Πέρα από τη χοληστερίνη και την πίεση, υπάρχει μια λιγότερο γνωστή μέτρηση που, σύμφωνα με ειδικούς, μπορεί να αποκαλύψει πόσο θα ζήσουμε. Ο δείκτης αυτός φαίνεται να συνδέεται στενά με τη μακροζωία και τη συνολική υγεία του οργανισμού.
Τι είναι το musclespan που δείχνει πόσο γερούς μύες έχουμε και αποτελεί δείκτη μακροζωίας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συσχετίζεται με σημαντικά αυξημένο προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με διεθνή επιστημονική ερευνητική ανασκόπηση του Journal of Aging Research που εξέτασε δεδομένα από 13 μελέτες και 8 διαφορετικές πληθυσμιακές ομάδες.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι όσοι διατηρούν φυσική κατάσταση προσθέτουν κατά μέσο όρο 2-4 χρόνια στη ζωή τους σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή, αφού η σωματική άσκηση δρα ευεργετικά σε βασικούς κινδύνους θνησιμότητας, όπως υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης και καρδιαγγειακά νοσήματα. Σημαντικό είναι επίσης ότι τα επιπλέον χρόνια ζωής που κερδίζονται από τη φυσική κατάσταση δεν συνοδεύονται από περισσότερα χρόνια με αναπηρίες, αλλά αντίθετα διεθνή δεδομένα αναδεικνύουν αύξηση των ετών υγιούς ζωής.
Παρόλο που η «μακροζωία» έχει γίνει κάπως της μόδας τους τελευταίους μήνες, οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να εστιάζουμε μόνο στη καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, την αρτηριακή πίεση και τα δεδομένα ύπνου για να αυξήσουμε το προσδόκιμο ζωής μας, αλλά και στην υγεία των μυών.
«Το “musclespan” είναι ο τρόπος με τον οποίο υποστηρίζουμε τη δύναμη και την υγιή γήρανση», δήλωσε η Dr Gabrielle Lyon, η οποία έχει αφιερώσει χρόνια μελετώντας πώς η μυϊκή δύναμη επηρεάζει τη γήρανση στο Women’s Health.
«Πρόκειται για το να ζεις όσο το δυνατόν περισσότερο με υγιείς σκελετικούς μυς», πρόσθεσε.
Αυτή η ομάδα μυών αναφέρεται σε εκείνους που τραβούν τα οστά, συσπώνται και χαλαρώνουν για να δημιουργήσουν όλες τις κινήσεις του σώματος.
Ο πραγματικός λόγος της ιαπωνικής μακροζωίας δεν κρύβεται στη διατροφή – Ποια είναι τα μυστικά τους;
Γιατί οι μυς είναι το κλειδί για τη μακροζωία
Σύμφωνα με την Dr Lyon, η δύναμη και η μάζα αυτών των μυών είναι καλός δείκτης για το πόσο θα ζήσει κάποιος.
«Ο μυς είναι το κλειδί, γιατί είναι ένα μεταβολικό και ενδοκρινικό όργανο», πρόσθεσε, εξηγώντας ότι δεν είναι απλώς υπεύθυνος για την κίνηση, αλλά συνδέεται επίσης με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μεταβολική υγεία, καθώς και με το ανοσοποιητικό σύστημα.
Συνέχισε: «Δεν είναι θέμα αν, αλλά πότε θα έρθει η ασθένεια, γιατί συμβαίνει σε όλους μας. Αν είσαι προετοιμασμένος με δύναμη και μυϊκή μάζα, έχεις πολύ περισσότερες πιθανότητες να ξεπεράσεις τις δυσκολίες της ζωής».
Ο λόγος για αυτό είναι ότι αυτοί οι μυς παράγουν ορμόνες που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, την προστασία από ασθένειες και την προώθηση της μακροζωίας.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Endocrine Reviews έδειξε ότι οι μυοκίνες μπορεί να είναι ο λόγος που η τακτική άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, καρδιοπάθειες και ακόμη και άνοια.
«Αυτοί οι ισχυροί αγγελιοφόροι επιτρέπουν στους μυς να “επικοινωνούν” με άλλα όργανα, όπως ο εγκεφαλικός ιστός, το ήπαρ και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στη ρύθμιση ζωτικών διεργασιών όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, ο μεταβολισμός, η διάθεση και η υγεία του εγκεφάλου», δήλωσε η Dr Khemani, κλινική καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Stanford, ειδικευμένη στη περιεγχειρητική φροντίδα ασθενών.
«Γι’ αυτό, ο μυς συνδέεται βαθιά με τη μεταβολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη μακροζωία και την ανθεκτικότητα απέναντι στις ασθένειες, καθιστώντας τον έναν από τους πιο ισχυρούς προβλεπτικούς δείκτες για το πόσο και πόσο καλά θα ζήσει κάποιος».
Ποιες ασκήσεις ενισχύουν το musclespan;
Αν και οι ασκήσεις όπως η διαλειμματική προπόνηση είναι απαραίτητες για την ενίσχυση του musclespan και τη διατήρηση των μυϊκών ινών και μια υγιεινή διατροφή και ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικοί, μπορείτε να ξεκινήσετε να παρακολουθείτε τη βασική σας μυϊκή κατάσταση στο σπίτι.
Ένας από τους καλύτερους δείκτες της μυϊκής δύναμης είναι η ικανότητά σας να εκτελείτε λειτουργικές κινήσεις, όπως καθίσματα (squats), push-ups και pull-ups, ασκήσεις που η Dr Lyon πιστεύει πως όλοι θα έπρεπε να μπορούν να κάνουν.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα push-ups είναι ιδιαίτερα καλός δείκτης για το musclespan με την πάροδο του χρόνου, με μία μελέτη να δείχνει πως οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 push-ups είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που μπορούσαν να κάνουν μόνο 10.
Τα push-ups έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας καλός δείκτης μακροζωίας.
Και θεωρείται ότι οι γυναίκες θα μπορούσαν να αποκομίσουν παρόμοια οφέλη με ακόμη λιγότερες επαναλήψεις.
Ως εκ τούτου, η Dr Lyon συνιστά να στοχεύουμε σε 10 push-ups, 1 έλξη χωρίς βοήθεια (unassisted pull-up) και τουλάχιστον 25 καθίσματα (squats) ως βασικό σημείο αναφοράς.
Η νορβηγική άσκηση που γυρνά τον χρόνο πίσω κατά δεκαετίες – Αρκεί και μια φορά την εβδομάδα
Ποιοι άλλοι δείκτες μακροζωίας είναι γνωστοί και πρακτικοί;
Ένα απλό τεστ ενός λεπτού θα μπορούσε επίσης να σας δείξει αν πρόκειται να πεθάνετε νωρίτερα από τους συνομηλίκους σας, σύμφωνα με τη Dr Lyon.
Το τεστ λαβής, το οποίο μετρά τη δύναμη με την οποία κάποιος μπορεί να σφίξει ένα αντικείμενο, θεωρείται εδώ και καιρό προσβάσιμο εργαλείο αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης.
Η δυνατή λαβή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από αρκετές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, από καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2, μέχρι αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Αντίθετα, η αδύναμη λαβή είναι σημάδι ενός επιζήμιου επιπέδου μυϊκής απώλειας που είναι γνωστό ως σαρκοπενία, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας.
Πλέον, οι ειδικοί λένε ότι η δύναμη λαβής αποτελεί καλό δείκτη για το πώς θα αποδυναμωθούν όλα τα υπόλοιπα.
Για να το αντιμετωπίσουμε αυτό, η Heather Milton, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, συνιστά την ενσωμάτωση προπόνησης ενδυνάμωσης που στοχεύει όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, δύο φορές την εβδομάδα, στο πρόγραμμα άσκησής σας.
«Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερο προετοιμάζετε το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη», δήλωσε η Dr Lyon, συμβουλεύοντας να αποφεύγουμε τις μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής στην καθημερινότητα.
Η ίδια τόνισε: «Επιλέξτε ένα βάρος που, στις τελευταίες επαναλήψεις, να μπορείτε να κάνετε το πολύ άλλες μία ή δύο πριν εξαντληθείτε ή χαλάσει η τεχνική σας».
Η προπόνηση σε αυτό το εύρος θα πρέπει να ασκεί αρκετή πίεση στους μυς ώστε να αναγκαστούν να προσαρμοστούν, πρόσθεσε.
Όμως, προειδοποίησε, η υπερβολική ένταση ή η καθημερινή άσκηση που στοχεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες χωρίς επαρκή ξεκούραση, που δίνει στους μυς χρόνο για αποκατάσταση και ανάπτυξη, μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.
«Γι’ αυτό ο ύπνος είναι απαραίτητος: όταν κοιμόμαστε, οι ορμόνες που ευνοούν αυτές τις προσαρμογές βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους».
Ο ρόλος του VO2 Max για τη γενικότερη ευεξία μας
Η παρακολούθηση του VO2 max, μια μέτρηση του πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα κατά την άσκηση και το αν βρίσκεται σε υγιή επίπεδα για την ηλικία και το φύλο σας, μπορεί επίσης να προσφέρει πληροφορίες για τη γενική υγεία των μυών και, κατ’ επέκταση, για το προσδόκιμο ζωής σας.
Η Dr Lyon προτείνει επίσης την πραγματοποίηση αιματολογικού ελέγχου κάθε τρεις με τέσσερις μήνες, για την παρακολούθηση δεικτών αίματος που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια—μια ομάδα προβλημάτων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.
«Όλοι αυτοί είναι δείκτες μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο στην πραγματικότητα είναι ένδειξη για ανθυγιεινούς σκελετικούς μυς».
«Και παρόλο που το musclespan δεν χτίζεται μέσα σε μια μέρα, τα δεδομένα δείχνουν ότι ποτέ δεν είναι αργά—και επίσης ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς—για να βελτιώσουμε τη μυϊκή μας υγεία».
Η ώρα του πρωινού μπορεί να προβλέψει τη διάρκεια ζωής – Τι να προσέξετε, σύμφωνα με νέα μελέτη
«Η υγεία των μυών, η δύναμη και η μάζα έχουν αναδειχθεί ως μερικοί από τους πιο αξιόπιστους δείκτες υγιούς γήρανσης», καταλήγει.