Η πρωινή ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τη χοληστερίνη μέσα στην ημέρα. Μικρές αλλαγές στο πρωινό, στην άσκηση και στη διαχείριση του στρες μπορούν να συμβάλουν σε ένα καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ.
Τι συμβαίνει στο ήπαρ όταν τρώμε αυγά κάθε μέρα
Η υψηλή χοληστερόλη συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, γι’ αυτό και οι καθημερινές επιλογές αποκτούν ιδιαίτερη σημασία στη διαχείρισή της. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, με την πάροδο του χρόνου, η πλάκα που συσσωρεύεται στις αρτηρίες μπορεί να τις στενέψει ή να τις αποφράξει, ενώ αν ένα τμήμα της αποκολληθεί μπορεί να σχηματιστεί θρόμβος, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να σχετίζεται τόσο με κληρονομικούς παράγοντες όσο και με τον τρόπο ζωής, ενώ η αντιμετώπισή της μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή, τακτική άσκηση και, όταν χρειάζεται, φαρμακευτική αγωγή.
Ας δούμε τρεις τρόπους που προτείνουν οι ειδικοί για να τη ρυθμίσουμε αποτελεσματικά ξεκινώντας από το πρωί.
1. Βάλτε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό
Η βρώμη θεωρείται κλασική επιλογή για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές δεσμεύονται με χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα και βοηθούν στην απομάκρυνσή τους.
«Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με διαλυτές φυτικές ίνες —όπως βρώμη, σπόρους chia ή μούρα— είναι μία από τις διατροφικές παρεμβάσεις που έχουν μελετηθεί περισσότερο για τη διαχείριση των λιπιδίων», εξηγεί ο Nathaniel E. Lebowitz, M.D μέσω του EatingWell.
Όταν τα χολικά οξέα αποβάλλονται, το ήπαρ χρησιμοποιεί LDL χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα για να τα αντικαταστήσει. Έρευνες δείχνουν ότι κάθε επιπλέον 5 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να μειώνουν την LDL («κακή» χοληστερόλη) κατά μέσο όρο περισσότερο από 5 mg/dL.
Ο Kevin Kheder, M.D., προτείνει να συνδυάζετε τη βρώμη με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
«Η προσθήκη πρωτεΐνης, όπως ελληνικό γιαούρτι ή ξηροί καρποί, βοηθά επίσης στην ενίσχυση του κορεσμού», προσθέτει.
Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο και να περιορίσει τα ενδιάμεσα πρωινά σνακ.
Δεν είναι, όμως, απαραίτητο να επιλέγετε βρώμη. «Τροφές όπως η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και το ψύλλιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διαχείριση της χοληστερόλης», εξηγεί η Melissa Hooper, M.S., RD, LD.
Σημασία έχει επίσης να περιορίζονται τα κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να υποστηρίξει υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης. Για παράδειγμα, αντί για ψωμί με βούτυρο, μπορείτε να επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή χούμους.
Η Νο1 υπερτροφή που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με καρδιολόγο
2. Κινηθείτε για 20 λεπτά το πρωί
Μόλις 20 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας το πρωί μπορούν να βοηθήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της HDL και στην αποτελεσματικότερη απομάκρυνση των τριγλυκεριδίων.
Ορισμένα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και μέσα στις πρώτες ημέρες μετά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.
«Το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή η κολύμβηση νωρίς μέσα στην ημέρα είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς. Δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό σας, ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας απομακρύνει τα λιπαρά από το αίμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει ο Lebowitz.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Επομένως, 20 λεπτά το πρωί σάς φέρνουν πιο κοντά στον εβδομαδιαίο στόχο πριν αρχίσουν οι υποχρεώσεις της ημέρας.
3. Αφιερώστε λίγα λεπτά στη διαχείριση του στρες
Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη. Οι συγκεκριμένες ορμόνες μπορούν να οδηγήσουν το ήπαρ στην παραγωγή περισσότερης VLDL χοληστερόλης και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
«Παρόλο που η διαχείριση του στρες δεν μειώνει άμεσα την LDL χοληστερόλη, υποστηρίζει πολλές από τις συμπεριφορές που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο», εξηγεί ο Lebowitz.
Μερικά λεπτά το πρωί μπορεί να είναι αρκετά για να ενταχθεί αυτή η πρακτική στην καθημερινότητά σας.
«Το να αφιερώνετε 5 έως 10 λεπτά σε ενσυνειδητότητα, διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές μόλις ξυπνήσετε το πρωί βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος πριν σας κατακλύσουν οι στρεσογόνοι παράγοντες της ημέρας», εξηγεί ο Lebowitz.
Ο διαλογισμός δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ειδικές εφαρμογές. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα ήσυχο σημείο και να αναπνέετε αργά για πέντε λεπτά, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Όταν αυτή η συνήθεια επαναλαμβάνεται καθημερινά, η επίδρασή της μπορεί να συσσωρεύεται με τον χρόνο.
Το Νο1 ρόφημα που μειώνει τη χοληστερίνη στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με ειδικούς
Τι άλλο βοηθά στη χοληστερόλη
Εκτός από τις τρεις πρωινές συνήθειες, οι ειδικοί επισημαίνουν τέσσερις ακόμη παράγοντες που αξίζουν προσοχή:
- Κοιμηθείτε 7 έως 8 ώρες: Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό των λιπιδίων, ενισχύει τη φλεγμονή, αυξάνει την όρεξη και μπορεί να μειώσει τη διάθεση για άσκηση.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τους απλούς υδατάνθρακες: Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια και να μειώσει την HDL, ακόμη και όταν η γλυκόζη φαίνεται φυσιολογική.
- Μην κάθεστε συνεχόμενα για πολλές ώρες: Ακόμη και αν ασκείστε, η πολύωρη καθιστική ζωή μπορεί να επιβαρύνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Ο Kheder προτείνει μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα.
- Συζητήστε με τον γιατρό σας: Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σημαντικές, αλλά δεν επαρκούν πάντοτε.
«Αν έχετε γενετική προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη —όπως οικογενή υπερχοληστερολαιμία— δεν μπορείτε να την αντιμετωπίσετε μόνο μέσω της διατροφής», εξηγεί ο Lebowitz.
Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται συνεργασία με τον γιατρό ώστε να αξιολογηθεί ο ατομικός κίνδυνος και κατά πόσο απαιτείται φαρμακευτική αγωγή παράλληλα με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, περίπου 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή άλλης αερόβιας δραστηριότητας και 5-10 λεπτά διαλογισμού ή βαθιών αναπνοών είναι τρεις απλές κινήσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή ρουτίνα.
Κορυφαίος γιατρός αποκαλύπτει: «Ετσι θα έριχνα τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα»
Για όσους έχουν γενετική προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αντικαθιστούν την ιατρική αντιμετώπιση και είναι σημαντικό να συζητούν τις επιλογές τους με τον γιατρό τους.
Πηγές: Advances in Nutrition, US Department of Health and Human Services, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Mayo Clinic, EatingWell