Μπορεί ένα απλό ρόφημα στις 11 μ.μ. να ενισχύσει τη μυϊκή ανάπτυξη ενώ κοιμάστε; Οι επιστήμονες λένε πως ναι. Έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου ροφήματος λίγο πριν τον ύπνο όχι μόνο δεν επιβαρύνει τον οργανισμό, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τι ακριβώς περιλαμβάνει αυτή η συνήθεια και ποια είναι τα επιστημονικά στοιχεία που τη στηρίζουν;
Η Νο1 πρωτεΐνη που μειώνει το σπλαχνικό λίπος – Πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας
Ποιο είναι το ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μύες στον ύπνο σας εάν το πιείτε στις 11 μ.μ.
Οι ειδικοί έχουν προτείνει ότι ένα ρόφημα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και λειτουργεί ενώ κοιμάστε. Ενσωματώνοντας αυτό το ρόφημα στη νυχτερινή σας ρουτίνα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κερδίζετε μυϊκή μάζα χωρίς να ξοδεύετε επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο.
Ο Δρ. Mark Hyman ανέβασε στο Instagram έναν απλό, επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο για να βοηθήσετε την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να διατηρήσει το σώμα σας σε λειτουργία μυϊκής ανάπτυξης για 7,5 ώρες;», ρώτησε τους ακολούθους του.
Αναφέρθηκε σε έρευνα του 2012 που έδειξε μια σημαντική αύξηση 22% στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, με το πρόσθετο όφελος της διαρκούς μυϊκής επιδιόρθωσης καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου. Η μελέτη περιελάμβανε 16 υγιείς νεαρούς άνδρες, σε κάποιους εκ των οποίων δόθηκαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να χτίσετε μύες; Η επιστήμη απαντά
Όλοι είχαν κάνει σε ασκήσεις αντίστασης το απόγευμα γύρω στις 8 μ.μ., ακολουθούμενες από κατάλληλη διατροφή αποκατάστασης γύρω στις 9 μ.μ. Στη συνέχεια, μια επιλεγμένη ομάδα συμμετεχόντων ήπιε ένα ποτό με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης στις 11:30 μ.μ., πριν κοιμηθούν.
Ο χρόνος ήταν κρίσιμος, καθώς επέτρεπε στην καζεΐνη να χωνευτεί και να απορροφηθεί πλήρως ακριβώς τη στιγμή που αποκοιμήθηκαν. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα αμινοξέων κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού υγιούς κύκλου ύπνου.
Τι είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης;
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα, κυρίως στο αγελαδινό. Είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης, που απορροφάται από τον οργανισμό με βραδύτερο ρυθμό σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος.
Ενώ η καζεΐνη υπάρχει φυσικά στο αγελαδινό γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Αυτός μπορεί να είναι ένας πιο εφικτός τρόπος για να επιτύχετε τα συνιστώμενα 40 γραμμάρια του Δρ. Hyman, καθώς θα χρειαστεί να καταναλώσετε μια σημαντική ποσότητα γαλακτοκομικών λίγο πριν τον ύπνο για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο φυσικά.
Οι ερευνητές πίσω από τη μελέτη κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η πρωτεΐνη που λαμβάνεται αμέσως πριν τον ύπνο χωνεύεται και απορροφάται αποτελεσματικά, διεγείροντας έτσι τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και βελτιώνοντας την ισορροπία πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος στην ανάρρωση μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Η συμπερίληψη μιας δόσης πρωτεΐνης στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, αλλά προσφέρει και πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της νυχτερινής επιθυμίας, ενδεχομένως διατηρώντας ένα αίσθημα πληρότητας και υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους.
Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη καζεΐνης
Ενώ η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να αποτελέσει μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή σας, ειδικά για όσους στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις πιθανές ευαισθησίες για να εξασφαλίσετε έναν άνετο ύπνο. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά εάν λαμβάνετε θεραπεία για κάποια ιατρική πάθηση ή παίρνετε ορισμένα φάρμακα.
Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην κατανάλωση πρωτεΐνης και να προσαρμόζεστε όπως απαιτείται. Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε πεπτική δυσφορία, σκεφτείτε να μειώσετε την ποσότητα ή να αλλάξετε το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης σας. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα που έχουν μια τεράστια ποικιλία ρόλων, από την υποστήριξη της ανοσολογικής μας λειτουργίας έως τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Υγείας της Βρετανίας (NHS). Για μια υγιή ισορροπία πρωτεΐνης, σκεφτείτε να τρώτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κιμά και λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας όπως μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας εάν τρώτε πολλή πρωτεΐνη – Πώς θα καταλάβετε πόση χρειάζεστε
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Σκεφτείτε τα όσπρια από φασόλια, μπιζέλια και φακές ως καλές εναλλακτικές λύσεις, τα οποία είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Πηγές: Express, Medicine & Science in Sports & Exercise, Surrey Live, Instagram, Nutrients, NHS