Η έλλειψη μαγνησίου συχνά αναπτύσσεται σιωπηλά, στέλνοντας διακριτικά προειδοποιητικά σημάδια που είναι εύκολο να αγνοηθούν. Συμπτώματα όπως το τρέμουλο στο μάτι μπορεί να φαίνονται αθώα, όμως μπορούν να είναι ένδειξη μιας υποκείμενης ανισορροπίας αυτού του ιχνοστοιχείου που αν παραμείνει αδιάγνωστη, μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεύρων, τον ύπνο, τη διάθεση και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Έλλειψη μαγνησίου: Ποια τα συμπτώματα που επηρεάζουν ύπνο, ενέργεια και διάθεση
Σημάδια και συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με την έλλειψη μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου, γνωστή στην ιατρική ως υπομαγνησιαιμία, συχνά εξελίσσεται αθόρυβα και είναι εύκολο να περάσει απαρατήρητη. Ένα από τα πιο πρώιμα και συχνά σημάδια είναι τα μάτια που τρεμοπαίζουν – κάτι που πολλοί αποδίδουν στο στρες, την κόπωση ή την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Το μαγνήσιο βοηθά να ηρεμούν τα νεύρα και να χαλαρώνουν οι μύες, επομένως όταν τα επίπεδά του μειώνονται, η νευρική δραστηριότητα μπορεί να υπερδιεγείρεται, οδηγώντας σε ακούσιους σπασμούς των βλεφάρων.
Το στρες, η έλλειψη ύπνου, η κατανάλωση καφεΐνης και τα ξηρά μάτια μπορεί να επιδεινώσουν το τρέμουλο, ενώ η μακροχρόνια και σοβαρή έλλειψη έχει επίσης συσχετιστεί με νυσταγμό, μια κατάσταση που περιλαμβάνει ακούσιες κινήσεις των ματιών. Ειδικοί τονίζουν ότι η διατροφή πρέπει να αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας, με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι μπανάνες, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο όταν είναι απαραίτητα και με παρακολούθηση γιατρού.
«Η έλλειψη μαγνησίου συνήθως ξεκινάει σιωπηρά, αλλά το σώμα πάντα εμφανίζει κάποια σημάιδα. Η αναγνώρισή τους και η αντιμετώπισή τους μέσω της διατροφής και όταν είναι απαραίτητο με την προσεκτική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να προλάβει μακροπρόθεσμες επιπλοκές και να αποκαταστήσει τη συνολική ισορροπία», εξηγεί η διαιτολόγος Vidhi Chawla, σύμφωνα με το Hindustan Times.
Παράγοντες κινδύνου για την έλλειψη μαγνησίου
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ιατρικών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η φλεγμονή και οι διαταραχές ψυχικής υγείας. Η μελέτη διαπιστώνει ότι η έλλειψη μαγνησίου οφείλεται κυρίως στη χαμηλή διατροφική πρόσληψη, τις χρόνιες παθήσεις, τη χρήση φαρμάκων και τα σύγχρονα πρότυπα τρόπου ζωής, αναδεικνύοντάς τη σε σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου συνήθως αναπτύσσεται λόγω ενός συνδυασμού συνηθειών τρόπου ζωής, ιατρικών παθήσεων και κοινών φαρμάκων που μειώνουν την πρόσληψη, την απορρόφηση ή τη διατήρηση του μαγνησίου στο σώμα.
Κύριοι παράγοντες κινδύνου που έχουν εντοπιστεί σε πρόσφατες μελέτες περιλαμβάνουν:
- Χαμηλή διατροφική πρόσληψη: Δίαιτες χαμηλές σε δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα λαχανικά συνδέονται σταθερά με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
- Χρήση ορισμένων φαρμάκων: Η μακροχρόνια χρήση διουρητικών αυξάνει την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, ενώ οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο.
- Προβλήματα στα νεφρά: Η μειωμένη νεφρική λειτουργία καθιστά δυσκολότερη τη διατήρηση του μαγνησίου στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο έλλειψης.
- Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ αυξάνει την απώλεια μαγνησίου και παρεμβαίνει στην απορρόφησή του.
- Μεταβολικές παθήσεις: Άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα, καθώς χρησιμοποιείται για βιοχημικές και κυτταρικές διεργασίες. Το μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις που βοηθούν στην παραγωγή και χρήση της κυτταρικής ενέργειας (ATP), στη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων (DNA/RNA) και στη ρύθμιση των ιοντικών καναλιών που ελέγχουν τη νευρική σηματοδότηση και τη μυϊκή λειτουργία, σύμφωνα με το PubMed Central.
Επιπλέον, όπως αναφέρει η διαιτολόγος, το μαγνήσιο υποστηρίζει:
- Τη φυσιολογική λειτουργία μυών και νεύρων
- Την παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό
- Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα
- Την υγεία των οστών και την ενεργοποίηση της βιταμίνης D
- Την απόκριση στο στρες και την ποιότητα του ύπνου
9 τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
4 διακριτικά σημάδια που μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη μαγνησίου
Διαιτολόγος μοιράζεται ορισμένα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοείτε και που μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη μαγνησίου:
1. Μάτια που τρεμοπαίζουν ή μυϊκοί σπασμοί στις γάμπες
Αυτό είναι το πιο πρώιμο σημάδι που μπορεί να δείχνει έλλειψη μαγνησίου στο σώμα. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες. Τα χαμηλά επίπεδά του μπορεί να προκαλέσουν ακούσιους σπασμούς, ιδιαίτερα γύρω από τα μάτια ή τις γάμπες.
2. Συχνοί πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, πυροδοτώντας πονοκεφάλους τάσης ή ημικρανίες.
3. Κακός ύπνος ή ανησυχία
Το μαγνήσιο υποστηρίζει τον GABA, έναν νευροδιαβιβαστή με ηρεμιστική επίδραση. Η έλλειψή του προκαλεί δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε ή νιώθουμε ότι δεν έχουμε ξεκουραστεί επαρκώς.
4. Αλλαγές στη διάθεση
Η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση ή αυξημένη ευαισθησία στο στρες, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν με ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ο οργανισμός;
Σύμφωνα με τα National Institutes of Health, οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι άνδρες χρειάζονται συνήθως 400–420 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 310–320 mg. Οι έγκυες χρειάζονται περίπου 350–360 mg ημερησίως και οι γυναίκες που θηλάζουν 310–320 mg μαγνησίου την ημέρα.
Σημείωση: Η διαιτολόγος αναφέρει ότι είναι σημαντικό να υπάρχει προσοχή στην πρόσληψη μαγνησίου και να συμβουλεύεστε γιατρό.
Ποιοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο;
Η έλλειψη μαγνησίου είναι πιο συχνή από όσο μπορεί να νομίζετε, ιδιαίτερα σε:
- Άτομα με υψηλά επίπεδα στρες
- Όσους καταναλώνουν ιδιαίτερα επεξεργασμένες δίαιτες
- Άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη
- Άτομα με πεπτικά προβλήματα (IBS, κακή απορρόφηση)
- Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ
- Αθλητές και άτομα που ιδρώνουν έντονα.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
- Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσπορος
- Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- Σπανάκι, αμάρανθος
- Δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, κεχρί, βρόμη)
- Μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα σε κακάο 70%+)
- Μπανάνες και αβοκάντο
Η σταθερή πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι η πιο ασφαλής και βιώσιμη προσέγγιση, αναφέρει η ειδικός.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν παίρνετε μαγνήσιο καθημερινά
Συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου
Εάν τα συμπτώματα επιμένουν παρά μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να εξεταστεί η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής υπό την καθοδήγηση ειδικού.
- Τύποι που συνιστώνται: Μαγνήσιο glycinate ή citrate (καλύτερη απορρόφηση, πιο ήπια για το έντερο)
- Πότε να λαμβάνονται: Το βράδυ ή πριν τον ύπνο, ειδικά εάν υπάρχουν προβλήματα ύπνου ή μυϊκές κράμπες.
Προσοχή: Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να προκαλέσει διάρροια, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Αποφύγετε τη χορήγηση υψηλών δόσεων χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Ποτέ μην ξεκινάτε ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής χωρίς να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς ή να αλληλεπιδράσει με την φαρμακευτική σας αγωγή.