Είτε προστεθεί σε σαλάτα είτε καταναλωθεί από μόνο του, αυτό το τραγανό και δροσιστικό λαχανικό είναι από τα πιο αγαπημένα τρόφιμα, ειδικά στην Ελλάδα. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Έρευνα σοκ: Ποια φρούτα και λαχανικά συνδέονται με αυτισμό και καρκίνο;
Ποιο είναι το τραγανό και δροσιστικό λαχανικό και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αυτό το τραγανό και δροσιστικό λαχανικό καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια—και όχι άδικα. Σήμερα, παραμένει το βασικό συστατικό στη διεθνή κουζίνα, και κυριαρχεί σε σάντουιτς, σούπες, wraps και αμέτρητες σαλάτες.
«Οι άνθρωποι to αγαπούν επειδή είναι ένα δροσιστικό σνακ από μόνο του και είναι τόσο ευέλικτο όσο και απολαυστικό», λέει η Αμερικανή Jen Messer, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής, σύμφωνα με το USA Today. Ορίστε γιατί η μακροχρόνια δημοτικότητά του είναι απόλυτα δικαιολογημένη—και γιατί ορισμένα άτομα ίσως πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο.
Είναι φρούτο ή λαχανικό;
Βοτανικά, τα αγγούρια είναι φρούτα, καθώς αναπτύσσονται από το άνθος του φυτού αγγουριάς και περιέχουν σπόρους. Ωστόσο, στη μαγειρική, «τα αγγούρια θεωρούνται συνήθως λαχανικά», εξηγεί η Αμερικανή Alex Larson, διαιτολόγος, διατροφολόγος αθλητών αντοχής. Αυτό οφείλεται στη γεύση τους, στην κατάταξή τους στα παντοπωλεία και στον τρόπο που χρησιμοποιούνται σε σνακ και γεύματα.
Τα αγγούρια ανήκουν στην οικογένεια Cucurbitaceae, γνωστή και ως οικογένεια των κολοκυνθοειδών, η οποία περιλαμβάνει πάνω από 750 είδη παγκοσμίως «όπως οι κολοκύθες, τα πεπόνια και τα κολοκύθια», λέει η Messer.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αγγουριών, γενικά κατηγοριοποιημένοι ως αγγούρια για τουρσί ή χωρίς σπόρους. Τα μεγαλύτερα αγγούρια έχουν παχύτερες φλούδες και καταναλώνονται ωμά, συχνά σε σαλάτες ή σε πλατό αλλαντικών. Τα αγγούρια τουρσί είναι μικρότερα με ανώμαλες φλούδες και πιο σφιχτή υφή—ιδανικά για διατήρηση σε ξίδι ή άλμη. Αυτά είναι τα αγγούρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τουρσιών. Τα αγγούρια χωρίς σπόρους έχουν λεπτότερες φλούδες και λιγότερους σπόρους, και είναι εκτρεφόμενα ώστε να είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
Είναι τα υγιεινό;
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2021 με τίτλο «Health Beneficial Effects of Cucumber», τα αγγούρια έχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά που ενυδατώνουν τον οργανισμό, υποστηρίζουν την πέψη, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο, και ίσως προστατεύουν το ήπαρ και το δέρμα. Η μελέτη αναφέρει επίσης πως τα αγγούρια συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καταπραΰνουν το δέρμα και τα μάτια, και μπορεί να βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και στην πρόληψη του καρκίνου.
Ανεξαρτήτως τύπου, τα αγγούρια έχουν πολλά οφέλη. Ένα αγγούρι μεσαίου μεγέθους περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φώσφορο, βιταμίνες C και K, περίπου 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από 1 γραμμάριο φυτικών ινών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη K «είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών», λέει η Messer, ενώ η βιταμίνη C «ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος». Ένα μέσο αγγούρι παρέχει επίσης σχεδόν 400 mg καλίου, «το οποίο βοηθά στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων», προσθέτει.
Τα αγγούρια είναι επίσης «πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες», λέει η Larson. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό «υποστηρίζει την ενυδάτωση και μπορεί να προάγει την ήπια αποτοξίνωση», προσθέτει. Η Messer σημειώνει ότι τα αγγούρια ίσως διαθέτουν και αντιδιαβητικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων.
Χάρη στις φυτικές τους ίνες, την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και τις λίγες θερμίδες (περίπου 30 θερμίδες ανά αγγούρι), τα αγγούρια βοηθούν και στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας, αποτελώντας φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.
Τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο στην εσωτερική υγεία. «Τα εκχυλίσματα αγγουριού είναι γνωστά για την καταπραϋντική τους δράση στο δέρμα, βοηθώντας στη μείωση του πρηξίματος, του ερεθισμού και των εγκαυμάτων από τον ήλιο», προσθέτει η Messer.
Διατροφικά οφέλη
Μία μερίδα —περίπου μισό φλιτζάνι (ωμό, κομμένο σε φέτες ή κομμάτια)—έχει περίπου 19 θερμίδες. Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης K και A και αποτελείται περίπου κατά 95% από νερό. Περιέχει επίσης διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά (χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης) που ονομάζονται λιγνάνες.
Ένα μεσαίου μεγέθους, άπλυτο και ωμό αγγούρι περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 30
- Ολικά λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη C: 6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Βιταμίνη K: 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
- Κάλιο: 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπλοκάρουν την οξείδωση—μια χημική αντίδραση που σχηματίζει ιδιαίτερα δραστικά άτομα με μη ζευγοποιημένα ηλεκτρόνια, γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Η συσσώρευση αυτών των βλαβερών ελευθέρων ριζών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες χρόνιες ασθένειες. Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες έχει συσχετιστεί με καρκίνο, καρδιακές, πνευμονικές και αυτοάνοσες παθήσεις.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως τα αγγούρια, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ευεργετικά αντιοξειδωτικά που ίσως μειώσουν τον κίνδυνο αυτών των παθήσεων. Μελέτη του 2015 εξέτασε την αντιοξειδωτική δράση του αγγουριού δίνοντας σε 30 ηλικιωμένους σκόνη αγγουριού ως συμπλήρωμα. Μετά από 30 ημέρες, η σκόνη αγγουριού προκάλεσε σημαντική αύξηση σε πολλούς δείκτες αντιοξειδωτικής δραστηριότητας και βελτίωσε τη συνολική αντιοξειδωτική κατάσταση.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί πως η σκόνη αγγουριού περιείχε πιθανότατα μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών από αυτή που καταναλώνεται σε μια συνηθισμένη μερίδα αγγουριού. Παλαιότερη in vitro μελέτη του 2010 εξέτασε τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του αγγουριού και διαπίστωσε ότι περιέχει φλαβονοειδή και τανίνες, δύο κατηγορίες ενώσεων ιδιαίτερα αποτελεσματικών στον αποκλεισμό βλαβερών ελευθέρων ριζών.
2. Προάγει την ενυδάτωση
Το νερό είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του οργανισμού, παίζοντας πολλούς σημαντικούς ρόλους όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η μεταφορά αποβλήτων και θρεπτικών συστατικών. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τα πάντα—από τη σωματική απόδοση μέχρι τον μεταβολισμό. Αν και η πλειοψηφία των αναγκών σε υγρά καλύπτεται από την κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών, έως και το 40% της πρόσληψης υγρών μπορεί να προέρχεται από τροφές.
Φρούτα και λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή νερού στη διατροφή. Μελέτη του 2013 αξιολόγησε την ενυδάτωση 442 παιδιών και βρήκε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετιζόταν με καλύτερη ενυδάτωση. Επειδή τα αγγούρια περιέχουν περίπου 96% νερό, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην προώθηση της ενυδάτωσης και μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά.
3. Βοηθά με την απώλεια βάρους
Τα αγγούρια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Πρώτον, έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι (104 γραμμάρια) περιέχει μόλις 16 θερμίδες, ενώ ένα ολόκληρο αγγούρι 300 γραμμαρίων έχει περίπου 45 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες—γεγονός που αποτρέπει την αύξηση βάρους.
Τα αγγούρια μπορούν να προσθέσουν δροσιά και γεύση σε σαλάτες, σάντουιτς και συνοδευτικά πιάτα και να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική σε πιο θερμιδογόνα τρόφιμα. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Ανασκόπηση του 2016 που εξέτασε 13 μελέτες με συνολικά 3.628 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες σχετίστηκε με σημαντική μείωση σωματικού βάρους.
4. Πιθανώς μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Αρκετές μελέτες σε ζώα και in vitro έχουν δείξει ότι τα αγγούρια ίσως βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη κάποιων επιπλοκών του διαβήτη. Μελέτη του 2010 σε ποντίκια στα οποία είχε προκληθεί διαβήτης, τα οποία έλαβαν εκχύλισμα φλούδας αγγουριού, έδειξε ότι η φλούδα αντέστρεψε πολλές μεταβολές σχετιζόμενες με τον διαβήτη και μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μελέτη του 2016 in vitro διαπίστωσε ότι τα αγγούρια μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην πρόληψη επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Ωστόσο, τα υπάρχοντα στοιχεία προέρχονται μόνο από εργαστηριακές και ζωικές μελέτες. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί πώς τα αγγούρια επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στον άνθρωπο.
5. Πιθανώς ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα
Η αφυδάτωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα, καθώς διαταράσσει την ισορροπία υγρών και καθιστά δύσκολη την κένωση. Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ενισχύουν την ενυδάτωση. Η καλή ενυδάτωση μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση των κοπράνων, να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να συμβάλλει στη διατήρηση της εντερικής κανονικότητας.
Επιπλέον, περιέχουν ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας. Ειδικότερα, η πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που βρίσκεται στα αγγούρια, μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων. Μελέτη του 2014 σε 80 συμμετέχοντες που έλαβαν πηκτίνη διαπίστωσε ότι η πηκτίνη επιτάχυνε τη λειτουργία των εντερικών μυών, ενώ παράλληλα ενίσχυε τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που προάγουν τη γαστρεντερική υγεία.
Είναι ασφαλές για καθημερινή κατανάλωση;
Αν και τα αγγούρια είναι γενικά ασφαλή και υγιεινά, ενδέχεται να έχουν κάποιες παρενέργειες. «Τα αγγούρια περιέχουν κουκουρβιτακίνες, οι οποίες μπορεί να είναι τοξικές σε μεγάλες ποσότητες και να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση, όπως ναυτία και διάρροια», εξηγεί η Messer. Αυτό αφορά ιδιαίτερα άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή με γαστρεντερικές παθήσεις.
Άλλες ομάδες που πρέπει να είναι προσεκτικές είναι όσοι έχουν αλλεργία σε άλλα μέλη της οικογένειας Cucurbitaceae, άτομα με διαταραχές πήξης αίματος ή όποιος έχει προβλήματα με τα νεφρά. «Τα αγγούρια έχουν αντιαιμοπεταλιακές ιδιότητες, που ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας», προειδοποιεί η Messer.
Όσο λαμβάνονται υπόψη τέτοιοι παράγοντες, η Larson τονίζει πως τα αγγούρια παραμένουν μια υγιεινή, ενυδατική επιλογή διατροφής που «προσφέρει ένα απολαυστικό τραγανό αποτέλεσμα, συνοδευόμενο από πολλά οφέλη για την υγεία».
Πηγές: USA Today, WebMD, Healthline, PubMed, PubMed, PMC, PubMed, PubMed