Ποιοι είναι οι γευστικοί θησαυροί που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή; Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτές οι τροφές διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά και ενδέχεται να ενισχύουν και την καρδιαγγειακή υγεία. Ποιοι είναι και ποια τα διατροφικά οφέλη τους;
Το Νο1 φρούτο για την καταπολέμηση της φλεγμονής, σύμφωνα με διατροφολόγους
Ποιοι είναι οι γευστικοί θησαυροί και ποια τα οφέλη τους για την υγεία
Μια απλή και προσβάσιμη διατροφική επιλογή μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά και τη χοληστερίνη, σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), προλαμβάνοντας καρδιαγγειακά επεισόδια. Πώς υποστηρίζουν τη συνολική υγεία τα μαύρα φασόλια και τα ρεβύθια;
Ποια τρόφιμα έχουν περισσότερα διατροφικά οφέλη; Τα φρέσκα ή αυτά που είναι σε κονσέρβα;
Τα φρέσκα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα διαφέρουν διατροφικά λόγω των μεθόδων επεξεργασίας και αποθήκευσης. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών B, μπορεί να αποδομηθούν κατά την κονσερβοποίηση, αλλά και τα φρέσκα προϊόντα χάνουν αυτές τις βιταμίνες με την πάροδο του χρόνου κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, E, καροτενοειδή), τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες γενικά παραμένουν σταθερά ή μπορεί ακόμη και να γίνουν πιο βιοδιαθέσιμα κατά την κονσερβοποίηση.
Για παράδειγμα, οι κονσερβοποιημένες ντομάτες συχνά έχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου λόγω της θερμικής απελευθέρωσής του κατά την επεξεργασία. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος, διατηρούν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αν και η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξηθεί εάν είναι συσκευασμένα σε λάδι. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο – η επιλογή εκδοχών «χωρίς προσθήκη αλατιού» και το ξέπλυμα πριν την κατανάλωση μπορεί να μειώσουν αυτό το πρόβλημα.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν συχνά κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συνεπώς, η ενσωμάτωση των φρέσκων αλλά και των κονσερβοποιημένων τροφίμων μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, εφόσον δίνεται προσοχή στα πρόσθετα συστατικά.
Διατροφικά οφέλη
| Θρεπτικα συστατικά | Κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια (ανά 100γρ) | Κονσερβοποιημένα ρεβίθια (ανά 100γρ) |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 91 – 95 kcal | 164 – 169 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6,0 – 8,5 γρ | 8,9 – 14,5 γρ |
| Ολικοί υδατάνθρακες | 16,6 – 24,4 γρ | 27,4 – 33 γρ |
| Διαιτητικές ίνες | 6,9 – 7,6 γρ | 7,6 – 12,5 γρ |
| Ολικά σάκχαρα | 0,23 γρ | 4,8 γρ |
| Ολικά λιπαρά | 0,7 – 1 γρ | 3,0 – 4,25 γρ |
| Κορεσμένα λιπαρά | 0,08 – 0,1 γρ | 0,27 γρ |
| Νάτριο | 2 – 331 mg* | 1 – (μεταβλητό, συνιστάται ξέπλυμα) |
| Κάλιο | 407 – 739 mg | 407 – 611 mg |
| Ασβέστιο | 35 mg | 49 mg |
| Σίδηρος | 1,69 – 4,6 mg | 2,56 – 4,6 mg |
| Μαγνήσιο | 35 – 120 mg | 18 – 84 mg |
| Φολικό Οξύ | 61 – 141 μg | 172 μg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,055 mg | 0,139 mg |
| Θειαμίνη (Β1) | 0,14 mg | 0,116 mg |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 0,12 mg | 0,063 mg |
| Νιασίνη (Β3) | 0,62 mg | 0,526 mg |
| Παντοθενικό οξύ (Β5) | 0,184 mg | 0,286 mg |
Η Νο1 τροφή για μακροζωία: Πώς ένα φλιτζάνι την ημέρα προσθέτει 4 χρόνια ζωής
Ποια τα οφέλη για την υγεία
1. Μειώνουν τη χοληστερίνη
Νέα μελέτη από το Illinois Institute of Technology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού κονσερβοποιημένων ρεβιθιών καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερίνης σε άτομα με προδιαβήτη. Όσοι κατανάλωσαν ρεβίθια είδαν τη συνολική χοληστερίνη τους να πέφτει από 200,4 mg/dL (υψηλή) σε 185,8 mg/dL (εντός φυσιολογικών ορίων). Τα μαύρα φασόλια εμφάνισαν παρόμοιο αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερίνης.
2. Μειώνουν τη φλεγμονή
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καθημερινά μαύρα φασόλια παρουσίασαν αξιοσημείωτη μείωση σε δείκτες φλεγμονής, οι οποίοι σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης.
3. Έχουν οφέλη για την καρδιά
Η μείωση της LDL χοληστερίνης και της φλεγμονής συμβάλλoyn στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, δύο κύριες αιτίες θανάτου που σχετίζονται με την υψηλή χοληστερίνη και τον διαβήτη.
4. Είναι προσβάσιμα και ευέλικτα στο πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Τα όσπρια είναι μια οικονομική και θρεπτική τροφή που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στα καθημερινά γεύματα. Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή κονσέρβας, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα και να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες ή με δημητριακά όπως το ρύζι. Αυτό τα καθιστά μια πρακτική επιλογή για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
5. Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια μπορεί να ευνοούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερίνης από την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας σε καλύτερη μεταβολική υγεία.
6. Δεν έχουν σημαντική επίδραση στο σάκχαρο
Αν και υπήρξε βελτίωση στη χοληστερίνη και τη φλεγμονή, η μελέτη δεν παρατήρησε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου αίματος κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων.
Απώλεια βάρους: Το όσπριο με την περισσότερη πρωτεΐνη που έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα
Οι ειδικοί συμβουλεύουν
Η καθηγήτρια Morganne Smith, κύρια συγγραφέας της μελέτης, συνιστά την αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών τροφών με όσπρια ως μια καλύτερη επιλογή για την υποστήριξη της υγείας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Επισημαίνει επίσης ότι οι καταναλωτές πρέπει να προσέχουν την προσθήκη αλατιού και ζάχαρης σε κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
Πηγές: Daily Mail, MNT, PubMed, ScienceDirect, University of Rochester, Versus