Καθώς οι ημέρες μικραίνουν και η θερμοκρασία πέφτει, πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης φαίνεται να εντείνονται. Νέα δεδομένα το επιβεβαιώνουν, δείχνοντας αύξηση στις αναζητήσεις για αλλαγές στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης το φθινόπωρο — δείχνοντας, έτσι ότι η αλλαγή της θερμοκρασίας μπορεί επίσης να παίζει ρόλο.
Κολπική ξηρότητα στην εμμηνόπαυση: Πώς να την αντιμετωπίσετε, σύμφωνα με μαρτυρίες γυναικών
Γιατί τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να επιδεινώνονται το φθινόπωρο και τον χειμώνα — και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό
Καθώς οι ημέρες μικραίνουν και η θερμοκρασία πέφτει, πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης επιδεινώνονται — και νέα δεδομένα φαίνεται να το επιβεβαιώνουν. Η Josephine Smith, ειδικός στη διατροφή στο Supplement Hub, εξηγεί τη σύνδεση της εμμηνόπαυσης με τις εποχές. «Οι πιο ψυχροί, σκοτεινοί μήνες μπορούν πράγματι να εντείνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων, της μειωμένης ηλιοφάνειας και του εποχικού στρες», δήλωσε σύμφωνα με την Express. «Καθώς το σώμα παράγει φυσικά λιγότερη σεροτονίνη και βιταμίνη D το φθινόπωρο και τον χειμώνα, ορισμένα συμπτώματα μπορεί να γίνονται αισθητά πολύ πιο έντονα».
Η Smith σημειώνει ότι οι αλλαγές στη θερμοκρασία μεταξύ ψυχρού εξωτερικού αέρα και ζεστής εσωτερικής θέρμανσης μπορούν να πυροδοτήσουν εξάψεις και πονοκεφάλους, ενώ η θέρμανση τη νύχτα μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο άβολα. Προσθέτει ότι «το εποχικό στρες και οι αλλαγές στη ρουτίνα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, διαταράσσοντας περαιτέρω την ορμονική ισορροπία».
Τα εννέα συμπτώματα που είναι πιθανότερο να επιδεινωθούν περιλαμβάνουν:
- χαμηλή διάθεση,
- διαταραχές ύπνου,
- πόνο στις αρθρώσεις,
- φαγούρα στο δέρμα,
- εξάψεις,
- πονοκεφάλους,
- άγχος,
- εγκεφαλική θολούρα και
- ταχυκαρδίες.
«Αυτές οι εποχικές αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν την τέλεια καταιγίδα για τις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση», λέει η Smith. «Η αλλαγή της εποχής είναι μια καλή ευκαιρία για να ελέγξετε το σώμα σας και να δώσετε προτεραιότητα στην υποστήριξη που χρειάζεστε».
Προσθέτει ότι η Ορμονική Θεραπεία Υποκατάστασης (HRT) παραμένει μια αποτελεσματική επιλογή για την αναπλήρωση των μειούμενων ορμονών, «αλλά όπως δείχνουν τα πρόσφατα δεδομένα αναζητήσεων στη Google, όλο και περισσότερες γυναίκες στρέφονται σε πιο φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης των αρνητικών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης για να αποφύγουν τις παρενέργειες».
Είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης εποχικά;
Σύμφωνα με έρευνα του 2020 με τίτλο «Monthly variation of hot flashes, night sweats and trouble sleeping», οι γυναίκες εμφάνιζαν περισσότερες εξάψεις και προβλήματα ύπνου τον Ιούλιο και λιγότερα τον Ιανουάριο, ενώ οι νυχτερινές εφιδρώσεις κορυφώνονταν περίπου έναν μήνα νωρίτερα. Η μελέτη έδειξε ότι αυτά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αυξάνονται και μειώνονται με τις εποχές, με τη μεγαλύτερη έντασή τους να εμφανίζεται το καλοκαίρι και τη μικρότερη τον χειμώνα.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης — ιδιαίτερα οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και τα προβλήματα ύπνου — μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την εποχή. Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα συμπτώματα κορυφώνονται συχνά τους καλοκαιρινούς μήνες και υποχωρούν τον χειμώνα, πιθανόν λόγω αλλαγών στη θερμοκρασία, το φως της ημέρας ή τον ορμονικό ρυθμό.
- Οι εξάψεις και τα προβλήματα ύπνου κορυφώνονται γύρω στον Ιούλιο, με τα χαμηλότερα επίπεδα τον Ιανουάριο.
- Οι νυχτερινές εφιδρώσεις τείνουν να κορυφώνονται περίπου έναν μήνα νωρίτερα.
- Οι γυναίκες ήταν έως και 66% πιθανότερο να αναφέρουν συμπτώματα κατά τις εποχικές κορυφώσεις.
- Ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε ότι το κλίμα και οι περιβαλλοντικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Η γεωγραφία και η θερμοκρασία ίσως παίζουν μεγαλύτερο ρόλο από τον ακριβή μήνα ή την εποχή.
7 τρόποι να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που εμφανίζονται φθινόπωρο και χειμώνα
Με βάση τα παραπάνω, οι επτά βασικές συμβουλές της ειδικού για να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:
1. Ενισχύστε τη διατροφή σας για τον χειμώνα
«Καθώς αλλάζουν οι εποχές, είναι μια εξαιρετική περίοδος για να εστιάσετε σε ζεστά, θρεπτικά γεύματα που υποστηρίζουν το σώμα σας μέσα από τις ορμονικές αλλαγές. Πολλές τροφές που είναι ευεργετικές για την εμμηνόπαυση βρίσκονται τώρα φυσικά στην εποχή τους, γεγονός που τις καθιστά ευκολότερες στην ενσωμάτωση στη διατροφή σας».
Προτείνει αυτές τις τροφές για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:
- Ριζώδη λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης
– Πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτοοιστρογόνα, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
– Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων οιστρογόνων, υποστηρίζουν τη διάθεση, την ενέργεια και τον ύπνο - Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. σε δυναμωτικές σούπες ή μαγειρευτά)
– Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία, διατηρεί τη μυϊκή μάζα, ενισχύει το ανοσοποιητικό - Λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος και σπόροι chia
– Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
– Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν τη διάθεση.
2. Κινηθείτε — ακόμη κι όταν έχει κρύο
«Οι μικρότερες ημέρες και το κρύο μπορούν να μειώσουν σημαντικά το κίνητρο για άσκηση, αλλά η τακτική κίνηση του σώματος είναι απαραίτητη κατά την εμμηνόπαυση. Η φυσική δραστηριότητα υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεων, τα οποία μπορεί να μειωθούν λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων. Η ενασχόληση με εσωτερικές δραστηριότητες ενδυνάμωσης όπως η γιόγκα, το pilates ή η προπόνηση με βάρη είναι ιδανικές για τους ψυχρότερους μήνες».
«Όμως, εάν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα στο φυσικό φως της ημέρας — ο καθαρός αέρας, η βιταμίνη D και η ενίσχυση της σεροτονίνης μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική ευεξία. Ακόμη και ένα 10λεπτο περπάτημα αρκεί για να βοηθήσει και να υποστηρίξει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης», λέει.
3. Θρέψτε το δέρμα σας από μέσα προς τα έξω
«Το ξηρό δέρμα με φαγούρα είναι ένα συχνό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης – το οποίο μπορεί να επιδεινωθεί από τον παγωμένο, ξηρό αέρα και την αυξημένη χρήση θέρμανσης στους εσωτερικούς χώρους. Για να το ανακουφίσετε, μείνετε ενυδατωμένες, χρησιμοποιήστε θρεπτικά τοπικά ενυδατικά προϊόντα και σκεφτείτε βιταμίνες για το δέρμα όπως συμπληρώματα ωμέγα-3 ή ενισχυτικά κολλαγόνου για να βελτιώσετε την ελαστικότητα του δέρματος από μέσα», προσθέτει.
4. Δώστε προσοχή στους παράγοντες που πυροδοτούν τις εξάψεις
«Η θέρμανση στους εσωτερικούς χώρους, τα βαριά ρούχα, τα πικάντικα φαγητά και η κατανάλωση αλκοόλ μπορούν όλα να επιδεινώσουν τις εξάψεις κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. Για να είστε πιο άνετες και να μειώσετε την ένταση των εξάψεων, δοκιμάστε να ντύνεστε με διαπνέοντα ρούχα σε στρώσεις, να αερίζετε καλά τους χώρους και να αποφεύγετε τους γνωστούς διατροφικούς “πυροδότες”, όπου είναι δυνατόν», συμβουλεύει.
5. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον για τον ύπνο
«Οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι διαταραχές ύπνου είναι πιθανό να επιδεινωθούν σε θερμά υπνοδωμάτια, καθιστώντας δύσκολο έναν ήρεμο ύπνο. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό και αερίστε το, ακόμη και το φθινόπωρο και τον χειμώνα, χρησιμοποιήστε υφάσματα που αναπνέουν και σκεφτείτε το μαγνήσιο για πιο ποιοτικό ύπνο», συνεχίζει.
6. Προσαρμόστε τα συμπληρώματα διατροφής σας ανάλογα με τις εποχές
«Είναι σημαντικό για τις γυναίκες σε περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση να προσαρμόσουν την πρόσληψη στοχευμένων βιταμινών ώστε να υποστηρίξουν τις αλλαγές της εποχής. Αν δεν παίρνετε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις από τη διατροφή σας, προτείνω βιταμίνη D3, μαγνήσιο και ασβέστιο».
- Βιταμίνη D3 για την υγεία των οστών, τη διάθεση και την ανοσία (οι δημόσιες αρχές υγείας συνιστούν 400 IU ημερησίως το φθινόπωρο και τον χειμώνα, ωστόσο προτείνω πολύ υψηλότερη πρόσληψη για βέλτιστη υγεία – τουλάχιστον 1.000 IU).
- Μαγνήσιο – ιδιαίτερα γλυκινικό μαγνήσιο (οι γυναίκες χρειάζονται 270mg ημερησίως) – για καλύτερο ύπνο
- Ασβέστιο (οι γυναίκες χρειάζονται 700mg ημερησίως το φθινόπωρο και τον χειμώνα) για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται. Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει τουλάχιστον 700mg ασβεστίου καθημερινά, προτείνω την προσθήκη ενός ήπιου συμπληρώματος κιτρικού ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη K2 (MK-7, 90–120 μg) ώστε να κατευθύνει με ασφάλεια το ασβέστιο στα οστά, όπου χρειάζεται κατά την εμμηνόπαυση
Εμμηνόπαυση: Πώς μπορεί να επηρεάσει τα μάτια και την όραση – Τι να προσέχουμε
7. Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία
«Οι μικρότερες ημέρες με χαμηλότερα επίπεδα φωτός μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας, ειδικά σε συνδυασμό με ορμονικές αλλαγές. Προγραμματίστε δραστηριότητες που ενισχύουν την ψυχική υγεία όπως το ημερολόγιο, ο διαλογισμός, η άσκηση, σύντομες εκδρομές ή η επαφή με φίλους και οικογένεια – ό,τι χρειάζεται για να γεμίσετε το δικό σας “ποτήρι” – ώστε να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος», καταλήγει.
Πηγές: Express, PubMed, ScienceDirect, Scientific Research, PMC