Μια άσκηση ενδυνάμωσης που κάθε γυναίκα άνω των 40 θα πρέπει να εντάξει στη ρουτίνα της, βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της συνολικής φυσικής κατάστασης.
4 top ασκήσεις για να ξαναχτίσετε μύες μετά τα 50 χωρίς να πάτε γυμναστήριο
Άσκηση ενδυνάμωσης μετά τα 40
Η γυμναστική μετά τα 40 προσφέρει σημαντικά οφέλη για επιτυχή γήρανση, βοηθώντας να διατηρήσετε υγεία χωρίς ασθένειες, καλή σωματική και νοητική λειτουργία, ενώ αυξάνει τις πιθανότητες να ζήσετε καλύτερα και πιο ανεξάρτητα. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση 15 μελετών σε μεσήλικες και ηλικιωμένους από το Journal of Sport and Health Science, όσοι κάνουν τακτικά άσκηση έχουν 64% μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχούς γήρανσης σε σχέση με τους καθιστικούς, με ισχυρότερο αποτέλεσμα σε νεότερους άνω των 40.
Μετά τα 40, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δεν σχετίζονται με το να κάνετε περισσότερα, αλλά με το να κάνετε ό,τι αποδίδει τη μεγαλύτερη επιστροφή. Αν και είναι δύσκολο να ονομάσουμε μία άσκηση που ταιριάζει σε όλους, η ιδανική επιλογή πρέπει να γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες, να χτίζει δύναμη, να βελτιώνει την ισορροπία και να υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων. Σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης για γυναίκες Andy Vincent, αυτή είναι το split squat.
«Είτε γίνεται με το μπροστινό πόδι ανυψωμένο, είτε με το πίσω πόδι ανυψωμένο, είτε στο πάτωμα, το split squat γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους, τους προσαγωγούς και το εσωτερικό των μηρών μέσα από πλήρες εύρος κίνησης στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο», εξηγεί ο Vincent.
«Χτίζει δύναμη, κινητικότητα και ισορροπία ταυτόχρονα και όταν γίνεται συστηματικά, είναι μια άσκηση στην οποία οι γυναίκες μπορούν να αναπτύξουν πραγματικά εντυπωσιακή, ενισχυτική για την αυτοπεποίθησή τους δύναμη μέχρι τη μέση ηλικία και πέρα».
Ορίστε γιατί είναι τόσο ωφέλιμο για τις γυναίκες άνω των 40, συμπεριλαμβανομένου του πώς υποστηρίζει την υγιή γήρανση και ποιες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία το καθιστούν πιο σχετικό μετά τα 40.
Στα 80 της σπάει όλα τα ρεκόρ στο fitness – Ποια είναι η καθημερινή ρουτίνα της σούπερ-γιαγιάς;
Γιατί το split squat είναι τόσο ωφέλιμο για τις γυναίκες άνω των 40;
«Επειδή η προπόνηση των κάτω άκρων είναι ζωτικής σημασίας σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Η δύναμη των ποδιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καθώς η δύναμη των ποδιών αποτελεί καλό δείκτη της συνολικής δύναμης. Η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σημαίνει επίσης λιγότερα γλιστρήματα και πτώσεις, που αυξάνονται με την ηλικία. Όσο πιο δυνατές είστε και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε στα πόδια, τόσο περισσότερο μπορείτε να προλάβετε αυτά τα περιστατικά.
Η μυϊκή μάζα είναι επίσης ένας μεταβολικά σημαντικός ιστός, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί και επομένως καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητες να προλάβετε διάφορες μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης.
Τα split squats απαιτούν επίσης συντονισμό και ισορροπία, είναι μια δεξιότητα που ενεργοποιεί και προπονεί τον εγκέφαλό σας, κάτι που μειώνει τη γνωστική εξασθένηση με την ηλικία. Κάτι σαν το leg press ή οποιαδήποτε μηχανή με τα δύο πόδια στο έδαφος απαιτεί ελάχιστο συντονισμό».
Γκουρού του fitness αποκαλύπτει την καλύτερη συμβουλή του για το 2026 – Δεν είναι η άσκηση
Πώς το split squat υποστηρίζει την υγιή γήρανση;
Ας δούμε πώς αυτή η άσκηση υποστηρίζει και την υγιή γήρανση.
Χτίζει μυϊκή μάζα
«Η οικοδόμηση μυών με ασκήσεις δύναμης υποστηρίζει την υγιή γήρανση διατηρώντας τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και βελτιώνοντας τον μεταβολισμό και την υγεία των οστών.
Δεν υπάρχει κάτι μαγικό στο split squat όσον αφορά την υπερτροφία. Όμως έχει το πλεονέκτημα ότι περνάει το σώμα από μεγάλο εύρος κίνησης, το οποίο ασκεί μεγαλύτερη τάση διάτασης στον μυ. Η τάση διάτασης σε έναν φορτισμένο μυ αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη δημιουργώντας μεγαλύτερο μηχανικό στρες και ενεργοποίηση μυϊκών ινών, ειδικά όταν ο μυς είναι σε τεντωμένη θέση, ενισχύοντας τα σήματα υπερτροφίας περισσότερο από ασκήσεις χωρίς σημαντική διάταση».
Ενδυναμώνει τις αρθρώσεις
«Τα split squats είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τις αρθρώσεις καθώς μεγαλώνετε. Πηγαίνοντας το γόνατο προς τα μπροστά καθώς λυγίζετε, μπορείτε να βελτιώσετε την ελαστικότητα, τη δύναμη και το πάχος των τενόντων».
Βελτιώνει την ισορροπία
«Η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ισορροπία, η οποία μειώνεται με την ηλικία. Το split squat απαιτεί τη συνεργασία πολλών μυών, ενώ ο εγκέφαλός σας πρέπει να διαχειρίζεται πολλαπλές λειτουργίες ταυτόχρονα».
Αυξάνει την οστική μάζα
«Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της οστικής μάζας με την ηλικία βασίζεται επίσης στην προοδευτική επιβάρυνση. Ασκήσεις δύναμης όπως το split squat, τις οποίες εξελίσσουμε με το χρόνο – ειδικά με πρόσθετο φορτίο και όχι μόνο περισσότερες επαναλήψεις – είναι τα βασικά εργαλεία που διαθέτουμε για την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις δύναμης αυξάνουν την οστική μάζα ασκώντας μηχανικό φορτίο στα οστά, που ενεργοποιεί τα οστεοβλαστικά κύτταρα ώστε να σχηματίσουν πιο δυνατά, πυκνότερα οστά».
Ενισχύει τον μεταβολισμό
«Η χρήση μιας άσκησης όπως το split squat για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας στα κάτω άκρα είναι επίσης το κλειδί για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και της λειτουργίας των μιτοχονδρίων (δηλαδή, το πόσο αποτελεσματικά τα κύτταρά σας παράγουν ενέργεια). Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες αποθηκεύουν οι μύες σας ως γλυκογόνο για χρήση ως ενέργεια. Αυτό είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια μεταβολική υγεία».
Άσκηση: η «ασπίδα» του εγκεφάλου απέναντι στη γήρανση
Πώς να κάνετε το split squat
α) Ξεκινήστε όρθιες με την πλάτη σας στραμμένη σε έναν πάγκο (ή σκαλοπάτι, καρέκλα, τραπεζάκι ή καναπέ, απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερό). Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πίσω σας για να το τοποθετήσετε πάνω στον πάγκο. Στόχος είναι μια στάση στο άνοιγμα των ώμων, σε «γραμμές τρένου», με 90 μοίρες λυγισμένα και τα δύο γόνατα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους.
Η φωτογραφία δείχνει squat με ένα βάρος, αλλά μπορείτε να κρατάτε ένα βάρος σε κάθε χέρι ή στο στήθος σας.
β) Διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους, την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιχτό, γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός και κατεβείτε μέχρι το λυγισμένο πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τους γλουτούς ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια, αναφέρει η Frazier – «φανταστείτε ότι κρατάτε ένα χαρτονόμισμα των 20 ευρώ ανάμεσα στους γλουτούς σας».
γ) Για να ανεβείτε, απλώς αντιστρέψτε την κίνηση, σπρώχνοντας από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Για να δώσετε έμφαση στους γλουτούς, επιλέξτε μεγαλύτερη απόσταση. Για να στοχεύσετε στους τετρακεφάλους, φέρτε το μπροστινό πόδι πιο κοντά στον πάγκο.
Ενίσχυση του μεταβολισμού: Η Νο1 άσκηση που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες μετά τα 35
Ποιες μυϊκές ομάδες στοχεύει αυτή η άσκηση;
Κύριοι μύες:
- Γλουτοί
- Τετρακέφαλοι
- Προσαγωγοί
- Οπίσθιοι μηριαίοι
Δευτερεύοντες μύες:
- Σταθεροποιητές ποδιού
- Σταθεροποιητές ισχίου
- Σταθεροποιητές κορμού
Πώς να «απλοποιήσετε» το split squat
- Κρατηθείτε από κάτι για σταθερότητα.
- Ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματός σας και εστιάστε στη βελτίωση της ποιότητας και του βάθους της κίνησης.