Η ώρα που τρώτε ένα μήλο μπορεί να επηρεάσει τόσο τα επίπεδα σακχάρου όσο και την ενέργειά σας μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί εξηγούν πότε είναι η καλύτερη στιγμή να το καταναλώσετε για μέγιστο όφελος.
Μήλο: Το φρούτο που μπορεί να ρίξει τη χοληστερίνη και να προστατεύσει από τον διαβήτη
Πότε είναι η καλύτερη ώρα να φάμε ένα μήλο;
Η κατανάλωση μήλων φαίνεται να έχει ήπια και σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ιδίως η διαλυτή ίνα πηκτίνη που περιέχει, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, με αποτέλεσμα η εισροή γλυκόζης στην κυκλοφορία να γίνεται πιο σταδιακά και όχι απότομα μετά το γεύμα. Αυτή η φυσική «επιβράδυνση» βοηθά στο να αποφεύγονται απότομες αιχμές σακχάρου, καθιστώντας το μήλο μια αξιόπιστη επιλογή για άτομα που θέλουν να στοχεύσουν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε καθημερινή βάση.
Επιστημονική μελέτη από το Foods υποστηρίζει επίσης ότι η προκαταβολική κατανάλωση μήλου πριν από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα μπορεί να μειώσει την άνοδο του σακχάρου μετά το φαγητό, ειδικά σε άτομα με ελαττωμένη ανοχή στη γλυκόζη, δηλαδή προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Σε μια τέτοια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έφαγαν μήλο πριν από ένα γεύμα παρουσίασαν χαμηλότερη αύξηση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με αυτούς που δεν το έκαναν, κάτι που δείχνει ότι τα μήλα μπορούν να χρησιμεύσουν ως μια απλή στρατηγική για καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης μετά το φαγητό.
Η κατανάλωση ενός μήλου πριν ή μαζί με τα γεύματα ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αιχμηρών αυξήσεων του σακχάρου και να προάγει το αίσθημα κορεσμού.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο σημαντικότερος παράγοντας είναι η συνέπεια: τα μήλα είναι ωφέλιμα όποτε ταιριάζουν φυσικά στο πρόγραμμά σας.
Υπάρχει η καλύτερη στιγμή να τα καταναλώσουμε ή εξαρτάται από τις ανάγκες μας;
Πώς να διατηρήσετε τα μήλα φρέσκα όλο τον χειμώνα με ένα απλό κόλπο
Το πρωί
Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μήλο σάς παρέχει ένα χαμηλό σε θερμίδες τρόφιμο που βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα χάρη στις φυτικές ίνες, σύμφωνα με την Jacqueline A. Vernarelli, PhD, επιδημιολόγο διατροφής και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Sacred Heart University. Τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν χλωρογενικό οξύ, στοιχεία που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή αυξήσεων μετά το γεύμα.
«Τα μήλα είναι βολικά, χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιά, το έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ενώσεων, όπως η βιταμίνη C και η κουερσετίνη», δήλωσε η Vernarelli.
Ωστόσο, είναι απίθανο η κατανάλωση ενός μήλου να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με τη Lauren Manaker, MS, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο. Όμως, το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μήλο μπορεί να βοηθήσει στην εντερική κινητικότητα.
Πριν από ένα γεύμα
«Η κατανάλωση ενός μήλου με ή πριν από ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση των επιπέδων σακχάρου μετά το φαγητό, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων», εξηγεί η Morgan Walker, MS, RD, LDN, λέκτορας στο Lebanon Valley College.
Η ένταξη ενός μήλου ως μέρος ενός γεύματος ή σνακ μπορεί να υποστηρίξει σταθερά επίπεδα ενέργειας. «Όσον αφορά τον μεταβολισμό, η χρονική στιγμή κατανάλωσης δεν τον επηρεάζει άμεσα. Τα μήλα δεν θα τον επιταχύνουν ή επιβραδύνουν», προσθέτει η Walker.
Ένα μέτριο μήλο παρέχει περίπου 4 με 5 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου 2. Οι διαλυτές ίνες (όπως η πυκτίνη) επιβραδύνουν την πέψη και προάγουν σταθερή ενέργεια, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην κανονικότητα του εντέρου.
Μήλα ή πορτοκάλια: Ποιο φρούτο είναι πιο υγιεινό και θρεπτικό;
Πριν την άσκηση
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα μήλα μπορούν να προσφέρουν ενεργειακή ώθηση πριν την άσκηση. Αλλά αυτό εξαρτάται από το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και τον τύπο της προπόνησης.
Για μερικούς, είναι καλύτερο να τρώνε το μήλο 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο το σώμα να το επεξεργαστεί και να αποφευχθεί η επίδραση των φυτικών ινών. Άλλοι προτιμούν να τρώνε φέτες μήλου λίγο πριν, για άμεση ενέργεια, σύμφωνα με την Ashley Koff, RD, ιδρύτρια του The Better Nutrition Program (BNP).
Εκτός από τα φυσικά σάκχαρα που προσφέρουν ενέργεια, οι φυτικές ίνες βοηθούν να παραμείνει το σάκχαρο σταθερό, ώστε να μη νιώθετε εξάντληση στη μέση της προπόνησης. «Απλώς αποφύγετε την κατανάλωση λίγο πριν την έντονη άσκηση αν είστε ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες», προσθέτει η Manaker.
Μαζί με άλλα γεύματα ή ως σνακ μετά το βραδινό
Η ένταξη των μήλων σε οποιοδήποτε γεύμα είναι εξαιρετική ιδέα, σύμφωνα με την Anne VanBeber, PhD, RD, LD, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και μαγειρικής ιατρικής στο Texas Christian University. «Το μήλο προσφέρει γλυκύτητα και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού», αναφέρει η VanBeber. «Για πρωινό, μπορούν να προστεθούν σε κουάκερ, pancakes ή muffins».
Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό μετά το βραδινό, ένα μήλο μπορεί να είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας, προσθέτει η Walker. Μπορείτε να το συνδυάσετε με λίγο φυστικοβούτυρο ή λίγη κανέλα. Οι φυτικές ίνες προάγουν κορεσμό και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση αργά το βράδυ.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρώμε ένα μήλο την ημέρα;
Όποτε θέλετε
«Πάντα λέω ότι η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα μήλο είναι όταν είναι πιο πιθανό να το φάτε πραγματικά», τόνισε η Manaker. «Για κάποιους είναι πιο εύκολο το πρωί, για άλλους ως σνακ το απόγευμα. Όσο είναι μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, δεν ανησυχώ για τη χρονική στιγμή».
«Περισσότερο από τη χρονική στιγμή, προτιμώ να εστιάζω στο με τι συνοδεύεται το μήλο», προσθέτει. «Ο συνδυασμός με φυστικοβούτυρο είναι η αγαπημένη μου επιλογή, για να προσθέσω υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Ενθαρρύνω επίσης τους ανθρώπους να τρώνε και τη φλούδα, που είναι πηγή φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη ρύθμιση του σακχάρου».
Πηγές: Food Science & Nutrition, Foods, Nutrients