Το Merluccius merluccius είναι ένα βενθικό αρπακτικό της οικογένειας Merlucciidae που βρίσκεται στον βορειοανατολικό Ατλαντικό και τη Μεσόγειο. Το ψάρι αυτό εκτιμάται για τη μαλακή λευκή σάρκα του και τα οφέλη του για την υγεία.
Ποιο είναι το ψάρι του Μάρτη και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Στην Ελλάδα, αποκαλείται συνήθως «μπακαλιάρος», ένας όρος που χρησιμοποιείται επίσης για το cod (λατ. Gadus morhua), προκαλώντας συχνά σύγχυση. Έχει έντονη πολιτιστική σημασία στις 25 Μαρτίου, όταν οι Έλληνες παραδοσιακά καταναλώνουν τηγανητό μπακαλιάρο με σκορδαλιά κατά τον εορτασμό του Ευαγγελισμού, μια επιτρεπόμενη εξαίρεση από τη νηστεία της Σαρακοστής.
Ιστορικά, ο παστός μπακαλιάρος ή καταναλωνόταν ευρέως λόγω της περιορισμένης πρόσβασης σε φρέσκο ψάρι στην ενδοχώρα, καθιερώνοντας μια παράδοση που χρονολογείται εδώ και αιώνες. Το είδος είναι διαθέσιμο όλο τον χρόνο, αλλά είναι πιο άφθονο από τον χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης.
Ποιες οι διαφορές ανάμεσα στα Merluccius merluccius, cod και pollock
Σύμφωνα με μελέτη του 2024, το cod (ελλ. μπακαλιάρος, λατ. Gadus morhua) διατηρεί ένα σταθερό προφίλ ωμέγα-3 χωρίς σημαντική υποβάθμιση ακόμη και κοντά σε περιοχές υδατοκαλλιέργειας, επιβεβαιώνοντας τον ρόλο του ως σταθερή πηγή EPA και DHA. Σύμφωνα με σύνολο δεδομένων, και τα τρία είδη — ευρωπαϊκός μπακαλιάρος (Merluccius merluccius), το cod και το pollock (ελλ. μπακαλιάρος, λατ. Pollachius)— είναι άπαχα λευκά ψάρια με παρόμοια επίπεδα πρωτεΐνης αλλά διαφέρουν στη λιπιδική σύσταση και στα μικροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με μελέτη, ο μπακαλιάρος παρουσιάζει έντονη μεταβλητότητα σε EPA/DHA ανάλογα με τη διατροφή και το περιβάλλον. Το pollock, σύμφωνα με έρευνα του Oregon State, παραμένει άπαχο αλλά παρουσιάζει μέτρια μεταβλητότητα λιπιδίων που συνδέεται με την εποχικότητα και την επεξεργασία.
Μακροθρεπτικά συστατικά
- Cod: άπαχος μυς, λίπος αποθηκευμένο στο ήπαρ
- Merluccius merluccius: πολύ άπαχος, σύσταση που μεταβάλλεται με τη διατροφή/περιβάλλον
- Pollock: άπαχο, μεγαλύτερη εποχική/επεξεργαστική μεταβλητότητα
Διατροφική αξία μπακαλιάρου
1 φλιτζάνι (238,1g) ωμός μπακαλιάρος περιέχει:
- Θερμίδες: 214
- Συνολικά λιπαρά: 2,9 g (4% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,7 g (4% της ΣΗΠ)
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,0 g
- Χοληστερόλη: 143 mg (48% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 179 mg (8% της ΣΗΠ)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 0,0 g (0% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 0,0 g (0% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 0,0 g
- Πρωτεΐνη: 45,2 g (90% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη D: 11,9 mcg (60% της ΣΗΠ)
- Ασβέστιο: 48 mg (4% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,2 mg (7% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 714 mg (15% της ΣΗΠ)
* Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) βασίζεται στη διατροφή 2.000 θερμίδων, ενός ενήλικα.
Μπακαλιάρος (Merluccius merluccius): Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και απαραίτητων μετάλλων
Σύμφωνα με τη μελέτη, παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μαζί με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο και χαλκό. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν βασικούς ρόλους στη μεταφορά οξυγόνου, στις ενζυμικές αντιδράσεις, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη συνολική μεταβολική υγεία. Η μελέτη επισημαίνει ότι συμβάλλει σημαντικά στην επάρκεια θρεπτικών συστατικών στη διατροφή του ανθρώπου λόγω του πυκνού διατροφικού του προφίλ.
2. Παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA & DHA) που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και αντιφλεγμονώδη υγεία
Σύμφωνα με μελέτη του 2021 των Mesa et al., τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένου του Merluccius merluccius, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου όπως EPA και DHA, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και βελτιωμένη κυτταρική λειτουργία. Υποστηρίζοντας αυτό, η μελέτη σύνθεσης αναφέρει μετρήσιμα επίπεδα EPA (~26%) και DHA (~5%) στο λιπιδικό του κλάσμα, κάτι που δείχνει ότι ακόμη και άπαχα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος μπορούν να συμβάλλουν στη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3.
3. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία
Σύμφωνα με μελέτη, περιέχει πολύ χαμηλά συνολικά λιπαρά (λιγότερο από περίπου 1,3%), ενώ εξακολουθεί να παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για υποθερμιδικές δίαιτες και ωφέλιμο για τον έλεγχο του βάρους. Επιπλέον δεδομένα υποστηρίζουν ότι τα άπαχα ψάρια βοηθούν στη μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης χωρίς να επηρεάζουν την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας σε καλύτερη μεταβολική υγεία.
4. Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη των Mesa et al., τα EPA και DHA που βρίσκονται σε ψάρια όπως το Merluccius merluccius είναι απαραίτητα για την ακεραιότητα των νευρωνικών μεμβρανών, τη νευροδιαβίβαση και τη γνωστική απόδοση. Αυτά τα λιπαρά οξέα παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής, υποστηρίζοντας τη συνολική γνωστική λειτουργία.
5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια συμμετέχουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών καταστάσεων και ορισμένων μεταβολικών διαταραχών. Αυτά τα οφέλη μεσολαβούνται μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών, ρύθμισης του μεταβολισμού των λιπιδίων και της παραγωγής βιοδραστικών ενώσεων όπως τα εικοσανοειδή.
6. Η διατροφική του αξία εξαρτάται από περιβαλλοντικούς και βιολογικούς παράγοντες
Σύμφωνα με μελέτη του 2023 των Jouini et al., 2023, παρασιτικές λοιμώξεις όπως η προσβολή από Anisakis μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διατροφική σύνθεσή του, συμπεριλαμβανομένων μειώσεων στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σε μέταλλα όπως το ασβέστιο (αναφερόμενη μείωση περίπου 17%). Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη του 2026 των Brandts et al., ο μπακαλιάρος αντανακλά τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την έκθεση σε ρύπανση, κάτι που δείχνει ότι η διατροφική του ποιότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το οικοσύστημα και την προέλευση.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Σύμφωνα με μελέτη του 2026, το Merluccius merluccius μπορεί να συσσωρεύει βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρο, κάδμιο και μόλυβδο, με επίπεδα που διαφέρουν ανά ιστό και βιολογία, ενώ μελέτη του 2024 συνδέει τον υδράργυρο και τους PAHs με φυσιολογικό στρες. Σύμφωνα με άρθρο του 2025, τα παράσιτα Anisakis προκαλούν έντονη ανησυχία για τη δημόσια υγεία, και σύμφωνα με δεδομένα, φαίνεται να επικρατούν στον μπακαλιάρο.
Μελέτη του 2026 στο MDPI δείχνει περαιτέρω έκθεση σε ρύπους όπως PCBs και μικροπλαστικά. Επιπλέον έρευνα δείχνει ότι η επιμόλυνση αυξάνεται με το μέγεθος του ψαριού. Συνολικά, οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν νευροτοξικότητα, παρασιτικές λοιμώξεις και μεταβλητή διατροφική ποιότητα ανάλογα με το περιβάλλον και την προετοιμασία.
Πηγές: MDPI, ResearchGate, NRC, RCS, ResearchGate, PMC, Scispace, Springer, MDPI, SnapCalorie