Αν έχετε ελάχιστο χρόνο μέσα στη μέρα, υπάρχει μία άσκηση που θεωρείται η Νο1 επιλογή για να διατηρήσετε δύναμη και ευεξία. Η απλότητά της την κάνει ιδανική για όσους χρειάζονται ένα γρήγορο, αποτελεσματικό boost.
Αν μπορείτε να κάνετε μόνο μια άσκηση την ημέρα, αυτή είναι η καλύτερη
Η ακόμη και μία σύντομη καθημερινή άσκηση διάρκειας 15 λεπτών μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση κατά 14% του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία και παράταση του προσδόκιμου ζωής κατά 3 χρόνια σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνται καθόλου, σύμφωνα με προοπτική μελέτη σε 416.175 ανθρώπους. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet το 2011, έδειξε ότι αυτή η ελάχιστη ποσότητα μέτριας έντασης άσκησης (92 λεπτά την εβδομάδα κατά μέσο όρο) ισχύει ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή καρδιαγγειακού κινδύνου, ενώ κάθε επιπλέον 15 λεπτά ημερησίως μειώνει περαιτέρω τη θνησιμότητα κατά 4%.
Αν υπάρχει μία άσκηση που σας κάνει να δυσανασχετείτε όταν τη βλέπετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, αυτή είναι τα burpees. Όμως, για όσους ενδιαφέρονται για λειτουργική και αποτελεσματική άσκηση, είναι μία από τις πιο αγαπημένες κινήσεις.
Η Sara Haley, προπονήτρια που εξειδικεύεται σε προπονήσεις για γυναίκες μέσης ηλικίας, συμφωνεί, τα burpees είναι υποτιμημένα.
«Είναι η καλύτερη άσκηση για όλο το σώμα, αν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα τη μέρα», δηλώνει.
Η Haley δεν αναφέρεται στα έντονα cardio burpees που εκτελούνται με ταχύ ρυθμό για να αυξήσουν τον καρδιακό παλμό. Αντίθετα, υποστηρίζει ότι είναι προτιμότερο να επιβραδύνετε την κίνηση ώστε να δοκιμάσετε τη δύναμή σας και τον έλεγχο του σώματός σας.
«Στα cardio burpees, πολλοί απλώς χτυπούν το σώμα τους στο έδαφος ή προσπαθούν να σηκωθούν γρήγορα», εξηγεί η Haley.
Αν εκτελέσετε την άσκηση σωστά και με λογικό ρυθμό, σας οδηγεί μέσα από λειτουργικές κινήσεις, όπως το κάθισμα και η ώθηση από το πάτωμα, κινήσεις απαραίτητες καθώς μεγαλώνετε.
Προσθέστε την καρδιοαναπνευστική ενίσχυση και τα οφέλη για τον πυρήνα από ένα burpee σε αργό ρυθμό και καλύπτετε πολλές ανάγκες ταυτόχρονα.
«Αν θέλετε να το πάτε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε να προσθέσετε και ένα push-up», προτείνει η trainer.
Η 15λεπτη άσκηση που είναι ιδανική για μετά τα 50 – Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο
Πώς να εκτελέσετε ένα burpee με lunge
(Ιδανικό για αρχάριους)
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών σας και κάντε βαθύ κάθισμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, ώστε να βρεθείτε σε θέση χαμηλού lunge (σαν δρομείς).
- Επαναφέρετε το ίδιο πόδι μπροστά για να επιστρέψετε στη θέση squat.
- Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθιοι.
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Πώς να κάνετε ένα λίγο πιο δύσκολο burpee
Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε το εξής:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κάντε κάθισμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε θέση χαμηλού lunge.
- Κάντε βήμα πίσω και με το αριστερό πόδι, ώστε να βρεθείτε σε θέση plank – το σώμα σας σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
- Επαναφέρετε και τα δύο πόδια μπροστά στη θέση squat, ένα-ένα.
- Σηκωθείτε και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να πηδήξετε τα πόδια πίσω αντί να τα μετακινείτε βήμα-βήμα και να προσθέσετε push-up.
Η Haley συνιστά να ξεκινήσετε με 10 burpees, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή τεχνική. Όταν νιώσετε άνεση με την κίνηση, μπορείτε να εκτελέσετε ένα 10λεπτο πρόγραμμα μόνο με αυτήν την άσκηση.
«Κάντε burpees για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 λεπτά», προτείνει η Haley.
Πώς να χάσετε κιλά σηκώνοντας βάρη; Ειδικοί απαντούν
Αυτό το γρήγορο και απλό workout θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και την καρδιοαναπνευστική αντοχή σας.