Το πράσινο φυλαχτό του μεσαίωνα είναι ένα αρωματικό βότανο που απογειώνει τα γεύματα, αλλά προσφέρει και εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το πράσινο φυλαχτό του μεσαίωνα και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το πράσινο φυλαχτό του μεσαίωνα είναι περιζήτητο για τη λεπτή γεύση του και καλλιεργείται εδώ και αιώνες για γαστρονομική χρήση αλλά και για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του, ποια τα πιθανά οφέλη του και πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Διαφορετικοί τύποι του γένους allium και τα οφέλη τους για την υγεία
Τα φυτά που ανήκουν στο γένος allium είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις (φλαβονοειδή όπως η κουερσετίνη, οργανικές θειούχες ενώσεις, βιταμίνες) που τους προσδίδουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή, καρδιοπροστατευτική, αντικαρκινική και ανοσορυθμιστική δράση, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
- Κοινό κρεμμύδι (Allium cepa): Δημιουργεί βολβούς – υψηλό σε κουερσετίνη, πολυφαινόλες και θειούχες ενώσεις – μειώνει το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από διαβήτη, καρδιακή, ηπατική και νεφρική βλάβη.
- Κίτρινο κρεμμύδι: Ποικιλία του A. cepa με έντονη γεύση και υψηλά επίπεδα θείου/κουερσετίνης – ιδανικό για μαγείρεμα και οφέλη για την υγεία.
- Λευκό κρεμμύδι: Πιο ήπια ποικιλία του A. cepa με λιγότερο θείο και πιο γλυκιά, απαλή γεύση – εξακολουθεί να έχει αντιοξειδωτικά.
- Σχοινόπρασο (Allium schoenoprasum): Φύλλα με μορφή χλόης, κοίλα – πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις και βιταμίνη C – παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.
- Πράσο Ουαλίας (Allium fistulosum): Δεν σχηματίζει βολβό αλλά έχει κοίλους βλαστούς – ήπια γεύση, χρησιμοποιείται στην ασιατική κουζίνα – περιέχει κουερσετίνη και μυρικετίνη στα φύλλα.
- Κρεμμυδόδενδρο (Allium × proliferum): Επίσης γνωστό ως walking ή Egyptian onion – παράγει μικρούς βολβούς σε μίσχους – υβρίδιο από shallot και πράσο Ουαλίας – χρησιμοποιείται όπως τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
- Φρέσκο κρεμμυδάκι (scallion): Αναφέρεται σε άγουρους βλαστούς από A. cepa, A. fistulosum ή A. × proliferum – ήπιο και κοινό ως ωμό γαρνίρισμα – μέτρια αντιοξειδωτικά οφέλη.
Διατροφικές πληροφορίες
Το σχοινόπρασο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά είναι πλούσιο σε ευεργετικά θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, για να λάβει κάποιος σημαντική ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, θα έπρεπε να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα σχοινόπρασου. Όμως, συνήθως, το σχοινόπρασο χρησιμοποιείται ως γαρνιτούρα. Μία κοινή μερίδα είναι περίπου 1 κουταλιά της σούπας, ή 3 γραμμάρια.
Σύμφωνα με το USDA, 3 γραμμάρια ψιλοκομμένο σχοινόπρασο παρέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Ενέργεια: 0,9 θερμίδες
- Βιταμίνη Κ: 6,38 μικρογραμμάρια (mcg), ή 5% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV)
- Βιταμίνη C: 1,74 χιλιοστόγραμμα (mg), ή 2% της DV
- Φυλλικό οξύ: 3,15 mcg, ή 1% της DV
- Βιταμίνη A: 6,43 mcg, ή 1% της DV
- Ασβέστιο: 2,76 mg, ή λιγότερο από 1% της DV
- Κάλιο: 8,88 mg, ή λιγότερο από 1% της DV
Οφέλη για την υγεία
Τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Το σχοινόπρασο περιέχει διάφορα ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία που ενδέχεται να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αντικαρκινικών δράσεων.
1. Μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο
Έρευνες έχουν σχετίσει διατροφές πλούσιες σε λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Ορισμένες έρευνες έχουν προτείνει συγκεκριμένα ότι τα λαχανικά της οικογένειας Allium, όπως το σχοινόπρασο, μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, ανασκόπηση του 2019 συνοψίζει μελέτες που έχουν συνδέσει 16 διαφορετικά είδη λαχανικών Allium με πρόληψη ή θετική επίδραση στον καρκίνο. Οι συγγραφείς τόνισαν τις ενώσεις S‐allyl mercaptocysteine, την κουερσετίνη, τα φλαβονοειδή και το ajoene για τις πιθανές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Μελέτη σε 285 γυναίκες διαπίστωσε ότι το σκόρδο και το πράσο σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μαγειρεμένου κρεμμυδιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.
Επιπλέον, ανασκόπηση του 2015 αναφέρει ότι η κατανάλωση λαχανικών Allium μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα του γαστρεντερικού. Αυτό αποδίδεται στις ενώσεις που περιέχουν θείο και στις αντιμικροβιακές τους ιδιότητες. Τα λαχανικά Allium και τα συστατικά τους ενδέχεται να έχουν δράση σε διάφορα στάδια του καρκίνου και να επηρεάζουν βιολογικές διεργασίες που τροποποιούν τον κίνδυνο ενός ατόμου.
Οι συγγραφείς της ανασκόπησης εξηγούν ότι παρόλο που τα λαχανικά Allium μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου, περισσότερη έρευνα έχει εστιάσει στο σκόρδο και το κρεμμύδι απ’ ό,τι στο σχοινόπρασο. Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται και η συγκριτική αποτελεσματικότητα με άλλες παρεμβάσεις.
2. Προάγει τον ύπνο και τη διάθεση
Το σχοινόπρασο περιέχει μικρή ποσότητα χολίνης. Η χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Η χολίνη επίσης συμβάλλει στη διάθεση, τη μνήμη, τον έλεγχο των μυών και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη για τη χολίνη είναι 550 mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 425 mg την ημέρα για ενήλικες γυναίκες. Το σχοινόπρασο περιέχει μικρή ποσότητα χολίνης: 0,16 mg ανά κουταλιά της σούπας. Ένα άτομο θα έπρεπε να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα σχοινόπρασου και άλλων τροφών που περιέχουν χολίνη για να φτάσει την προτεινόμενη πρόσληψη.
3. Είναι καλή πηγή βιταμίνης K
Το σχοινόπρασο περιέχει βιταμίνη K, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος. Άλλες πηγές βιταμίνης K περιλαμβάνουν τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και φρούτα όπως τα μύρτιλα και τα σύκα.
4. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος
Το σχοινόπρασο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ. Σύμφωνα με το ODS, αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος B παίζει ρόλο σε καταστάσεις όπως:
- άνοια, περιλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ
- καρκίνος
- συγγενείς καρδιοπάθειες
- γνωστική έκπτωση
- καρδιαγγειακή νόσος και εγκεφαλικό επεισόδιο
- κατάθλιψη
- πρόωρος τοκετός
5. Προάγει την υγεία των ματιών
Το σχοινόπρασο περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι καροτενοειδή. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή στα μάτια και βοηθούν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτές τις ουσίες μπορεί να ωφελήσει την όραση.
6. Μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες ιατρικές παθήσεις
Ορισμένες μελέτες για τα λαχανικά Allium και τις οργανικές τους ενώσεις, όπως η αλλισίνη, δείχνουν θετική συσχέτιση με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Για παράδειγμα, μελέτη έδειξε πιθανή θετική συσχέτιση μεταξύ του σκόρδου και παθήσεων όπως η καρδιοπάθεια και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Το σκόρδο μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές δράσεις.
Ωστόσο, η μελέτη δεν ξεκαθάρισε ποια συστατικά ευθύνονται για αυτά τα αποτελέσματα. Επομένως, οι ερευνητές πρέπει να πραγματοποιήσουν επιπλέον μελέτες για να καθορίσουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του σκόρδου και άλλων λαχανικών Allium στην πρόληψη συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων.
7. Καταπολεμά τη φλεγμονή
Αν και δεν υπάρχει έρευνα που να συνδέει άμεσα το σχοινόπρασο με τη φλεγμονή, μελέτη του 2015 ανέφερε ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, περιλαμβανομένων της καρδιοπάθειας και αρκετών μορφών καρκίνου.
Ποιοι να το αποφύγουν και πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Το σχοινόπρασο δεν αποτελεί κοινή πηγή τροφικών αλλεργιών, αν και άτομα με αλλεργία ή δυσανεξία στα κρεμμύδια ή σε άλλα λαχανικά Allium ενδέχεται να πρέπει να το αποφεύγουν. Άτομα με τροφικές αλλεργίες καλό είναι να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν προσθέσουν σχοινόπρασο στη διατροφή τους.
Επίσης, κάποιοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σχοινόπρασου προκαλεί στομαχική ενόχληση. Ωστόσο, οι περισσότεροι μπορούν να το εντάξουν στη διατροφή τους με μέτρο. Το σχοινόπρασο προσδίδει ήπια γεύση που θυμίζει κρεμμύδι στα φαγητά. Συνήθως χρησιμοποιείται ως γαρνιτούρα για κυρίως πιάτα και σαλάτες, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του κρεμμυδιού σε άλλες συνταγές.
Το σχοινόπρασο είναι συνηθισμένο γαρνίρισμα για φαγητά όπως:
- ομελέτες
- πιάτα με κοτόπουλο
- ζυμαρικά
- σουφλέ φούρνου