Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, είναι εύκολο να πέσετε σε μια ρουτίνα. Να φτιάχνετε πάντα την ίδια σαλάτα, το ίδιο πιάτο με ζυμαρικά. Μερικές φορές, όμως, όλα όσα χρειάζεται είναι ένα νέο συστατικό για να αλλάξει το προφίλ της γεύσεις. Αυτή η λαχταριστή βελούδινη πάστα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ποια είναι και ποια τα οφέλη της;
Οστεοπόρωση: 6 τροφές που πρέπει να τρώτε για να την προλάβετε – Ενισχύουν την υγεία των οστών
Ποια είναι η λαχταριστή βελούδινη πάστα και ποια τα οφέλη της για την υγεία
Η βελούδινη χρυσαφιά πάστα έχει μια μαλακή, κρεμώδη υφή και παρασκευάζεται αναμιγνύοντας ψημένους και αλεσμένους λευκούς σπόρους σουσαμιού με ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι σουσαμιού. Πιθανώς έχετε ήδη καταλάβει σε ποιο τρόφιμο αναφερόμαστε, καθώς είναι ένα από τα κύρια συστατικά πολλών τοπικών πιάτων. Ας δούμε ποιο είναι.
Η γεύση που έχει το ταχίνι είναι ήπια, θυμίζει ξηρό καρπό και λίγο πικρή. Η ουδετερότητά του, η πλούσια γεύση και το βάθος της γεύσης το κάνουν κατάλληλο για πιάτα που κυμαίνονται από αλμυρά έως και γλυκά. Έχει μια ομαλή, κρεμώδη υφή παρόμοια με το φυστικοβούτυρο.
Θρεπτική αξία
Μια κουταλιά της σούπας ταχίνι έχει:
- Θερμίδες: 89
- Πρωτεΐνη: 3 g
- Υδατάνθρακες: 3 g
- Λίπος: 8 g
- Φυτικές ίνες: 2 g
- Χαλκός: 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Σελήνιο: 9% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 9% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 7% της ΣΗΠ
- Ψευδάργυρος: 6% της ΣΗΠ
- Ασβέστιο: 5% της ΣΗΠ
Διατροφικά οφέλη
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, υγιεινά λιπαρά και περιέχει βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
- Το ταχίνι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λιγνάνες όπως η σεσαμίνη, οι οποίες μειώνουν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας.
- Το ταχίνι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Το ταχίνι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2.
- Το ταχίνι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, βοηθώντας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.
- Τα αντιοξειδωτικά στο ταχίνι θα μπορούσαν να προστατεύσουν τα κύτταρα του εγκεφάλου, αποτρέποντας τις εκφυλιστικές ασθένειες όπως το Alzheimer.
- Θα μπορούσε να προστατεύσει τα κύτταρα του ήπατος και των νεφρών.
Ποια τα οφέλη για την υγεία
1. Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών
Η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Μελέτη σε 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σπόρους σουσαμιού καθημερινά είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης, σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που αντικατέστησαν μέρος του πρωινού τους με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
2. Ενισχύει το κεντρικό νευρικό σύστημα
Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η άνοια. Σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, τα συστατικά των σπόρων σουσαμιού έχουν δείξει ότι προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα του εγκεφάλου και των νεύρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Τα αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να φύγουν από την κυκλοφορία του αίματος και να επηρεάσουν άμεσα τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μελέτη σε ζώα υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλακών β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο, που είναι χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού μετριάζουν τις επιβλαβείς επιδράσεις της τοξικότητας του αλουμινίου στον εγκέφαλο. Ωστόσο, αυτή είναι πρώιμη έρευνα σε απομονωμένα αντιοξειδωτικά σπόρων σουσαμιού — όχι σε ολόκληρους σπόρους σουσαμιού ή ταχίνι. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους πριν εξαχθούν συμπεράσματα.
3. Έχει αντικαρκινική δράση
Οι σπόροι σουσαμιού ερευνώνται επίσης για τις πιθανές αντικαρκινικές τους επιδράσεις. Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού προάγουν τον θάνατο των κυττάρων του καρκίνου του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, του ήπατος και του μαστού. Η σεσαμίνη και η σεσαμόλη — τα δύο κύρια αντιοξειδωτικά στους σπόρους σουσαμιού — έχουν μελετηθεί εκτεταμένα για το αντικαρκινικό τους δυναμικό.
Και τα δύο μπορεί να προάγουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να επιβραδύνουν τον ρυθμό ανάπτυξης των όγκων. Επιπλέον, πιστεύεται ότι προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Παρόλο που η υπάρχουσα έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα είναι υποσχόμενη, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
4. Προστατεύει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών
Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος και των νεφρών σας από βλάβες. Αυτά τα όργανα είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα σας. Μελέτη σε 46 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν λάδι σουσαμιού για 90 ημέρες είχαν βελτιωμένη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, μελέτη σε δοκιμαστικούς σωλήνες παρατήρησε ότι το εκχύλισμα σπόρων σουσαμιού προστάτευε τα κύτταρα του ήπατος αρουραίων από ένα τοξικό μέταλλο που ονομάζεται βανάδιο. Ακόμα μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού προώθησε καλύτερη λειτουργία του ήπατος. Αύξησε την καύση λίπους και μείωσε την παραγωγή λίπους στο ήπαρ, μειώνοντας έτσι πιθανώς τον κίνδυνο λιπώδους νόσου του ήπατος.
Ενώ το ταχίνι παρέχει μερικές από αυτές τις ωφέλιμες ενώσεις, περιέχει μικρότερες ποσότητες από αυτές που βρίσκονται στα εκχυλίσματα και τα έλαια σπόρων σουσαμιού που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
Το ταχίνι είναι ασφαλές για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά πρέπει να αποφεύγεται από εκείνους που είναι αλλεργικοί στο σουσάμι. Επειδή είναι πλούσιο σε ωμέγα 6, είναι σημαντικό να ισορροπείται πάντα με επαρκείς ποσότητες ωμέγα 3, για να αποφευχθεί η εμφάνιση φλεγμονής—βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το τρώτε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Σαλάτα σπανάκι με σουσάμι – Σούπερ θρεπτική συνταγή από το Χάρβαρντ
Πώς να τη χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας
Το ταχίνι είναι πολυδιάστατο, γευστικό και εύκολο στη χρήση. Προσθέτει μια δόση επιπλέον πρωτεΐνης, μετάλλων και γεύσης σχεδόν σε οτιδήποτε και αποτελεί μια νόστιμη, φυτική εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος.