Το αφροδισιακό φυλλώδες λαχανικό είναι μια νόστιμη τροφή με ισχυρά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση, να βοηθάει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Σπανάκι: Το φυλλώδες λαχανικό που μπορεί να ενισχύσει την όραση και να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Ποιο είναι το αφροδισιακό φυλλώδες λαχανικό και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Η ρόκα (Eruca sativa), είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό, χαμηλό σε θερμίδες, και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι ένα από τα πιο πυκνά τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, υποστηρίζει τη συνολική υγεία βοηθώντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής και παραγόντων κινδύνου που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, ενώ παράλληλα περιέχει καροτενοειδή που προστατεύουν τα μάτια, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καθώς και αντικαρκινικές ενώσεις που καταπολεμούν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνουν τη γήρανση.
Κατάγεται από τη Μεσόγειο και καταναλώνεται εδώ και αιώνες ως τροφή αλλά και ως φάρμακο, με τα φύλλα και τους σπόρους της να χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στην Ιταλία, τη Μέση Ανατολή, την Ινδία και την Ασία για να βελτιώσουν την πέψη, την υγεία του δέρματος, τη γονιμότητα και τη λειτουργία του ήπατος.
Φαρμακευτικές χρήσεις άλλων μερών της ρόκας, πέρα από τα φύλλα
Τα άλλα μέρη της ρόκας, πέρα από τα φύλλα, ιδιαίτερα όσα απομένουν μετά την παραγωγή ελαίου από τους σπόρους, όπως το απολιπασμένο αλεύρι σπόρων, μελετώνται ως χρήσιμα βιοδραστικά συστατικά και όχι ως απόβλητα. Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο Multifunctional Biological Activity Assessment of Plant-Derived Nanovesicles from Arugula Leaves: In Vitro and In Vivo Studies, νανοκυστίδια που απομονώθηκαν από φύλλα ρόκας παρουσίασαν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βοήθησαν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες σε εργαστηριακές δοκιμές. Σε πειράματα σε ζώα, αυτά τα νανοκυστίδια που προέρχονται από τη ρόκα βελτίωσαν την ισορροπία της γλυκόζης και μείωσαν δείκτες που συνδέονται με τα επίπεδα χοληστερόλης και τη βλάβη του ήπατος σε ποντίκια που τρέφονταν με ανθυγιεινή διατροφή.
Άλλες πρόσφατες εργαστηριακές και ζωικές μελέτες δείχνουν ότι τα άλλα μέρη της ρόκας μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και να βοηθούν στη φλεγμονή του εντέρου και στον κοιλιακό πόνο – ωστόσο δεν αποτελούν αποδεδειγμένες θεραπείες για τον άνθρωπο για την ώρα.
- Υποστήριξη καρδιάς και κυκλοφορίας (υποπροϊόν ελαίου σπόρων ή εκχύλισμα απολιπασμένου αλεύρου σπόρων): μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της καρδιάς σε πειραματικό μοντέλο καρδιακής βλάβης.
- Φλεγμονή του εντέρου και ανακούφιση από τον πόνο (απολιπασμένο αλεύρι σπόρων): σε μοντέλο αρουραίων με κολίτιδα, μείωσε τις αντιδράσεις κοιλιακού πόνου και υποστήριξε την επούλωση της εντερικής βλάβης.
- «Εμπλουτισμός των υποπροϊόντων» με ωφέλιμες ενώσεις: έρευνες δείχνουν ότι οι συνθήκες καλλιέργειας και επεξεργασίας μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα βασικών φυσικών ενώσεων σε διαφορετικά μέρη του φυτού της ρόκας – χρήσιμο για τη δημιουργία ισχυρότερων εκχυλισμάτων από υποπροϊόντα.
- Ευρύτερο «βιοδραστικό προφίλ» σπόρων και άλλων «υποπροϊόντων»: πρόσφατη ανασκόπηση χαρτογραφεί τις ενώσεις των σπόρων, όπως ορισμένα φυτικά αντιοξειδωτικά, που συχνά αποτελούν τον στόχο αυτών των εκχυλισμάτων με έμφαση στην υγεία.
Διατροφικά στοιχεία
Πολλά από τα οφέλη της ρόκας οφείλονται στις γενναιόδωρες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη K και το φυλλικό οξύ.
Μία μερίδα περίπου 40 g ωμής ρόκας περιέχει:
- Θερμίδες: 10
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 1,5 g
- Φυτικές ίνες: 0,6 g
- Σάκχαρα: 0,8 g
- Συνολικά λιπαρά: 0,3 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,03 g
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,13 g
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,02 g
- Τρανς λιπαρά: 0 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Πρωτεΐνη: 0,3 g
- Νάτριο: 10,8 mg (0,5% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη K: 43,6 mcg (36% της ΣΗΠ)
- Φολικό οξύ: 38,8 mcg (10% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη C: 6 mg (7% της ΣΗΠ)
- Ασβέστιο: 64 mg (5% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη A: 47,6 mcg (5% της ΣΗΠ)
- Μαγνήσιο: 18,8 mg (4% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 0,584 mg (3% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 148 mg (3% της ΣΗΠ)
* ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη, βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Μπρόκολο: Το λαχανικό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση
Ρόκα: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, συνιστάται από το National Cancer Institute για την πρόληψη του καρκίνου. Η ρόκα περιέχει γλυκοσινολάτες, οι οποίες μετατρέπονται κατά τη μάσηση σε ισοθειοκυανικά μέσω του ενζύμου μυροσινάση. Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις έχουν αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιπολλαπλασιαστικές ιδιότητες.
Είναι πλούσια σε ισοθειοκυανικά που περιέχουν θείο, όπως η σουλφοραφάνη και η ερουκίνη, η έρευνα συνδέει την υψηλότερη πρόσληψη ωμών σταυρανθών λαχανικών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων καρκίνων του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του μαστού, των πνευμόνων, του οισοφάγου και του προστάτη, ενώ ενώσεις που προέρχονται από τους σπόρους δείχνουν επίσης νευροπροστατευτικές δράσεις σε μελέτες.
2. Μπορεί να προστατεύσει τα μάτια
Η ρόκα είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο τους στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας κύριας αιτίας τύφλωσης. Η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς και του κερατοειδούς από τη βλάβη της υπεριώδους ακτινοβολίας, ενώ μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη απορροφούν επίσης το επιβλαβές μπλε φως.
3. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Ως αντιφλεγμονώδες τρόφιμο, η ρόκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων μειώνοντας τη χοληστερόλη και την ομοκυστεΐνη, παράγοντες που συνδέονται σε μελέτες με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και συνολικής θνησιμότητας. Δίαιτες πλούσιες σε χαμηλών θερμίδων, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά συνδέονται με καλύτερη αρτηριακή πίεση, κυκλοφορία και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, εν μέρει λόγω του καλίου, του μαγνησίου, των αντιοξειδωτικών και των φυτικών ινών που βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης και των τοξινών.
4. Μπορεί να ενισχύσει τα οστά
Ένα φλιτζάνι ρόκας παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης K, απαραίτητης για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης K συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, και ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να υποστηρίζει την αντοχή των οστών ακόμη πιο αποτελεσματικά από το ασβέστιο.
5. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους
Η ρόκα είναι ένα πυκνό τρόφιμο σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλό σε θερμίδες με λιγότερες από 10 θερμίδες ανά φλιτζάνι και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Επειδή τα φυλλώδη λαχανικά συχνά καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, η έρευνα τα συνδέει με καλύτερο έλεγχο του βάρους, παρέχοντας φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, κορεσμό και σταθερή ενέργεια με ελάχιστες θερμίδες.
6. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη
Ως αλκαλική τροφή, η ρόκα βοηθά στην υποστήριξη του βέλτιστου pH του σώματος, της πεπτικής υγείας και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Η τακτική κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών συνδέεται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου, μειωμένη δυσκοιλιότητα και καλύτερη λειτουργία του παχέος εντέρου και των εντέρων.
7. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Κλινικές έρευνες δείχνουν ότι εκχυλίσματα από σπόρους Eruca sativa μπορούν να βελτιώσουν την απόκριση στην ινσουλίνη, να μειώσουν την υπεργλυκαιμία και να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σε μελέτες σε ζώα. Μελέτες επίσης δείχνουν ότι τα φύλλα ρόκας, μιας και είναι χαμηλά σε σάκχαρα και υδατάνθρακες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής, ενώ τα εκχυλίσματα φύλλων δείχνουν αντιδιαβητικές δράσεις σε κύτταρα μυών, λιπώδους ιστού και ήπατος.
8. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τις λοιμώξεις του δέρματος
Στην παραδοσιακή ιατρική της Μέσης Ανατολής χρησιμοποιεί εδώ και καιρό το εκχύλισμα ρόκας για δερματικές παθήσεις, καθώς θεωρείται ότι τα έλαιά της βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονωδών δερματικών παθήσεων όπως το έκζεμα ή η ψωρίαση. Τα αντιοξειδωτικά της μπορεί επίσης να βοηθούν στην προστασία από τη βλάβη της υπεριώδους ακτινοβολίας και στην επιβράδυνση των ορατών σημείων γήρανσης του δέρματος.
9. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ
Η ρόκα περιέχει φυλλικό οξύ, μια πολύ σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα αγέννητα μωρά και μειώνει τη συσσώρευση μιας επιβλαβούς χημικής ουσίας στο αίμα που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Μια μερίδα δύο φλιτζανιών ρόκας παρέχει το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος.
Ραντίτσιο: Το λαχανικό που μπορεί να ενισχύσει το έντερο και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
10. Μπορεί να δράσει ως φυσικό αφροδισιακό
Αν και δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες που να διερευνούν τις επιδράσεις της κατανάλωσης ρόκας στην ενίσχυση της λίμπιντο ή της γονιμότητας, γνωρίζουμε ότι οι φυσικές αφροδισιακές της ιδιότητες μπορεί να προέρχονται από την ικανότητά της να μειώνει τη φλεγμονή και να παρέχει ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία.