Μια καθημερινή πρωινή συνήθεια μπορεί να αυξήσει απότομα τη χοληστερίνη χωρίς να το καταλάβετε. Οι ειδικοί εξηγούν τι πρέπει να προσέχετε και ποιες αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας σας.
Τυρί ή βούτυρο: Τι είναι καλύτερο για τη χοληστερίνη, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα για την υγεία
Η συνέπεια στο να τρώμε πρωινό συνδέεται με χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Σε συστηματική ανασκόπηση/μετα-ανάλυση 14 προοπτικών μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, όσοι έτρωγαν πρωινό συχνότερα από 3 φορές/εβδομάδα (έναντι ≤3) είχαν χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο για αρκετά νοσήματα, όπως καρδιαγγειακή νόσο, υπέρταση, εγκεφαλικό, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2, με τις μεγαλύτερες συσχετίσεις να παρατηρούνται γενικά σε καθημερινό πρωινό (7 φορές/εβδομάδα). Οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι ακόμη και μια μόνο παράληψη (π.χ. μία φορά την εβδομάδα) μπορεί να μειώνει μέρος αυτών των πιθανών οφελών, αν και η τεκμηρίωση προέρχεται από μελέτες παρατήρησης και δεν αποδεικνύει αιτιότητα.
Ξέρετε τη γνωστή ρήση ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Οι ειδικοί λένε ότι έχει βάση όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.
Ίσως νομίζετε ότι οι πρωινές σας συνήθειες είναι υγιεινές, αλλά ορισμένα καθημερινά τελετουργικά μπορεί αθόρυβα να αυξάνουν τη χοληστερόλη σας με την πάροδο του χρόνου. Ειδικοί στην υγεία της καρδιάς αναφέρονται στην εκπληκτική πρωινή συνήθεια που μπορεί να την επηρεάζει, καθώς και απλές εναλλακτικές για να προστατέψετε την καρδιά σας.
Μιλάμε για την παράλειψη του πρωινού. Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, ακόμα και όταν οδηγεί σε ήπια απώλεια βάρους.
Τι συμβαίνει στη χοληστερίνη σας όταν τρώτε βρώμη κάθε πρωί
Γιατί η παράλειψη πρωινού μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για αυτό, τους οποίους αναλύουμε παρακάτω.
Διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Ένα από τα πολλά πράγματα που ελέγχει αυτός ο ρυθμός είναι ο μεταβολισμός των λιπιδίων. Όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος διαταράσσεται, ενδέχεται να τροποποιηθούν ορισμένα γονίδια και ένζυμα που ρυθμίζουν τη χοληστερόλη σας.
«Χωρίς το πρωινό γεύμα, το ηπατικό ένζυμο HMG-CoA reductase, το οποίο ελέγχει τον ρυθμό παραγωγής χοληστερόλης, γίνεται πιο ενεργό, παράγοντας περισσότερη LDL και ολική χοληστερόλη», αναφέρει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN.
Αντιθέτως, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων της χοληστερόλης που τυπικά συμβαίνουν όταν ξυπνάτε. «Κανονικά, η σύνθεση της χοληστερόλης κορυφώνεται νωρίς το πρωί, αλλά το πρωινό παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση αυτής της διαδικασίας», προσθέτει η Routhenstein.
Μπορεί να υπερκαταναλώσετε τροφή αργότερα
Αν διαπιστώνετε ότι τσιμπολογάτε ασυναίσθητα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ή λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως η αιτία είναι η παράλειψη του πρωινού.
«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να πυροδοτήσει μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την παραγωγή χοληστερόλης και μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα», αναφέρει ο καρδιολόγος Dr. Randy Gould.
Αυτό οφείλεται εν μέρει σε μεταβολές των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.
«Η παρατεταμένη νηστεία το πρωί μπορεί να μεταβάλει ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γρελίνη, αυξάνοντας την πείνα και ενισχύοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη», εξηγεί η Routhenstein.
«Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα, συμβάλλοντας περαιτέρω στην αύξηση της LDL χοληστερόλης», προσθέτει.
Το σώμα σας βιώνει ένα είδος “αντίστροφης πείνας” επειδή οι διατροφικές του ανάγκες δεν καλύφθηκαν νωρίς μέσα στην ημέρα.
Παρόλα αυτά, τα ερευνητικά ευρήματα είναι ανάμεικτα όσον αφορά το αν η παράλειψη πρωινού οδηγεί πραγματικά σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων συνολικά μέσα στη μέρα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, οι μελέτες σταθερά καταγράφουν χειρότερα επίπεδα χοληστερόλης σε όσους παραλείπουν το πρωινό, ανεξάρτητα από το αν τρώνε περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα ή όχι.
Το Νο1 πρωινό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Η συνολική ποιότητα της διατροφής σας μπορεί να υποβαθμιστεί
Η καθυστέρηση του πρώτου γεύματος της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
«Η παράλειψη του πρωινού συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερα, λιγότερο θρεπτικά γεύματα αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί η Routhenstein. Αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι πιο πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα οποία «συμβάλλουν άμεσα στον σχηματισμό περισσότερων σωματιδίων LDL και μειώνουν τα προστατευτικά αποτελέσματα της HDL χοληστερόλης», προσθέτει.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά και νάτριο μέσα στη μέρα από εκείνα που τρώνε πρωινό.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και νατρίου μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά. Επιπλέον, η παράλειψη πρωινού μπορεί να κάνει δυσκολότερη την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, πηγών ποιοτικών υδατανθράκων, φυτικών ινών και μετάλλων.
Άλλη μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες στην Αυστραλία που κατανάλωναν πλούσιο πρωινό λάμβαναν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με όσους το παρέλειπαν.
Επίσης, κατανάλωναν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλκοόλ, τα οποία όλα μπορούν να έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία της καρδιάς.
Ιδέες για πρωινή ρουτίνα που προάγει την υγεία της καρδιάς
Πέρα από την κατανάλωση πρωινού, υπάρχουν μερικά ακόμη πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να μετατρέψετε την πρωινή σας ρουτίνα σε εργαλείο για τη μείωση της χοληστερόλης. Το καλύτερο; Μπορούν να γίνουν μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα!
Αν ξυπνάτε και φεύγετε γρήγορα από το σπίτι χωρίς να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας, προσπαθήστε να προσθέσετε μία συνήθεια τη φορά αντί να αλλάξετε όλη τη ρουτίνα σας από τη μια μέρα στην άλλη.
Καθυστερήστε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη
Αν πιάνετε το κινητό σας μόλις ξυπνήσετε, προσπαθήστε να καθυστερήσετε αυτή τη συνήθεια όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορεί να φαίνεται άσχετο με την υγεία της καρδιάς, αλλά η Routhenstein τονίζει ότι η έκθεση σε μηνύματα, ειδοποιήσεις ή ειδήσεις μπορεί να αυξήσει το άγχος και να ξεκινήσει την ημέρα σας με αρνητικό τρόπο.
«Η αποφυγή οθονών για 10 έως 30 λεπτά στην αρχή της ημέρας βοηθά στη μείωση του στρες, βελτιώνει τη διάθεση και σας επιτρέπει να πάρετε τον έλεγχο της ημέρας και να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας», εξηγεί η Routhenstein.
Έχετε χοληστερίνη; Η καλύτερη ώρα να φάτε πρωινό, σύμφωνα με ειδικούς
Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό
Τώρα που γνωρίζετε ότι το πρωινό είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, είναι επίσης καλό να ξέρετε ότι έχει σημασία και τι τρώτε. Οι ειδικοί προτείνουν τροφές φιλικές προς την καρδιά, πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
«Ξεκινώντας τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό, όπως βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα, βοηθάτε στη σταθεροποίηση της ενέργειας και αποφεύγετε τις αυξήσεις χοληστερόλης που προκαλούνται από δημητριακά και ροφήματα με ζάχαρη», εξηγεί ο Gould.
Κινηθείτε
«Ένα σύντομο διάστημα σωματικής δραστηριότητας, είτε πρόκειται για γρήγορο περπάτημα, διατάσεις είτε ήπια άσκηση με αντιστάσεις, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να υποστηρίξει υγιή επίπεδα χοληστερόλης», λέει ο Gould.
Στην πραγματικότητα, η σωματική άσκηση συνιστάται ως πρώτης γραμμής προσέγγιση για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης. Γι’ αυτό, κάντε έναν πρωινό περίπατο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή κάντε μερικές διατάσεις μόλις ξυπνήσετε.
Αφιερώστε χρόνο για αποσυμπίεση
Η διατροφή και η άσκηση δεν είναι οι μόνες παράμετροι που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς, το στρες παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
«Το άγχος προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή χοληστερόλης και να οδηγήσει σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως η υπερκατανάλωση τροφής», αναφέρει ο Gould στο EatingWell.
Ένα ποτήρι την ημέρα από αυτόν τον χυμό μειώνει τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή και την πίεση
Ειδικά αν ζείτε μια έντονη και στρεσογόνα καθημερινότητα, αφιερώστε μερικά λεπτά (ή και παραπάνω!) το πρωί για να αποσυμπιεστείτε, είτε μέσω κίνησης, είτε μέσω ασκήσεων αναπνοής, ημερολογίου, ή οτιδήποτε άλλο λειτουργεί για εσάς.
Πηγές: Advances in Nutrition, Nutrition, eFood, Frontiers in Endocrinology, Obesity Research & Clinical Practice, Nutrition (2),