Μπορεί να μοιάζουν με διατροφικός εχθρός, αλλά οι υδατάνθρακες κρύβουν ένα καλά φυλαγμένο μυστικό. Με τη σωστή προετοιμασία, το λευκό ψωμί και το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά μεταμορφώνονται σε σύμμαχους της υγείας. Ποιο είναι το κόλπο που αλλάζει τα δεδομένα και φέρνει στο προσκήνιο έναν νέο τρόπο να τρώμε αυτά που αγαπάμε χωρίς ενοχές και με επιστημονική υποστήριξη;
Πώς να τρώτε τα ζυμαρικά για να προστατευθείτε από καρκίνο και διαβήτη και να χάσετε βάρος
Πώς να μετατρέψετε τους υδατάνθρακες σε υπερτροφές με ένα απλό κόλπο
Οι υδατάνθρακες έχουν μια περίπλοκη φήμη. Από τη μία πλευρά, είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας, καθώς τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και το σώμα για να ανταπεξέλθουν σε μια εργάσιμη ημέρα ή σε μια προπόνηση. Από την άλλη, συχνά δαιμονοποιούνται ως παράγοντες που προκαλούν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή αύξηση του βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και οι πατάτες (ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες ή όχι σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λαχανικά), μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα, δηλαδή μια γρήγορη και σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (αν και το περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό).
Αυτές οι αιχμές και οι επακόλουθες μειώσεις στο σάκχαρο μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που αισθάνεστε και τα συνολικά επίπεδα ενέργειάς σας. Με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες αιχμές και το παρατεταμένα υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη.
Αλλά μέσα στο ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά υπάρχει ένα κρυφό θρεπτικό συστατικό που θα μπορούσε να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτών των ανεπιθύμητων επιπτώσεων των υδατανθράκων που αγαπάμε τόσο πολύ: το ανθεκτικό άμυλο.
Υψηλά τριγλυκερίδια: 12 τρόφιμα που τα αυξάνουν και πρέπει να αποφεύγετε
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και ζυμώνεται στο παχύ έντερο, σύμφωνα με το Johns Hopkins. Η αποφυγή της πέψης στο λεπτό έντερο διασφαλίζει ότι η γλυκόζη δεν θα αυξηθεί απότομα, ενώ η διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο βοηθά το άμυλο να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό για να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο έντερο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και τη ρύθμιση της γλυκόζης, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τη φλεγμονή. Το Johns Hopkins επισημαίνει πρόσθετα οφέλη όπως:
- Αυξημένη αίσθηση πληρότητας
- Θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- Μειωμένη χοληστερόλη
- Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου
- Μικρότερη παραγωγή αερίων από άλλες ίνες από μια πιο αργή διαδικασία ζύμωσης
Το απλό κόλπο για να απολαμβάνετε υδατάνθρακες χωρίς ενοχές
Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ανθεκτικό άμυλο είναι οι μπανάνες, οι πράσινες μπανάνες, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το κριθάρι. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να έχετε πρόσβαση σε αυτήν την υπερτροφή και στο λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί -απλώς βάλτε τα τρόφιμα στο ψυγείο.
Το ανθεκτικό άμυλο αναπτύσσεται όταν ορισμένοι υδατάνθρακες μαγειρεύονται, ψύχονται και ξαναζεσταίνονται. Σε αυτούς περιλαμβάνονται το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δομή του αμύλου αλλάζει όταν το ρύζι (και τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες) ψύχονται μετά το μαγείρεμα, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στην πέψη και αποτρέποντας τις αιχμές σακχάρου στο αίμα που συνήθως προκαλούνται από σε αυτά τα τρόφιμα.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το λευκό ρύζι που μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε όλη τη νύχτα και στη συνέχεια ξαναζεστάθηκε είχε σχεδόν τριπλάσια ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το αρχικό μαγειρεμένο ρύζι.
Μια άλλη μελέτη του 2008 αποκάλυψε ότι το λευκό ψωμί που κατεψυγμένο, αποψυγμένο και στη συνέχεια φρυγανισμένο έδειξε πολύ χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση από το ψωμί που δεν είχε υποβληθεί στη διαδικασία. Παρόμοια αποτελέσματα έχουν επίσης βρεθεί για τα ζυμαρικά και τις πατάτες.
Ο υδατάνθρακας που είναι πιο επικίνδυνος από τη ζάχαρη- Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται
Το κόλπο ψύξης μπορεί επίσης να λειτουργήσει για υδατάνθρακες που έχουν ήδη χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Πηγές: Fortune, Johns Hopkins, International Journal of Molecular Sciences, Advances in Nutrition, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, European Journal of Clinical Nutrition