Αυτό το γλυκόξινο καλοκαιρινό φρούτο δεν είναι μόνο ένα εποχικό σνακ – είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Μπορείτε να το βρείτε φρέσκο, αποξηραμένο και γίνεται σταρ σε αλμυρές καθώς και σε γλυκές συνταγές. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του;
Η λευκή σάρκα από το γλυκό φρούτο που είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες, φυτικές ίνες και κιτρουλίνη
Ποιο είναι το γλυκόξινο καλοκαιρινό φρούτο και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Είναι ένα θρεπτικό φρούτο με κουκούτσι και μαλακή, βελούδινη φλούδα. Συγγενεύει με τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, τα δαμάσκηνα και τα κεράσια, και ξεχωρίζει για την ιδιαίτερη ισορροπία γλυκύτητας και οξύτητας. Καλλιεργείται κυρίως σε ηλιόλουστα κλίματα, όπως στην Ισπανία, τη Γαλλία, το Μαρόκο, την Τουρκία και την Ελλάδα. Καταναλώνεται φρέσκο ή μαγειρεμένο, και προσθέτει γεύση τόσο σε αλμυρά πιάτα, όσο και σε γλυκές λιχουδιές.
Διατροφικό προφίλ
Μία μερίδα 80g βερίκοκα παρέχει:
- 25Kcal / 107KJ
- 0,7g πρωτεΐνη
- 0,1g λιπαρά
- 5,8g υδατάνθρακες
- 5,8g σάκχαρα
- 1,8g φυτικές ίνες
- 216mg κάλιο
- 324mcg καροτένια
- 5mg βιταμίνη C
Μπορούμε να φάμε τα κουκούτσια;
Όχι — δεν πρέπει να τρώτε ωμά κουκούτσια (πυρήνες) βερίκοκου. Αν και περιέχουν θρεπτικά συστατικά, περιέχουν επίσης αμυγδαλίνη, η οποία απελευθερώνει κυανίδιο στον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Phytochemical Profiling and Toxicity Assessment of Aqueous Extract From Bitter Apricot Kernels Cultivated in Morocco», οι επιστήμονες βρήκαν 11 φυτικές ενώσεις στο εκχύλισμα, κυρίως προκυανιδίνη και επικατεχίνη, και το δοκίμασαν σε ποντίκια. Δεν παρατηρήθηκαν θάνατοι ή σοβαρά προβλήματα υγείας, εκτός από μικρές αλλαγές σε δείκτες αίματος και νεφρών στη μέγιστη δόση, αλλά συνιστούν περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια και την περιεκτικότητα σε κυανίδιο.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δεν βρίσκουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο και επιβεβαιώνουν πραγματικούς κινδύνους τοξικότητας.
- Καμία κλινική ωφέλεια: Σύγχρονες ανθρώπινες μελέτεςδεν επαρκούν και οι αντικαρκινικοί ισχυρισμοί παραμένουν ατεκμηρίωτοι.
- Υψηλός κίνδυνος τοξικότητας: Πολλαπλές πρόσφατες αναφορές συνδέουν την κατανάλωση με οξεία δηλητηρίαση από κυανίδιο.
- Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν συνεπάγεται ασφάλεια: Οι πυρήνες έχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και βιταμίνη Ε, αλλά και υψηλή αμυγδαλίνη.
- Μόνο εργαστηριακές μελέτες: Ορισμένες έρευνες σε ζώα/κύτταρα δείχνουν αντικαρκινική ή μεταβολική δράση, αλλά δεν υπερτερούν των κινδύνων.
- Ασφαλής χρήση: Δυνατή μόνο μετά από βιομηχανική αποτοξίνωση, όχι σε σπιτικά κουκούτσια.
Βερίκοκα: Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιο σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις
Τα βερίκοκα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση ενεργών φυτικών χημικών, όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή και φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως χημικές άμυνες για το φυτό και παίζουν παρόμοιο προστατευτικό ρόλο και για εμάς, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την καρδιά, και πιθανώς προστατεύοντας από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Πεπόνι ή καρπούζι: Ποιο βοηθά στην απώλεια βάρους και είναι πιο θρεπτικό;
2. Μπορεί να υποστηρίξει την όραση και να προστατεύσει την υγεία των ματιών
Η βαθιά κίτρινη ή πορτοκαλί σάρκα του φρούτου υποδηλώνει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή. Όσο πιο σκούρο το χρώμα, τόσο πιο πλούσια είναι η ποικιλία σε αυτά τα στοιχεία. Τα καροτενοειδή είναι φυτικές πηγές βιταμίνης Α και παίζουν πολλούς ρόλους στον οργανισμό, όπως η προστασία των ματιών και η καθυστέρηση της εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας.
Η λουτεΐνη, ένα από τα πολλά καροτενοειδή στα βερίκοκα, παίζει κεντρικό ρόλο σε όλη τη διάρκεια της ζωής, υποστηρίζοντας την όραση στους νέους, διατηρώντας την υγεία των ματιών στην ενήλικη ζωή και υποστηρίζοντας τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους.
3. Μπορεί να κάνει το δέρμα νεανικό
Επειδή είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα βερίκοκα συμβάλλουν και στην υγεία του δέρματος, προστατεύοντας από τις γηραντικές επιδράσεις περιβαλλοντικών παραγόντων όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, η ρύπανση και το κάπνισμα.
Μελέτες που αξιολόγησαν διάφορους τύπους καροτενοειδών, συμπεριλαμβανομένων των άχρωμων – φυτοένιο και φυτοφλουένιο – έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψή τους από φρούτα όπως τα βερίκοκα και τις ντομάτες μπορεί να συνδέεται με βελτιώσεις στη λάμψη, την ελαστικότητα και την απαλότητα του δέρματος.
4. Μπορεί να διατηρήσει την κινητικότητα και την υγεία του εντέρου
Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση φυσιολογικής γαστρικής κινητικότητας. Περιέχουν επίσης το σάκχαρο σορβιτόλη, η οποία συνιστάται για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας όταν καταναλώνεται μέσω φρούτων όπως τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και τα δαμάσκηνα.
Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτικές αμυντικές ενώσεις και σορβιτόλη, τα βερίκοκα πιθανόν να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου μας. Αν και οι αποδείξεις στους ανθρώπους είναι ακόμη περιορισμένες, μελέτες δείχνουν ότι τα βερίκοκα, ακόμη και στην αποξηραμένη μορφή τους, μπορεί να αλλάξουν ευεργετικά τη βακτηριακή σύνθεση του εντέρου.
5. Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά
Η διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας για την υποστήριξη της καρδιάς, και τα φρούτα μπορεί να είναι ένα από τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία. Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις. Συνεισφέρουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν επιλεκτικά την «κακή» LDL χοληστερόλη, η οποία θεωρείται παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.
6. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Τα βερίκοκα είναι χρήσιμη πηγή καλίου, ενός μετάλλου που δρα ως ηλεκτρολύτης στον οργανισμό και συνεργάζεται με το νάτριο για να ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις και την ισορροπία των υγρών. Για αυτόν τον λόγο, η επαρκής πρόσληψη καλίου είναι σημαντική για την πρόληψη του φουσκώματος και τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.
7. Μπορεί να προστατεύσει το ήπαρ
Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύουν το ήπαρ, αν και το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας μέχρι σήμερα προέρχεται από μελέτες σε ζώα. Οι αποδείξεις δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά των βερίκοκων, όπως τα καροτενοειδή και οι βιταμίνες, μπορεί να παρέχουν προστατευτική δράση απέναντι στις βλάβες που προκαλούν το αλκοόλ και άλλες τοξίνες.
8. Μπορεί να βοηθήσει στη μάχη κατά του καρκίνου
Σε εργαστηριακές συνθήκες, εκχυλίσματα βερίκοκου έχουν βρεθεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του μαστού, ενώ άλλες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση τους για καρκίνο των πνευμόνων, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες κλινικές μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων στον άνθρωπο.
9. Μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πηγή λιγνανών, φυτικών ενώσεων με φυτοοιστρογονικές ιδιότητες, που πιθανόν να τα καθιστούν χρήσιμα για γυναίκες στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Οι λιγνάνες ενισχύουν επίσης την άμυνά μας απέναντι σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Είναι υγιεινά τα αποξηραμένα βερίκοκα;
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πολλά από τα ίδια διατροφικά οφέλη με τα φρέσκα, αλλά σε πιο συμπυκνωμένη μορφή. Ανά γραμμάριο, θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες, καροτενοειδή και προστατευτικές φυτικές ενώσεις από την αποξηραμένη εκδοχή. Δεν προκαλεί έκπληξη ότι μελέτες που αξιολογούν την ένταξη αποξηραμένων φρούτων στη διατροφή αναφέρουν σύνδεση με υψηλότερη ποιότητα διατροφής και μεγαλύτερη πρόσληψη πολλών δύσκολων θρεπτικών συστατικών.
Για να διατηρηθεί το αρχικό χρώμα, η εμφάνιση και η διάρκεια ζωής του φρούτου, πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν πρόσθετο διοξείδιο του θείου. Αν έχετε ευαισθησία θειώδους, ελέγξτε τις ετικέτες και αγοράστε βιολογικά αποξηραμένα βερίκοκα που δεν έχουν συντηρηθεί με αυτόν τον τρόπο.
Πηγές: Good Food, PubMed, PMC, PubMed, PMC, PubMed, PMC, MDPI, Scientific Reports, ScienceDirect, PMC, WILEY