Η ζάχαρη μπορεί να κάνει το φαγητό πιο νόστιμο — όμως η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Το να γνωρίζετε πόση ζάχαρη μπορείτε να τρώτε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών και να διατηρείτε τον έλεγχο της διατροφής σας.
Οι καλύτεροι και οι χειρότεροι χυμοί: Ποιοι είναι superfoods και ποιοι παγίδα ζάχαρης;
Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική, ποια η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και πώς μπορούμε να την περιορίσουμε;
Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία. Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες και παχυσαρκία. Σύμφωνα με την Αμερικανή διαιτολόγο του Cleveland Clinic, Beth Czerwony, η παρακολούθηση των τροφών που καταναλώνετε, η ανάγνωση των ετικετών και ο περιορισμός των ποσοτήτων των γλυκών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Αλλά πόση ζάχαρη την ημέρα μπορείτε να τρώτε — και πώς μπορείτε να παραμείνετε εντός των υγιεινών ορίων;
Φυσικά και επεξεργασμένα σάκχαρα: Ποιες οι διαφορές τους; Ποιο είναι πιο επιβλαβές;
Τα φυσικά σάκχαρα (όπως αυτά στα φρούτα ή το γάλα) συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και υποστηρίζουν την υγεία. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα ή προστιθέμενα σάκχαρα έχουν αφαιρεθεί από τα θρεπτικά συστατικά και απορροφώνται γρήγορα, οδηγώντας σε αιχμές γλυκόζης στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων. Η βασική διαφορά δεν είναι το ίδιο το μόριο, αλλά η τροφή στην οποία περιέχεται και ο τρόπος που την επεξεργάζεται το σώμα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Are all sugars equal? Role of the food source in physiological responses to sugars with an emphasis on fruit and fruit juice», τα σάκχαρα από ολόκληρα φρούτα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό απ’ ό,τι τα σάκχαρα από ζαχαρούχα ροφήματα — τα φρούτα μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Η μελέτη εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που αλλάζουν τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης από τον οργανισμό.
Ποιες οι διαφορές ανάμεσα σε φυσικά και επεξεργασμένα σάκχαρα:
- Τα φυσικά σάκχαρα (από ολόκληρες τροφές) χωνεύονται πιο αργά και περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία.
- Τα επεξεργασμένα σάκχαρα (σε ροφήματα και επεξεργασμένες τροφές) δεν περιέχουν θρεπτικά στοιχεία και αυξάνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για νόσο.
- Η ποσότητα που καταναλώνετε έχει σημασία, ακόμα και για τα φυσικά σάκχαρα.
- Το food matrix — φυτικές ίνες, νερό και πολυφαινόλες — επηρεάζει το πώς δρα η ζάχαρη στον οργανισμό.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σακχάρων
Αυτό που μας ανησυχεί περισσότερο είναι τα προστιθέμενα σάκχαρα. Αυτά είναι γλυκαντικά που προστίθενται στις τροφές κατά την επεξεργασία και την παρασκευή τους. Οι τρέχουσες διαιτητικές οδηγίες της κυβέρνησης των ΗΠΑ συνιστούν τα προστιθέμενα σάκχαρα να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Δηλαδή, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις 200 θερμίδες.
Αυτές οι 200 θερμίδες ισοδυναμούν με 12 κουταλάκια του γλυκού (48 γραμμάρια) προστιθέμενων σακχάρων. Για να κατανοήσετε καλύτερα, ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να περιέχει ολόκληρη την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.
Επιπλέον, η American Heart Association προτείνει ακόμη χαμηλότερα όρια:
- 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια) την ημέρα για γυναίκες και παιδιά άνω των 2 ετών
- 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια) την ημέρα για άνδρες
Γνωρίζουμε ότι τα προστιθέμενα σάκχαρο είναι δύσκολο να τα αποφύγουμε. Ερευνητές που ανέλυσαν προϊόντα στα ράφια αμερικανικών σούπερ μάρκετ διαπίστωσαν ότι το 68% των προϊόντων με barcode περιέχουν προστιθέμενα γλυκαντικά. Δηλαδή, πάνω από 2 στα 3 προϊόντα σε ένα μέσο καλάθι.
Κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων
Η κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο για:
- Διαβήτη τύπου 2
- Παχυσαρκία
- Μεταβολική δυσλειτουργία με λιπώδη διήθηση του ήπατος (MASH)
- Υψηλή χοληστερίνη
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Κατάθλιψη
- Τερηδόνα
- Ακμή
Πώς να μειώσετε την πρόσληψή τους
1. Ξεκινήστε να καταγράφετε την πρόσληψή σας
Θέλετε να μάθετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε μέσα στην ημέρα; Ο καλύτερος τρόπος για να το ανακαλύψετε είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε και πόσα προστιθέμενα σάκχαρα περιέχουν αυτά τα τρόφιμα. Η κατανόηση της πηγής των προστιθέμενων σακχάρων είναι το πρώτο βήμα για να τη μειώσετε. Μερικές φορές, η μείωση σε ένα ή δύο προϊόντα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
«Η χρήση μιας εφαρμογής σε κινητό ή υπολογιστή είναι ένας εύκολος τρόπος να καταγράφετε την πρόσληψη, ειδικά όσον αφορά τα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή σας», αναφέρει η Czerwony, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Πολλές εφαρμογές επιτρέπουν χειροκίνητη καταγραφή ή σάρωση του barcode, κάτι που τις καθιστά εύχρηστες».
2. Διαβάστε τις ετικέτες στα προϊόντα
Οι συσκευασμένες τροφές και τα ροφήματα έχουν ξεχωριστό σημείο στην ετικέτα τους για τα προστιθέμενα σάκχαρα. Αυτό το σημείο δείχνει την ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων ανά μερίδα στο προϊόν, καθώς και το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων.
«Το να κοιτάζετε την ετικέτα είναι σημαντικό αν θέλετε να ελέγξετε την πρόσληψη ζάχαρης», αναφέρει η Czerwony. «Μάλλον θα εκπλαγείτε με την ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων σε τρόφιμα όπου δεν την περιμένατε». Ένας καλός κανόνας είναι να αποφεύγετε τροφές και ροφήματα που περιέχουν 10 γραμμάρια ή περισσότερα προστιθέμενων σακχάρων. «Το να διατηρείτε αυτό το νούμερο μονοψήφιο μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξεφύγετε συνολικά», προσθέτει.
3. Μάθετε ποιες λέξεις να ψάχνετε στις ετικέτες των προϊόντων
Τα προστιθέμενα σάκχαρα εμφανίζονται με πολλά διαφορετικά ονόματα στη λίστα συστατικών, εξηγεί η Czerwony. Κάποια από αυτά περιλαμβάνουν:
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Σουκρόζη
- Δεξτρόζη
- Μαλτόζη
- Χυμός από ζαχαροκάλαμο
- Νέκταρ φρούτων
- Σιρόπι βύνης
4. Περιορίστε την ποσότητα πρόσληψης
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, περιορίστε την ποσότητα για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας. Δοκιμάστε να φάτε ένα ντόνατ αντί για δύο, όταν η επιθυμία είναι έντονη. «Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, είναι σημαντικό να το καταναλώσετε κοντά σε γεύμα ή μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης, αν είναι διαθέσιμη. Αυτό βοηθά στην αποφυγή των αιχμών γλυκόζης, που μπορεί να προκαλέσουν αυξομειώσεις και νέες επιθυμίες ή μεγαλύτερες ποσότητες», εξηγεί η Czerwony.
«Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώσετε το γλυκό σας με προσοχή, καθιστοί, ώστε να συγκεντρώνεστε σε αυτό που τρώτε. Η γευστική εμπειρία θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και θα επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να καταγράψει ότι έχετε χορτάσει».
Πόση ζάχαρη θεωρείται πολλή στην ετικέτα των προϊόντων – Ειδικός εξηγεί πώς θα το καταλάβουμε
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα
Είναι εύκολο να αναγνωρίσετε τα γλυκά ως τροφές με ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει και για λιχουδιές όπως κέικ και μπισκότα. Κανείς δεν θα εκπλαγεί με το ότι μια μπάρα σοκολάτας περιέχει ζάχαρη.
Όμως ορισμένες άλλες τροφές περιέχουν τεράστιες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων — και αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για την υγεία σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σάλτσα ζυμαρικών
- Κέτσαπ και σάλτσες μπάρμπεκιου
- Ντρέσινγκ σαλάτας
- Ψωμί
- Μπάρες πρωτεΐνης
- Μπάρες δημητριακών
- Αναψυκτικά
- Χυμοί φρούτων
- Αθλητικά ποτά
- Ενεργειακά ποτά
- Καφές
- Τσάι
- Σοκολατούχο γάλα
- Δημητριακά πρωινού
- Φρούτα σε κονσέρβα
- Αποξηραμένα φρούτα
Πηγές: Cleveland Clinic, PMC, Springer Nature Link, theBMJ, PMC, PMC