Η κατανάλωση πρωινού δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια της ημέρας, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με διαιτολόγους, η ώρα που τρώμε το πρώτο γεύμα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη σωστή ρύθμιση της πίεσης και στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Κοινό φάρμακο για την υπέρταση επιβραδύνει τη γήρανση και χαρίζει μακροζωία – Τι έδειξε μελέτη
Η σημασία του πρωινού για την αρτηριακή πίεση
Το πρωινό θεωρείται συχνά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει και την αρτηριακή πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν υπέρταση.
Δεδομένου ότι σχεδόν 3 εκατομμύρια Έλληνες ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των τιμών της.
«Η κατανάλωση πρωινού παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η καρδιά για να εκτελεί τη λειτουργία της πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντας καλύτερο αγγειακό τόνο και καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στην προληπτική καρδιολογία.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι τα άτομα που παραλείπουν συστηματικά το πρωινό έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με όσους τρώνε πρωινό καθημερινά.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να επηρεάζει τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της γλυκόζης και την ορμονική ισορροπία του οργανισμού, παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
Πότε πρέπει να τρώτε πρωινό
Παρότι δεν υπάρχει απόλυτα συγκεκριμένη επιστημονική οδηγία για το ακριβές timing, πολλοί ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται το πρωινό μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα.
«Αυτό το χρονικό διάστημα θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από νωρίς, να μειώσει την επιβάρυνση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και να προάγει σταθερή αρτηριακή πίεση», εξηγεί η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.
Η Routhenstein συμφωνεί και τονίζει ότι η κατανάλωση τροφής μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πρωινό τόσο νωρίς, οι ειδικοί τονίζουν ότι το σημαντικότερο είναι να το εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
«Λέω πάντα στους ασθενείς μου ότι η καλύτερη ώρα [για πρωινό] είναι όταν μπορούν να καθίσουν, να το απολαύσουν και να το κάνουν ρουτίνα», εξηγεί η Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP.
«Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε ή πότε τρώτε. Η διαδικασία του να επιβραδύνετε και να τρώτε με επίγνωση είναι επίσης σημαντική για την πέψη και την αρτηριακή πίεση».
Αρτηριακή πίεση: Αυτή η βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να τη μειώσετε φυσικά, σύμφωνα με έρευνα
Οφέλη από την κατανάλωση πρωινού
Ας δούμε τα οφέλη πιο αναλυτικά.
Μικρότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Η κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και πιο σταθερές τιμές αρτηριακής πίεσης.
Αντίθετα, η συστηματική παράλειψή του φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
«Αν και αυτό δεν αποδεικνύει οριστικά ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της καρδιαγγειακής υγείας σας», επισημαίνει η Hadley.
Μείωση της ορμόνης του στρες
Το στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει άμεσα την αρτηριακή πίεση.
Η συχνή παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή διαταράσσονται οι φυσιολογικοί ρυθμοί της μέσα στη μέρα.
Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα της κορτιζόλης μπορεί να παραμείνουν αυξημένα για περισσότερες ώρες, επηρεάζοντας αρνητικά την αρτηριακή πίεση.
Ένα θρεπτικό πρωινό, αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων αυτής της ορμόνης.
Υπέρταση: Το καλύτερο πρωινό που τρώει ένας καρδιολόγος για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωινό για την πίεση
Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να αποτελέσει καλή ευκαιρία για να λάβετε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ειδικοί προτείνουν ένα γεύμα χαμηλό σε νάτριο και πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Συγκεκριμένα, ένα πρωινό φιλικό προς την καρδιά μπορεί να περιλαμβάνει:
- φρούτα και λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- φασόλια ή όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
- περιορισμένη ποσότητα αλατιού
Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγονται τα γλυκά αρτοποιήματα και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, καθώς συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρυφού αλατιού.
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Το πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκληθεί σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Παράλληλα, μειώνεται η αποτελεσματικότητα των νεφρών στη διήθηση του αίματος.
Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Άλλες συμβουλές για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική, αλλά δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Επιλέξτε τροφές φιλικές προς την καρδιά, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Διαχειριστείτε το στρες
Η κοινωνικοποίηση, οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός και η τακτική άσκηση μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του στρες.
Κινηθείτε περισσότερο
Συνιστώνται περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
Αρτηριακή πίεση: 10 συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τη μειώσετε φυσικά, χωρίς φάρμακα
Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να επιβαρύνει συνολικά την υγεία.
Πηγές:
- Nutrients
- Frontiers in Cardiovascular Medicine
- Nutrients (2)
- Nutrients (3)
- American Heart Association