Η δυσκοιλιότητα επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, όμως η λύση μπορεί να είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζετε. Οι ειδικοί εξηγούν πότε και πώς να καταναλώνετε φυτικές ίνες για καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Αυτό είναι το Νο1 φρούτο που βοηθά άμεσα στη δυσκοιλιότητα και βελτιώνει την πέψη
Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συχνή απ’ όσο νομίζετε
Αν έχετε βρεθεί να κάθεστε στην τουαλέτα χωρίς αποτέλεσμα, δεν είστε οι μόνοι. Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η σωστή κατανάλωση φυτικών ινών μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά ώστε το έντερο να λειτουργεί πιο ομαλά.
Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εντέρου και στη ρύθμιση της κινητικότητας του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Gastroenterology, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συχνότητα των κενώσεων και να μειώσει τα συμπτώματα της χρόνιας δυσκοιλιότητας, καθώς διογκώνει τα κόπρανα και ταυτόχρονα τα κάνει πιο μαλακά.
Όταν το έντερο δεν λειτουργεί σωστά, πολλοί αναζητούν άμεσες λύσεις. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν την τροφή να κινείται πιο ομαλά μέσα στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Δυσκοιλιότητα: Η Νο1 βιταμίνη που θα σας βοηθήσει να πάτε τουαλέτα, σύμφωνα με μελέτη
Υπάρχει η ιδανική ώρα για να φάτε φυτικές ίνες;
Οι διαιτολόγοι εξηγούν ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «μαγική» ώρα μέσα στην ημέρα.
Αντίθετα, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι η σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Για να μπορέσετε να ενεργηθείτε καλύτερα το πρωί, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά να ελαχιστοποιηθεί οποιαδήποτε ενόχληση στο έντερο και διατηρεί τα πράγματα σταθερά, κάτι που είναι αυτό που αγαπά το έντερό σας», εξηγεί η ειδικός Amanda Sauceda, M.S., RD στο EatingWell.
Παρόμοια άποψη εκφράζει και η Yasi Ansari, M.S., RDN, CSSD.
«Η σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή χρονική στιγμή οποιουδήποτε μεμονωμένου γεύματος».
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι είναι καλύτερο οι φυτικές ίνες να κατανέμονται μέσα στην ημέρα αντί να καταναλώνονται όλες μαζί.
Δυσκοιλιότητα: Τι να φάτε αν έχετε μέρες να πάτε τουαλέτα, σύμφωνα με ειδικούς
Προσοχή στην απότομη αύξηση φυτικών ινών
Η απότομη αύξηση φυτικών ινών μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Το έντερο χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Για αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να αυξάνονται σταδιακά.
«Το κόλπο είναι να μην περάσετε αμέσως σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, γιατί αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει περισσότερες φυτικές ίνες, οπότε προσθέστε τες αργά για να βοηθήσετε με τη δυσκοιλιότητα», συμβουλεύει η Sauceda.
Οι φυτικές ίνες χρειάζονται και νερό
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο έντερο και χωρίς επαρκή ενυδάτωση μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη.
«Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγρά, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά να διατηρούνται τα κόπρανα πιο μαλακά και να αποβάλλονται πιο εύκολα, ειδικά καθώς αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών», εξηγεί η Ansari.
Χρόνια δυσκοιλιότητα: Το φρούτο που αποτελεί το «κλειδί» για την αντιμετώπιση της
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας καλός στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Έτσι μπορείτε να φτάσετε τη συνολική ημερήσια σύσταση:
- περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες
- περίπου 34 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες
Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στη δυσκοιλιότητα, αλλά υποστηρίζουν και την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
Έρευνες δείχνουν ότι όταν το μικροβίωμα δεν είναι ισορροπημένο μπορεί να επηρεαστούν:
- οι εκκρίσεις του εντέρου
- ο φυσιολογικός μεταβολισμός του πεπτικού συστήματος
- η επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου
Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.
Το βραδινό μπορεί να βοηθήσει την πρωινή κένωση
Παρότι η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, το timing μπορεί να παίξει επίσης ρόλο.
«Η κατανάλωση ενός βραδινού γεύματος πλούσιου σε φυτικές ίνες (ειδικά όταν συνδυάζεται με ενυδάτωση) μπορεί να υποστηρίξει μια κένωση το επόμενο πρωί», εξηγεί η Ansari.
Το πεπτικό σύστημα ακολουθεί τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος και το παχύ έντερο είναι συνήθως πιο ενεργό τις πρωινές ώρες.
Έτσι, οι φυτικές ίνες που καταναλώνονται το βράδυ έχουν χρόνο να κινηθούν μέσα στο έντερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το σύμπτωμα στο στομάχι που μπορεί να συνδέεται με τον αυτισμό, σύμφωνα με νέα μελέτη
Ο ρόλος του γαστροκολικού αντανακλαστικού
Ένας ακόμη σημαντικός μηχανισμός είναι το γαστροκολικό αντανακλαστικό.
«Το γαστροκολικό αντανακλαστικό είναι αυτό που σας δίνει την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα, επειδή το έντερό σας δημιουργεί χώρο και αυτό το αντανακλαστικό ενεργοποιείται όταν τρώτε», εξηγεί η Sauceda.
«Αφού αυτό το αντανακλαστικό ενεργοποιείται περισσότερο μετά τα γεύματα, το να ξεκινάτε τη μέρα με φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικό».
Συνεπώς, ένα καλό πρωινό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τη λειτουργία του εντέρου.
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα: Ειδικός αποκαλύπτει 5 τρόπους για άμεση ανακούφιση
5 συμβουλές για να βοηθήσετε το έντερο να λειτουργεί καλύτερα
Οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
- Πίνετε αρκετό νερό ώστε τα κόπρανα να παραμένουν μαλακά.
- Κινηθείτε μέσα στην ημέρα, καθώς η φυσική δραστηριότητα βοηθά την κινητικότητα του εντέρου.
- Δώστε χρόνο το πρωί για να πάτε στην τουαλέτα χωρίς βιασύνη.
- Καταναλώστε δαμάσκηνα, τα οποία έχουν φυσική υπακτική δράση.
- Φάτε δύο ακτινίδια την ημέρα, που μπορούν να βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολύνουν την αποβολή τους.