Ο τρόπος που προετοιμάζονται τα λαχανικά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, με κάποια να ωφελούνται από τη θερμότητα και άλλα να χάνουν πολύτιμες ενώσεις. Πώς να τα μαγειρέψετε για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη τους;
Το πώς μαγειρεύετε τα λαχανικά σας μπορεί να αλλάξει τη διατροφική αξία τους
Τα λαχανικά μπορούν να είναι νόστιμα και γεμάτα οφέλη για την υγεία. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι ο τρόπος που μαγειρεύονται τα λαχανικά μπορεί να αλλάξει το πόσα θρεπτικά συστατικά απορροφά πραγματικά το σώμα. Αν και δεν υπάρχει μία ενιαία μέθοδος για όλα τα λαχανικά, η γνώση του πώς διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος επηρεάζουν τη διατροφική τους αξία μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση αλλά και στη γεύση τους.
Ωμά ή μαγειρεμένα; Πώς επηρεάζει ο τρόπος μαγειρέματος τη διατροφική αξία τους
Σύμφωνα με εργασία του 2023 με τίτλο «Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City», το βράσιμο προκάλεσε τις μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών συστατικών, αφαιρώντας μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και μετάλλων από τα λαχανικά. Το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων διατήρησε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά — ειδικά τη βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά — ενώ ο ατμός ήταν ο καλύτερος για τη διατήρηση της β-καροτίνης, καθιστώντας και τις δύο μεθόδους πιο υγιεινές επιλογές από το βράσιμο.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι είτε τα λαχανικά καταναλώνονται ωμά είτε μαγειρεμένα — και ο τρόπος που μαγειρεύονται — μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη διατροφική τους αξία. Κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται με τη θερμότητα, ειδικά οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, αλλά άλλα γίνονται πιο διαθέσιμα μετά το μαγείρεμα. Γενικά, οι ήπιες μέθοδοι όπως ο ατμός, το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων και το ελαφρύ σοτάρισμα διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με το βράσιμο ή το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
- Καλύτερα ωμά: σκόρδο, μπρόκολο, παντζάρια, λαχανίδα, πιπεριές (διατηρούν θερμοευαίσθητες ενώσεις όπως η βιταμίνη C, η αλισίνη, οι γλυκοσινολάτες).
- Καλύτερα μαγειρεμένα: ντομάτες, καρότα, πατάτες, σπανάκι (το μαγείρεμα ενισχύει το λυκοπένιο, τα καροτενοειδή, τις φυτικές ίνες και μειώνει τα οξαλικά για καλύτερη απορρόφηση μετάλλων).
- Ατμός και φούρνος μικροκυμάτων: βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών ενώ βελτιώνουν την πεπτικότητα.
- Βράσιμο: συχνά προκαλεί τις μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών συστατικών, ειδικά βιταμίνης C και βιταμινών συμπλέγματος Β.
- Επίδραση μαγειρέματος στις φυτικές ίνες: μειώνει τις αδιάλυτες φυτικές ίνες αλλά μπορεί να αυξήσει τις διαλυτές φυτικές ίνες, που ωφελούν την πέψη.
Ποια είναι πιο θρεπτικά όταν καταναλώνονται ωμά
Τα ωμά λαχανικά είναι η απόλυτη επιλογή χωρίς προετοιμασία. Χωρίς μάτι κουζίνας, χωρίς ταλαιπωρία — απλά κόψτε τα και απολαύστε τα. Και από πλευράς θρεπτικών συστατικών, δύσκολα ξεπερνιούνται. «Γενικά, τα ωμά λαχανικά έχουν από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες Β και βιταμίνη C», λέει η Καναδή διαιτολόγος Avery Zenker, σύμφωνα με το Real Simple. Μερικές κορυφαίες επιλογές ωμών:
- Μαρούλι, το οποίο χάνει γρήγορα θρεπτικά συστατικά όταν εκτίθεται σε θερμότητα
- Αγγούρια, ειδικά με τη φλούδα, που αυξάνει τις φυτικές ίνες και τις πολυφαινόλες
- Πιπεριές, από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C
Ρίξτε τα σε σαλάτες, βουτήξτε τα σε λίγη σως γιαουρτιού ή χούμους ή απολαύστε τα σκέτα — τα ωμά λαχανικά είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να «γεμίσετε το πιάτο σας».
Ποια είναι πιο θρεπτικά μετά από ελαφρύ μαγείρεμα
Κάποια λαχανικά είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να απολαμβάνονται είτε ωμά είτε μαγειρεμένα — απλώς επιδιώξτε ήπια θέρμανση. Ξεκινήστε με τα κλασικά: κρεμμύδια ή σκόρδο. Διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους όπως η αλισίνη και η κερκετίνη, τα οποία, όπως σημειώνει η Zenker, «έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη». Ωστόσο, επειδή αυτές οι ενώσεις είναι θερμοευαίσθητες, το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να τις μειώσει. Άλλα λαχανικά που ωφελούνται από ελαφρύ μαγείρεμα είναι τα:
- Καρότα
- Μανιτάρια
- Φασολάκια
- Σπαράγγια
- Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών
Ο ατμός ή ο φούρνος μικροκυμάτων βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το τηγάνισμα, το ψήσιμο ή το βράσιμο. Ένα έξυπνο κόλπο με το μπρόκολο: κόψτε το πριν το μαγείρεμα για να μεγιστοποιήσετε ένα «ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή», λέει η Zenker.
Ποια είναι καλύτερα όταν είναι τελείως μαγειρεμένα
Κάποια λαχανικά γίνονται στην πραγματικότητα πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται — γεγονός που μπορεί να εκπλήξει όσους υποθέτουν ότι τα ωμά είναι πάντα καλύτερα.
Έρευνα σοκ: Ποια φρούτα και λαχανικά συνδέονται με αυτισμό και καρκίνο;
- Πατάτες: Ας ξεκινήσουμε με τις πατάτες, ένα από τα top λαχανικά σε πωλήσεις. «Η φλούδα της πατάτας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, που βοηθούν να επιβραδυνθεί η επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος», λέει η Zenker. Απλώς μην τις τρώτε ωμές — όχι μόνο είναι δύσκολο να χωνευτούν, αλλά μπορεί να προκαλέσουν στομαχική ενόχληση καθώς περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.
- Σπανάκι: Το σπανάκι είναι άλλο ένα που ωφελείται από τη θερμότητα. «Το σπανάκι είναι πλούσιο σε οξαλικά, τα οποία μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους», λέει η Zenker. «Το μαγείρεμα του σπανακιού μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά, κάνοντας το ασβέστιο και τον σίδηρο πιο βιοδιαθέσιμα». Το ίδιο ισχύει και για τις ντομάτες, όπου ένα ελαφρύ σιγανό βράσιμο αυξάνει στην πραγματικότητα το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.
- Λάχανο: Όταν πρόκειται για το λάχανο, η Zenker προτείνει να το κόβετε πρώτα και μετά να το μαγειρεύετε στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά.
Πηγές: Real Simple, MDPI, MDPI, NPJ Science of Food, ScienceDirect