Overnight oatmeal με γεύση muffin λεμονιού

Αυτή η συνταγή με overnight oatmeal είναι μια παραλλαγή ενός κλασικού πρωινού, εμπνευσμένη από τα muffin λεμονιού. Οι νιφάδες βρώμης αρωματίζονται από ξύσμα και χυμό λεμονιού και «παντρεύονται» με παπαρουνόσπορο για ένα λαχταριστό πρωινό. Μια μικρή ποσότητα σιροπιού σφενδάμου ή μελιού προσθέτει τη γλυκύτητα που εξισορροπεί τις γεύσεις. Μη χάσετε τη συνταγή.

Smoothie με μούρα και κεφίρ για γερά οστά

Overnight oatmeal που θυμίζει muffin λεμονιού

Οι νιφάδες βρώμης είναι ιδανικές για αυτή τη συνταγή αλλά και θρεπτικές, καθώς περιέχουν β-γλυκάνη – ένα είδος φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερίνη και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Ο συνδυασμός της με στραγγιστό γιαούρτι 10% προσθέτει πρωτεΐνη, κρεμώδη υφή, πλούσια γεύση και προβιοτικά – στην περίπτωση που έχει ζωντανές καλλιέργειες. Το πλήρες γάλα προσφέρει ασβέστιο για γερά οστά και δόντια, συμβάλλει στις μυϊκές συσπάσεις και προσθέτει πρωτεΐνη που ενισχύει τον κορεσμό.

Χρόνος προετοιμασίας

Η σούπα του… «ενός εκατομμυρίου» – Ναι, είναι τόσο νόστιμη και πλούσια

Υλικά

•  2⅓ φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
•  2 φλιτζάνια πλήρες γάλα
•  1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό 10%
•  2½ κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
•  1 κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος
•  2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
•  2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού (συν επιπλέον για το σερβίρισμα)
•  1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
•  ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Σολωμός με λαχανάκια Βρυξελλών στη λαδόκολλα – Υγιεινό και έτοιμο σε 30 λεπτά

Προετοιμασία

Βήμα 1

Σε ένα μεσαίο μπολ αναμείξτε τις νιφάδες βρώμης, το γάλα, το γιαούρτι, το σιρόπι σφενδάμου (ή το μέλι), τον παπαρουνόσπορο, τη βανίλια, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και βάλτε το στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά μέχρι να αρχίσει να πήζει. Μοιράστε το μείγμα σε 4 βαζάκια (περίπου 1 φλιτζάνι το καθένα). Κλείστε τα βαζάκια και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 8 ώρες. Προαιρετικά, γαρνίρετε με επιπλέον ξύσμα λεμονιού πριν το σερβίρισμα.

Διατηρούνται στο ψυγείο έως και 4 ημέρες.

Γίγαντες κάρυ με άρωμα από Ταϊλάνδη

Διατροφική αξία (ανά μερίδα ~1 φλιτζάνι)

•  359 θερμίδες
•  50g υδατάνθρακες (18% της ΣΗΠ)
•  5g φυτικές ίνες (19% της ΣΗΠ)
•  17g ολικά σάκχαρα
•  8g προστιθέμενα σάκχαρα (16% της ΣΗΠ)
•  16g πρωτεΐνη (31% της ΣΗΠ)
•  11g λιπαρά (14% της ΣΗΠ)
•  4g κορεσμένα λιπαρά (21% της ΣΗΠ)
•  20mg χοληστερίνη (7% της ΣΗΠ)

* Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
** Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.