και διατροφικά οφέλη, αποτελώντας έτσι μια γευστική και υγιεινή επιλογή.
Πώς διαφέρουν διατροφικά τα λαχανικά με διαφορετικά χρώματα;
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021 με τίτλο «Nutritional Quality of Colored Vegetables: A review», τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά προάγουν την υγιή όραση, ενώ το φυλλικό οξύ στα πράσινα λαχανικά βοηθά στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών κατά την εγκυμοσύνη.
Αντίστοιχα, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών με ποικιλία χρωμάτων μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό,τι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ενός μόνο είδους. Κάθε χρώμα προέρχεται από φυσικές φυτικές χρωστικές ουσίες, που δίνουν στο λαχανικό την ιδιαίτερη εμφάνισή του, αλλά και τα μοναδικά του θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, όπως η μείωση της φλεγμονής, η υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, η βελτίωση της όρασης και η ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να καταπολεμά ασθένειες. Μελέτες με εκατομμύρια συμμετέχοντες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά πολύχρωμα λαχανικά έχουν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερη χοληστερίνη και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Άρα σημαντικό δεν είναι μόνο το να τρώτε λαχανικά – αλλά να τρώτε και πολλά είδη, σε διάφορα χρώματα, κάθε εβδομάδα.
Πώς μεταφράζεται το χρώμα σε διατροφικά οφέλη
- Κόκκινο: πλούσιο σε λυκοπένιο και ανθοκυανίνες — υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τη φλεγμονή και ίσως μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου
- Πορτοκαλί/κίτρινο: υψηλό σε β‑καροτένιο, λουτεΐνη/ζεαξανθίνη — ενισχύει την όραση, την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη ρύθμιση των αγγείων
- Πράσινο: περιέχει χλωροφύλλη, σουλφοραφάνη, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες — πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με οφέλη για τη γνωστική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία, την αποτοξίνωση και τη συνολική μακροζωία
- Μωβ/μπλε: πλούσιο σε ανθοκυανίνες — συνδέεται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αντιφλεγμονώδη δράση, ανάκαμψη μετά από άσκηση και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη/καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Λευκό/καφέ: φλαβόνες και αλισίνη — ενδεχόμενα οφέλη για τον έλεγχο της χοληστερίνης, αντιμικροβιακή δράση και υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης
Οφέλη για την υγεία
Ποια είναι τα 6 εκπληκτικά οφέλη που έχουν οι μωβ πατάτες;
1. Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με μελέτες, οι μωβ πατάτες προσφέρουν παρόμοια συνολικά θρεπτικά συστατικά με άλλες ποικιλίες Solanum tuberosum, αν και τα επίπεδα μετάλλων εξαρτώνται από τις συνθήκες του εδάφους. Πάνω από το μισό των θρεπτικών τους συστατικών βρίσκεται στη σάρκα – όχι μόνο στη φλούδα.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης πατάτας με τη φλούδα παρέχει:
- Θερμίδες: 87
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 20 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Μαγγάνιο: 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV)
- Χαλκός: 21% της DV
- Σίδηρος: 2% της DV
- Κάλιο: 8% της DV
- Βιταμίνη B6: 18% της DV
- Βιταμίνη C: 14% της DV
Ενδιαφέρον έχει ότι οι πατάτες περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Επιπλέον, μια μερίδα πατάτας παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών από τη σάρκα και τη φλούδα και είναι φυσικά χαμηλή σε νάτριο.
2. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι μωβ πατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) 77, χαμηλότερο από τις κίτρινες (81) και τις λευκές πατάτες (93). Αυτό μπορεί να οφείλεται στις πολυφαινόλες τους, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του αμύλου. Επίσης, μελέτη σε ζώα έδειξε βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου σε αρουραίους που έλαβαν εκχύλισμα μωβ πατάτας.
3. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι μωβ πατάτες περιέχουν 2–3 φορές υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τις λευκές ή τις κίτρινες πατάτες, κυρίως λόγω των ανθοκυανινών – ισχυρών πολυφαινολών που βρίσκονται επίσης στα μούρα. Η αυξημένη πρόσληψη ανθοκυανινών σχετίζεται με υγιέστερα επίπεδα χοληστερίνης, καλύτερη υγεία των ματιών και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, καρκίνου και διαβήτη.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι μωβ πατάτες περιέχουν και άλλα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε όλες τις ποικιλίες πατάτας, όπως:
- βιταμίνη C
- καροτενοειδή
- σελήνιο
- τυροσίνη
- πολυφαινολικές ενώσεις όπως το καφεϊκό οξύ, η σκοπολίνη, το χλωρογενικό οξύ και το φερουλικό οξύ
Σε μικρή μελέτη 4 εβδομάδων, η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος με ολόκληρες μωβ πατάτες αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και τα ούρα, ενώ το ραφιναρισμένο άμυλο πατάτας τα μείωσε. Άλλη μελέτη 6 εβδομάδων έδειξε ότι άνδρες που κατανάλωναν καθημερινά μωβ πατάτες είχαν λιγότερη φλεγμονή και λιγότερη βλάβη στο DNA από όσους έτρωγαν λευκές πατάτες.
4. Ρίχνουν την αρτηριακή πίεση
Οι μωβ πατάτες μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο και αντιοξειδωτικά. Στην προαναφερθείσα μελέτη διάρκειας 4 εβδομάδων με άτομα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση 6–8 μωβ πατατών δύο φορές την ημέρα οδήγησε σε μείωση 3,5% στη συστολική και 4,3% στη διαστολική πίεση.
Άλλη έρευνα δείχνει ότι μπορούν να μειώσουν τη σκλήρυνση των αρτηριών – έναν παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό. Οι πολυφαινόλες τους ενδέχεται να βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, λειτουργώντας παρόμοια με τα φάρμακα τύπου αναστολέων ACE.
5. Μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο
Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις στις μωβ πατάτες ίσως βοηθούν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Σε δύο ξεχωριστές μελέτες, το εκχύλισμα μωβ πατάτας περιόρισε την ανάπτυξη και προκάλεσε θάνατο κυττάρων σε καρκινικά κύτταρα παχέος εντέρου και μαστού. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα περιορίζονται σε εργαστηριακά και ζωικά πειράματα – δεν είναι γνωστό αν τα ίδια αποτελέσματα ισχύουν και στους ανθρώπους.
6. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι μωβ πατάτες παρέχουν φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την πέψη, τον έλεγχο του σακχάρου και την καρδιακή υγεία. Μια πατάτα 100 γραμμαρίων με τη φλούδα περιέχει 3,3g φυτικών ινών, αλλά μόνο 1,8g αν ξεφλουδιστεί. Περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο φυτικής ίνας που τρέφει τα βακτήρια του εντέρου και υποστηρίζει την υγεία του παχέος εντέρου. Το ανθεκτικό αυτό άμυλο αυξάνεται όταν οι πατάτες μαγειρευτούν, ψυχθούν και δεν ξαναζεσταθούν.
Πώς να τις προσθέσετε στη διατροφή σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μωβ πατάτες με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε λευκές, κίτρινες ή κόκκινες πατάτες. Η αντικατάστασή τους με μια ποικιλία ανοιχτόχρωμης σάρκας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προσθέσετε περισσότερο χρώμα και ενδιαφέρον στα γεύματά σας – στο κάτω-κάτω, τρώμε και με τα μάτια.
Χρησιμοποιήστε τις για πουρέ ή ψητές πατάτες και προσθέστε τα αγαπημένα σας υλικά για ένα συνοδευτικό πιάτο που όλοι θα θέλουν να δοκιμάσουν. Αν τις προτιμάτε τραγανές όπως οι τηγανητές πατάτες, κόψτε τις σε φέτες, περιχύστε τες με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και δεντρολίβανο και ψήστε τις στους 204°C για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Για να επωφεληθείτε από το ανθεκτικό άμυλο, χρησιμοποιήστε τις μωβ πατάτες για πατατοσαλάτα. Αφήστε τις φλούδες, κόψτε τες σε κομμάτια και βράστε τες μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε και ανακατέψτε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μια χούφτα ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά και βινεγκρέτ με μουστάρδα ντιζόν. Ψύξτε στο ψυγείο και σερβίρετε κρύο.
Πηγές: Healthline, USDA, PubMed, PMC, PubMed, PubMed, ResearchGate, MDPI, WILEY, Frontiers, PMC, ResearchGate