Οι δίαιτες που γίνονται viral υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, όμως στην πράξη λίγοι καταφέρνουν να τις ακολουθήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιτολόγοι εξηγούν γιατί η Keto, η διαλειμματική νηστεία και η Paleo δεν αποτελούν την ιδανική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους και ποια στρατηγική οδηγεί σε πιο σταθερά και διατηρήσιμα αποτελέσματα.
Απώλεια βάρους: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε για να αδυνατίσετε πιο γρήγορα;
Οι δίαιτες της μόδας δεν είναι πάντα η λύση
Το διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατακλύζονται καθημερινά από νέες συμβουλές για αδυνάτισμα. Από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μέχρι τα φάρμακα GLP-1 και τις διάφορες «μαγικές» διατροφικές τάσεις, οι επιλογές είναι αμέτρητες. Ωστόσο, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, πολλές από αυτές υπόσχονται περισσότερα απ’ όσα μπορούν τελικά να προσφέρουν.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η μακροχρόνια επιτυχία στην απώλεια βάρους βασίζεται σε διατροφικές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν και όχι σε αυστηρούς περιορισμούς που εγκαταλείπονται μετά από λίγες εβδομάδες.
Keto: Η δίαιτα που αποκλείει σημαντικές τροφές
Η δίαιτα Keto παραμένει μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα κιλά. Η φιλοσοφία της βασίζεται στη δραστική μείωση των υδατανθράκων ώστε ο οργανισμός να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης.
Η Lisa Young, Ph.D., RDN., CDN εξηγεί ότι, παρότι η θεωρία ακούγεται ελκυστική, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να τη διατηρήσουν σε βάθος χρόνου. Παράλληλα, αποκλείονται τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία έχουν συνδεθεί μέσα από πολυετείς έρευνες με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Οι ειδικοί σημειώνουν ακόμη ότι η περιορισμένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου, ενώ αρκετοί άνθρωποι διατηρούν ακόμη και μετά το τέλος της δίαιτας έναν αδικαιολόγητο φόβο απέναντι στους υδατάνθρακες.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και άλλες φυτικές τροφές μπορεί να ενισχύσει τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου και να συμβάλει, σύμφωνα με μελέτες, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση μεταβολικών δεικτών, υποστηρίζοντας μια πιο βιώσιμη προσέγγιση στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
«Βλέπω πελάτες να αναπτύσσουν φόβο απέναντι στους υδατάνθρακες, ο οποίος διαρκεί πολύ περισσότερο από την ίδια τη δίαιτα και μπορεί να βλάψει πραγματικά τη σχέση τους με το φαγητό», λέει η Young.
Αντί για τον απόλυτο περιορισμό, οι διαιτολόγοι προτείνουν να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων, επιλέγοντας συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Είναι ακριβείς οι θερμίδες στις ετικέτες τροφίμων; Τι να προσέχουμε, σύμφωνα με τους ειδικούς
Διαλειμματική νηστεία: Δεν ταιριάζει σε όλους
Η διαλειμματική νηστεία δεν περιορίζει τόσο το είδος των τροφών όσο τις ώρες κατανάλωσής τους. Παρότι αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν θετικές εμπειρίες, οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι η μέθοδος δεν είναι ιδανική για όλους.
Η Lisa Moskovitz, RD, CDN, αναφέρει στο EatingWell, ότι πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν χαμηλή ενέργεια, απώλεια μυϊκής μάζας και έντονη ενασχόληση με το φαγητό όταν ακολουθούν αυστηρά χρονικά παράθυρα κατανάλωσης γευμάτων.
Από την πλευρά της, η Paloma Vega επισημαίνει ότι η συνεχής προσπάθεια να αγνοηθεί η φυσική πείνα μπορεί να απομακρύνει τους ανθρώπους από τα πραγματικά σήματα του οργανισμού τους.
«Ως διαιτολόγος, βλέπω ανθρώπους να απομακρύνονται από τα φυσικά σήματα πείνας του σώματός τους, να επικεντρώνονται υπερβολικά στο φαγητό ή να παγιδεύονται σε έναν κύκλο περιορισμού και υπερφαγίας. Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα πρέπει να είναι ρεαλιστικά, θρεπτικά και βιώσιμα μακροπρόθεσμα».
Η δημοφιλής μέθοδος 16:8 συχνά οδηγεί στην παράλειψη του πρωινού, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών και να αυξάνει την πιθανότητα υπερφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, οι διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν υπερτερεί μιας ισορροπημένης διατροφής με έλεγχο των συνολικών θερμίδων όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους: Οι 4 μυϊκές ομάδες που πρέπει να γυμνάσετε για να αδυνατίσετε πιο γρήγορα
Paleo: Τα θετικά της δεν απαιτούν αυστηρούς αποκλεισμούς
Η δίαιτα Paleo στηρίζεται στην ιδέα ότι πρέπει να τρώμε όπως οι πρόγονοί μας, δίνοντας έμφαση στις ανεπεξέργαστες τροφές και περιορίζοντας τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Παρά τα θετικά αυτά στοιχεία, η Sara Riehm θεωρεί ότι δεν υπάρχει λόγος να αποκλείονται τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά.
Τα συγκεκριμένα τρόφιμα προσφέρουν φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου, της χοληστερόλης και της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
«Όταν τα αφαιρούμε από τη διατροφή μας, στερούμαστε πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και περιορίζουμε τον εαυτό μας με έναν τρόπο που δεν είναι βιώσιμος για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων για να χάσετε βάρος», αναφέρει η Sara Riehm, RD, LD/N, CSOWM.
Τι προτείνουν οι διαιτολόγοι αντί για τις δίαιτες της μόδας
Αντί να αναζητάτε συνεχώς την επόμενη διατροφική τάση, οι ειδικοί συνιστούν να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια.
Τα βασικά σημεία που ξεχωρίζουν είναι:
- Προσθέστε περισσότερα λαχανικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αντί να αφαιρείτε συνεχώς τρόφιμα.
- Διατηρήστε ευελιξία στη διατροφή σας χωρίς αυστηρές απαγορεύσεις.
- Μην ζυγίζεστε καθημερινά, αλλά παρακολουθήστε τη συνολική πορεία του βάρους.
- Δώστε την ίδια σημασία στον ύπνο και στη διαχείριση του στρες, καθώς επηρεάζουν σημαντικά την πείνα.
- Ζητήστε τη βοήθεια διαιτολόγου για ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις προσωπικές σας ανάγκες.
Μπορώ να αδυνατίσω χωρίς δίαιτα; 11 τρόποι για εύκολη απώλεια βάρους
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους δεν απαιτεί τον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων ούτε αυστηρά διατροφικά πρωτόκολλα που δύσκολα διατηρούνται. Μια ισορροπημένη, ευέλικτη διατροφή, προσαρμοσμένη στις ανάγκες κάθε ανθρώπου, είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε αποτελέσματα που θα διατηρηθούν και μετά το τέλος της προσπάθειας.
Πηγές: American Journal of Clinical Nutrition, StatPearls, Advances in Nutrition, Frontiers in Nutrition