Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι σύντομες ασκήσεις των 3 λεπτών που άφηναν τους συμμετέχοντες με ελαφρώς κομμένη την αναπνοή φάνηκαν να είναι πιο σημαντικές από τη συνολική ποσότητα σωματικής τους δραστηριότητας καθημερινά.
Η έρευνα της UK Biobank διαπίστωσε επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα μεταξύ 6 το απόγευμα και 12 το βράδυ συνδέθηκε με μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία για τα παχύσαρκα άτομα. Επιπλέον, όσοι ασκούνταν το βράδυ είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, σύμφωνα με τη μελέτη σε 30.000 συμμετέχοντες.
Ο Gavin Cowper, ειδικός στην άσκηση και ιδιοκτήτης του Exersci, έχει μοιραστεί τρεις τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν μια τρίλεπτη προπόνηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.
Οι ασκήσεις των 3 λεπτών που ωφελούν την καρδιά και τη συνολική υγεία
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
- Cardio
- Πυρήνας
1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σημείωσε αύξηση της δημοτικότητάς της κατά τη διάρκεια της πανδημίας και παρέμεινε έτσι λόγω των σημαντικών πλεονεκτημάτων της. Το HIIT είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αναμίξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
- Star Jumps: Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα Star Jumps για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμαστείτε για την υπόλοιπη προπόνηση.
- Bodyweight Squats: Μετά τα Star Jumps συνεχίστε με 30 δευτερόλεπτα squats με σωματικό βάρος, διασφαλίζοντας τη σωστή στάση, δηλαδή κρατώντας την πλάτη σας ίσια και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Mountain Climbers: Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση μίνι HIIT με ορειβατικές ασκήσεις 30 δευτερολέπτων, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κινώντας τα πόδια σας με κινήσεις προς το πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές, με ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε γύρου.
2. Cardio
Αυτή είναι μια προπόνηση εστιασμένη στην καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Burpees: Εκτελέστε όσα περισσότερα burpees μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, συνδυάζοντας ένα squat, άλμα και σανίδα σε μια ρευστή κίνηση.
- Ψηλά γόνατα: Στη συνέχεια, μεταβείτε αμέσως σε 30 δευτερόλεπτα άσκησης με ψηλά γόνατα, οδηγώντας τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας ενώ στέκεστε στην ίδια θέση.
- Skipping: Ολοκληρώστε με 30 δευτερόλεπτα skipping. Αυτή η άσκηση εξακολουθεί να υποστηρίζεται από πολλούς επίλεκτους αθλητές, ειδικά πυγμάχους, και μπορεί εύκολα να γίνει από το σπίτι.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση και μετά επαναλάβετε για συνολικά τρεις γύρους.
3. Πυρήνας
- Σανίδα: Κρατήστε μια θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Russian Twists: Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και στρίψτε τον κορμό σας για να αγγίξετε το έδαφος σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
- Άρσεις ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή και χαμηλώνοντάς τα χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές με ανάπαυση 20 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.