Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει ένα είδος ψωμιού που θεωρείται πιο κατάλληλο για τις γυναίκες μετά τα 50, συμβάλλοντας στις διατροφικές ανάγκες αυτής της ηλικιακής ομάδας και στη συνολική υγεία.
ΕΦΕΤ: Αύξηση αλατιού στο ψωμί παρά τις δεσμεύσεις-ανησυχία για τις επιπτώσεις στη δημόσια υγεία
Το ψωμί που πρέπει να τρώτε μετά τα 50
Το ψωμί μπορεί να συμβάλει στην υγεία γιατί συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα, σε σχέση με χαμηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής. Σε μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών στο BMJ, η αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων ολικής κατά 90 g/ημέρα (περίπου 3 μερίδες, π.χ. “δύο φέτες ψωμί και ένα μπολ δημητριακά ολικής”) συσχετίστηκε με χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και καρδιαγγειακή νόσο, ενώ φάνηκε όφελος και για τη συνολική θνησιμότητα. Με απλά λόγια: αν το ψωμί που επιλέγεται είναι ολικής άλεσης και καταναλώνεται μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι πιο πιθανό να «μετράει» θετικά για την καρδιά και τη μακροχρόνια υγεία.
Η πραγματικότητα όμως είναι ότι μόλις φτάσετε σε μια ορισμένη ηλικία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι απλώνετε το χέρι στο καλαθάκι του ψωμιού λιγότερο συχνά. Αν και κάθε τρόφιμο μπορεί να ενταχθεί σε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, το ψωμί συχνά αποκτά κακή φήμη, ιδιαίτερα το λευκό ψωμί. Πιθανώς έχετε ακούσει ότι το ψωμί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες.
Αυτές οι ανησυχίες δεν είναι εντελώς αβάσιμες, ειδικά όσον αφορά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ψωμιά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χωνεύονται γρήγορα. Καθώς μεγαλώνουμε, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να γίνονται πιο δύσκολες, κάτι που είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να επανεξετάζουν τις επιλογές τους σε υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, ο υπερβολικός περιορισμός τροφών που απολαμβάνετε μπορεί να κάνει τη σωστή διατροφή να μοιάζει μη βιώσιμη και αυτό συχνά φέρνει αντίθετα αποτελέσματα.
Δεν χρειάζεται να νιώθετε ντροπή επειδή τρώτε ψωμί. Ωστόσο, κάποιοι τύποι ψωμιού είναι πιο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά από άλλους. Για παράδειγμα, το ψωμί 100% ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από πολλούς άλλους τύπους ψωμιού και είναι ένα θρεπτικό συστατικό από το οποίο όλοι μπορούν να ωφεληθούν.
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη διαδικασία της πέψης, βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και παίζουν ρόλο στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων που γίνονται πιο συχνές με την ηλικία, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου 2. Η επιλογή ψωμιών από ακέραιους ή ελάχιστα επεξεργασμένους σπόρους μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στον τρόπο που το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτά.
Υπάρχει μάλιστα ένας τύπος ψωμιού που σχετίζεται με τη φυσιολογική γήρανση λόγω της μοναδικής του διατροφικής σύνθεσης και αν είστε άνω των 50, μπορείτε να επωφεληθείτε από την τακτική κατανάλωσή του.
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο; Ποιο είναι πιο υγιεινό, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Το ψωμί που υποστηρίζει τη φυσιολογική γήρανση
Κάποια ψωμιά είναι ιδιαίτερα αγαπητά. Αφράτη focaccia, ψωμί sourdough, πολύσπορα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά… Αλλά αν έχετε παραβλέψει το ψωμί σικάλεως, ήρθε η ώρα να του δώσετε την προσοχή που του αξίζει. Σύμφωνα με διαιτολόγους , η διατροφική του σύνθεση το καθιστά ένα ουσιαστικά ωφέλιμο τρόφιμο για άτομα άνω των 50 ετών.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Melissa Rifkin, RD, αναφέρει ότι το ψωμί σικάλεως αποτελεί ιδιαίτερα καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών Β, δύο θρεπτικών συστατικών που είναι καίρια για τη φυσιολογική γήρανση.
«Για τις γυναίκες άνω των 50, το μαγνήσιο υποστηρίζει την οστική πυκνότητα, την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει με τις μυϊκές κράμπες και την ποιότητα του ύπνου. Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τη γνωστική υγεία, τα επίπεδα ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης, ειδικά επειδή η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών Β μπορεί να μειώνεται με την ηλικία», δηλώνει η Rifkin στο Parade.
Αν νιώθετε διαρκώς κουρασμένες, η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί σικάλεως μπορεί να βοηθήσει. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος May Zhu, RD, αναφέρει ότι τόσο το μαγνήσιο όσο και οι βιταμίνες Β παίζουν ρόλο στο πόσο ενεργητικοί νιώθουμε.
«Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων και της υγείας των οστών. Οι βιταμίνες Β είναι κρίσιμες για το μεταβολισμό της ενέργειας, μετατρέποντας την τροφή σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Μαζί, υποστηρίζουν την κυτταρική παραγωγή ενέργειας και τη συνολική μεταβολική λειτουργία», εξηγεί η Zhu.
Και οι δύο διαιτολόγοι επισημαίνουν επίσης ότι το ψωμί σικάλεως περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από πολλούς άλλους τύπους ψωμιού. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη της κόπωσης.
Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι ένας ακόμα λόγος που η Rifkin και η Zhu λένε ότι το ψωμί σικάλεως είναι τόσο ωφέλιμο. «Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 25 έως 38 γραμμάρια ημερησίως», αποκαλύπτει η Zhu.
«Το ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει σ’ αυτόν τον στόχο. Συνήθως, δύο φέτες παρέχουν 10 έως 12 γραμμάρια. Οι διαλυτές ίνες που περιέχει ειδικά η σίκαλη μπορεί να υποστηρίξουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού και τη ρύθμιση της χοληστερόλης».
Επομένως, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα δυσκοιλιότητας (κάτι που γίνεται πιο συχνό με την ηλικία), η ενσωμάτωση ψωμιού σικάλεως στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει.
Το κόλπο που διατηρεί το ψωμί φρέσκο για περισσότερο καιρό
Πώς συγκρίνεται το ψωμί σικάλεως με άλλα ψωμιά
Κάθε τύπος ψωμιού έχει τα δικά του πλεονεκτήματα, αλλά υπάρχουν κάποια διατροφικά χαρακτηριστικά που κάνουν το ψωμί σικάλεως να ξεχωρίζει σε σχέση με άλλα ψωμιά.
«Το ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης είναι μία από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές ψωμιού. Σε σύγκριση με το λευκό ψωμί και ακόμη και με πολλά ψωμιά ολικής άλεσης, η σίκαλη προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Η πυκνή υφή του συμβάλλει επίσης στη βραδύτερη πέψη και μεγαλύτερο κορεσμό», εξηγεί η Rifkin.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα από τα οφέλη του ψωμιού σικάλεως είναι ότι δεν αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα όπως το λευκό ψωμί. «Το ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης προκαλεί μια πιο αργή, πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με το λευκό ψωμί. Αυτό οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητά του σε ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Το ψωμί σικάλεως έχει χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση από το λευκό ψωμί, ακόμη κι αν η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι παρόμοια, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Rifkin.
Όταν αγοράζετε ψωμί σικάλεως, συνιστά να ψάχνετε για «100% ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης» ή «αλεύρι σικάλεως ολικής άλεσης», ώστε να βεβαιωθείτε ότι αυτό που αγοράζετε είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. «Δεν είναι όλα τα ψωμιά σικάλεως το ίδιο—κάποια είναι κυρίως από επεξεργασμένο αλεύρι σίτου με λίγο σίκαλη για γεύση», επισημαίνει.
Για να ολοκληρώσετε το διατροφικό προφίλ του σνακ ή του γεύματός σας, προτείνει να συνδυάσετε το ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, όπως αυγά, ψάρι, αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκομίσετε ακόμη περισσότερη θρεπτική αξία.