Το λαχανικό του Νέρωνος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ανήκουν στην οικογένεια των αλλιωδών. Είναι γνωστό για την ήπια και γλυκιά του γεύση. Έρευνες συνδέουν τις μοναδικές βιοδραστικές ενώσεις του με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία και τη διατροφή – από την καρδιακή και μεταβολική υγεία έως την προστασία από τον καρκίνο και την υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ρόκα: Το φυλλώδες λαχανικό που μπορεί να προστατεύσει τα μάτια και να καταπολεμήσει τον καρκίνο
Ποιο είναι το λαχανικό του Νέρωνος και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Τα πράσα είναι ένα ήπιο, γλυκό λαχανικό συγγενικό με το κρεμμύδι, με κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύεται και χαρακτηριστική γεύση που θυμίζει σκόρδο. Είναι γνωστά για τα εντυπωσιακά οφέλη τους για την υγεία, όπως το ότι μπορεί να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους, να προστατεύσουν από τον καρκίνο και να ενισχύσουν τον εγκέφαλο. Ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σχοινόπρασο και περιλαμβάνουν τόσο τα καλλιεργημένα πράσα όσο και άγριες ποικιλίες, όπως τα βορειοαμερικανικά άγρια πράσα, γνωστά ως ramps.
Βιοδραστικές ενώσεις στα πράσα και τα οφέλη τους για την υγεία
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα πράσα περιέχουν φυσικές βιοδραστικές ενώσεις που υποστηρίζουν την καθημερινή υγεία, κυρίως μέσω αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και μεταβολικών δράσεων. Τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη προέρχονται από θειούχες ενώσεις και φυτικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα στα πράσινα μέρη του λαχανικού.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο “Optimization and physicochemical & antioxidant properties of leek (Allium porrum L.) dried by foam-mat drying”, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ξήρανση με τη μέθοδο foam-mat μπορεί να μετατρέψει επιτυχώς τα πράσα σε σταθερή σκόνη, διατηρώντας παράλληλα σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η μελέτη εντόπισε βέλτιστες συνθήκες ξήρανσης που βελτίωσαν την ποιότητα της σκόνης, τη σταθερότητα και την αντιοξειδωτική της δράση.
Κύρια βιοδραστικά συστατικά και οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:
- Θειούχες ενώσεις – βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν τα φυσικά αμυντικά συστήματα του οργανισμού
- Πολυφαινόλες και φλαβονοειδή (όπως η καμφερόλη) – δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χαμηλού βαθμού φλεγμονής
- Διαιτητικές φυτικές ίνες – υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού
- Ενώσεις των πράσινων φύλλων – μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο μέρος του πράσου περιέχει υψηλότερα επίπεδα προστατευτικών αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το λευκό στέλεχος
Θρεπτική αξία των πράσων
100 g πράσου περιέχουν:
- Θερμίδες: 61
- Συνολικά λιπαρά: 0,3 g (0% ΣΗΠ)
◦ Κορεσμένα λιπαρά: 0,04 g (0% ΣΗΠ)
◦ Τρανς λιπαρά: 0 g
◦ Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,166 g
◦ Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,004 g - Χοληστερίνη: 0 mg (0% ΣΗΠ)
- Νάτριο: 20 mg (1% ΣΗΠ)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 14,15 g (5% ΣΗΠ)
◦ Φυτικές ίνες: 1,8 g (6% ΣΗΠ)
◦ Σάκχαρα: 3,9 g - Πρωτεΐνη: 1,5 g
Καρότα: Το λαχανικό που μπορεί να ενισχύσει όραση, εγκέφαλο και ανοσοποιητικό
Τα πράσα είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή έχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένων πράσων περιέχει μόλις 31 θερμίδες. Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προβιταμίνη Α, μέσω καροτενοειδών όπως το β-καροτένιο. Ο οργανισμός μετατρέπει αυτά τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αναπαραγωγή και την επικοινωνία των κυττάρων. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ1, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την καρδιακή υγεία.
Τα άγρια πράσα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού, την επιδιόρθωση των ιστών, την απορρόφηση του σιδήρου και την παραγωγή κολλαγόνου. Μάλιστα, περιέχουν περίπου τη διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα πορτοκαλιών. Τα πράσα είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς. Επιπλέον, παρέχουν μικρές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β6, σιδήρου και φυλλικού οξέος.
Πράσα: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την καρδιακή υγεία
Τα πράσα ανήκουν στα αλλιώδη, μια οικογένεια λαχανικών που περιλαμβάνει τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Πολλές μελέτες συνδέουν τα αλλιώδη με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει το κρεμμύδι ή το σκόρδο, τα πράσα περιέχουν αρκετές ευεργετικές ενώσεις που θεωρείται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά.
Για παράδειγμα, η καμφερόλη που περιέχουν τα πράσα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τρόφιμα πλούσια σε καμφερόλη έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος ή θανάτου από καρδιακή νόσο. Επιπλέον, τα πράσα αποτελούν καλή πηγή αλλικίνης και άλλων θειοσουλφινικών ενώσεων, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την καρδιακή υγεία μειώνοντας τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση και τον σχηματισμό θρόμβων.
2. Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Όπως τα περισσότερα λαχανικά, τα πράσα μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Με 31 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων πράσων, το λαχανικό αυτό έχει πολύ λίγες θερμίδες ανά μερίδα. Επιπλέον, τα πράσα είναι καλή πηγή νερού και φυτικών ινών, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την πείνα, να ενισχύσει την αίσθηση κορεσμού και να σας βοηθήσει να καταναλώνετε φυσικά λιγότερο φαγητό.
Παρέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της πείνας και της όρεξης. Επιπρόσθετα, έρευνες συνδέουν σταθερά τις διατροφές πλούσιες σε λαχανικά με απώλεια βάρους ή μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η προσθήκη πράσων ή άγριων πράσων στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τη συνολική κατανάλωση λαχανικών και να ενισχύσει αυτό το αποτέλεσμα.
3. Μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου
Τα πράσα περιέχουν μια σειρά από ενώσεις με αντικαρκινική δράση. Η καμφερόλη, για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ιδιαίτερα του καρκίνου. Μελέτες σε εργαστηριακό επίπεδο δείχνουν ότι μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο μειώνοντας τη φλεγμονή, σκοτώνοντας καρκινικά κύτταρα και εμποδίζοντας τη μετάστασή τους. Τα πράσα είναι επίσης καλή πηγή αλλικίνης, μιας θειούχου ένωσης που θεωρείται ότι προσφέρει παρόμοιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα άγρια πράσα που καλλιεργούνται σε έδαφος εμπλουτισμένο με σελήνιο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ποσοστών καρκίνου σε αρουραίους.
Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν συστηματικά αλλιώδη, συμπεριλαμβανομένων των πράσων, μπορεί να έχουν έως και 46% χαμηλότερο κίνδυνο γαστρικού καρκίνου σε σύγκριση με όσους τα καταναλώνουν σπάνια. Παρόμοια, η υψηλή κατανάλωση αλλιωδών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
4. Μπορεί να βελτιώσουν την πέψη
Τα πράσα μπορεί να βελτιώσουν την πέψη. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου παράγουν στη συνέχεια λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, ενισχύοντας συνολικά την υγεία.
Άλλα πιθανά οφέλη
Αν και τα πράσα δεν έχουν μελετηθεί τόσο εκτενώς όσο τα κρεμμύδια και το σκόρδο, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη:
- Μπορεί να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι θειούχες ενώσεις των αλλιωδών έχει φανεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα.
- Μπορεί να υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ίδιες θειούχες ενώσεις μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλο από τη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και τις ασθένειες.
- Μπορεί να καταπολεμούν λοιμώξεις. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η καμφερόλη που περιέχουν τα πράσα μπορεί να προστατεύει από βακτηριακές, ιογενείς και μυκητιασικές λοιμώξεις.
Παρότι τα αποτελέσματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα τροφή ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Μπορεί να προκαλέσει αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή να μην ενδείκνυται για εσάς για άλλους λόγους.
Πηγές: Healthline, PMC, PubMed, JMBFS, MDPI, Nature, Fatsecret