Τα μανιτάρια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, γεγονός που τα καθιστά πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ακόμη και μικρής ποσότητας καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου έως και 45%, χάρη στο αντιοξειδωτικό τους, την εργοθειονεΐνη. Είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μπορούν να μειώσουν και τα επίπεδα χοληστερίνης – κάτι που ισχύει ειδικά για τα shiitake. Τι καλύτερο, λοιπόν, από μια νόστιμη συνταγή, μια «βόμβα umami».
Απολαυστική μεσογειακή σαλάτα με ρεβύθια και μείγμα μπαχαρικών za’atar
Η γρήγορη και εύκολη κρεμώδης σούπα μανιταριών που είναι πραγματικά μια «βόμβα umami»
Πέρα από τα αντικαρκινικά οφέλη των μανιταριών, μπορούν να υποτηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, με μελέτες να δείχνουν μειωμένο κίνδυνο ήπιας γνωστικής έκπτωσης, ενώ η μοναδική τους ικανότητα να παρέχουν βιταμίνη D βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Τα μανιτάρια λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, προάγοντας ένα πιο υγιές έντερο, και ενισχύουν την ανοσία με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη B6.
| Μαγείρεμα | Ενεργός χρόνος | Συνολικός χρόνος | Μερίδες |
|---|---|---|---|
| 45 λεπτά | 20 λεπτά | 45 λεπτά | 4 έως 6 μερίδες |
Σολομός: Το υλικό στο μαρινάρισμα που θα απογειώσει τη γεύση του σε 5 λεπτά
Υλικά
- 4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο (50 γρ.)
- 1 κιλό ανάμεικτα μανιτάρια, όπως λευκά, cremini, portabello ή shiitake, κομμένα σε φέτες
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 225 γρ.)
- 4 μεσαίες σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι (45 γρ.)
- 1 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί (235 ml)
- 1 φλιτζάνι γάλα (235 ml)
- 5 φλιτζάνια (1,2 L) ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ή νερό (ή ζωμό λαχανικών αν είστε χορτοφάγοι)
- 2 φύλλα δάφνης
- 2 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι
- Ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανός, εστραγκόν και σχοινόπρασο για το σερβίρισμα
- Μια μικρή ποσότητα εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου, για το σερβίρισμα
Γρήγορο και πικάντικο rice bowl με τόνο για όταν βαριέστε να μαγειρέψετε
Οδηγίες
Βήμα 1
Λιώστε το βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γάστρα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε τα μανιτάρια, αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά και να ροδίσουν καλά τα μανιτάρια – περίπου 12 λεπτά συνολικά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει – περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να βγάλει άρωμα – περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το αλεύρι και ανακατέψτε να ενσωματωθεί.
Βήμα 2
Προσθέστε το κρασί και μαγειρέψτε μέχρι να μειωθεί και να μείνει μισό, ξύνοντας τον πάτο της κατσαρόλας για να απελευθερώσετε τα ροδισμένα υπολείμματα. Προσθέστε το γάλα, τον ζωμό κοτόπουλου, τα φύλλα δάφνης και τα κλωνάρια θυμαριού και ανακατέψτε. Φέρτε σε χαμηλή φωτιά να σιγοβράσει και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.
Βήμα 3
Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και τα κλωνάρια θυμαριού. Πολτοποιήστε τη σούπα με ραβδομπλέντερ ή λίγο-λίγο σε κανονικό μπλέντερ. Ρυθμίστε το αλάτι και το πιπέρι, προσθέστε και λίγο χυμό λεμονιού αν επιθυμείτε. Σερβίρετε αμέσως, γαρνιρισμένη με ψιλοκομμένα μυρωδικά και ελαιόλαδο.
Αρωματικό κέικ μπανάνας με chips σοκολάτας, πλούσιο σε φυτικές ίνες
Διατροφική αξία
Μερίδες: 4 έως 6
Ανά μερίδα:
- Θερμίδες: 225
- Συνολικά λιπαρά: 12γρ. (16% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 5γρ. (27% της ΣΗΠ)
- Χοληστερίνη: 21mg (7% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 928mg (40% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 21γρ. (8% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 2γρ. (6% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 7γρ.
- Πρωτεΐνη: 9γρ.
- Βιταμίνη C: 5mg (25% της ΣΗΠ)
- Ασβέστιο: 112mg (9% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 2mg (10% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 1009mg (21% της ΣΗΠ)
* Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.
** Η % Ημερήσια Αξία δείχνει πόσο συμβάλλει ένα θρεπτικό συστατικό από μια μερίδα τροφής σε μια ημερήσια δίαιτα 2.000 θερμίδων.