Τι τρώμε μετά την προπόνηση και πότε, παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζουμε. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η διατροφή μετά την άσκηση είναι καθοριστική για την αποκατάσταση των μυών, την αναπλήρωση ενέργειας και την αποφυγή τραυματισμών. Ποιο είναι, λοιπόν, το ιδανικό «παράθυρο» για να φάει κανείς μετά την προπόνηση και ποια τρόφιμα βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση;
Χοληστερίνη: Η άσκηση που τη μειώνει κατά 20% – Τι προτείνει ειδικός
Το πότε θα φάτε μετά την προπόνηση έχει σημασία
Το φαγητό μετά την προπόνηση υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, με τα περισσότερα οφέλη να παρατηρούνται όταν τρώτε εντός 30 λεπτών έως δύο ωρών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και το φαγητό τρεις ή περισσότερες ώρες αργότερα μπορεί να προσφέρει οφέλη αποκατάστασης.
Μετά την άσκηση, το σώμα είναι καλύτερα προετοιμασμένο να αναδομήσει το γλυκογόνο, ένα μόριο που παρέχει ενέργεια. Η κατανάλωση αρκετών θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται. Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε ένα γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση είναι 30 λεπτά έως 3 ώρες μετά την άσκηση.
Πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση;
Ενώ δεν χρειάζεται απαραίτητα να φάτε μετά την προπόνηση, συνιστάται επειδή ωφελεί το σώμα. Όταν γυμνάζεστε, χάνετε ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα. Αν δεν το αναπληρώσετε τρώγοντας μετά την άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε:
- Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που οδηγεί σε κόπωση
- Μυϊκή βλάβη και μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης
- Υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα
Το φαγητό μετά την προπόνηση θα δώσει επίσης στους μύες σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να επιδιορθωθούν.
Γιατί μπορεί να θέλετε να παραλείψετε το φαγητό
Εάν συμμετέχετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης ή επίπονες, μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μετά, γεγονός που καθιστά το φαγητό πιο δύσκολο. Η έλλειψη όρεξης προκαλείται από την άσκηση που μειώνει τα επίπεδα της «ορμόνης της πείνας», γκρελίνης, ενώ αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που καταστέλλει την πείνα.
Σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη
Η διατροφή μετά την προπόνηση και η αποκατάσταση των μυών εξαρτώνται από μια ποικιλία άλλων παραγόντων. Για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά πράγματα τις σωστές ώρες, σκεφτείτε να εστιάσετε σε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε επαρκή ενυδάτωση για να αντικαταστήσετε όλα τα υγρά που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση: Η προπόνηση που κάνει 82χρονος γυμναστής και φαίνεται 50άρης – Ποιο είναι το μυστικό του;
Τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση
Πολλές τροφές αναπληρώνουν στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να επιδιορθωθεί και να χτίσει μύες μετά την άσκηση.
Νερό
Το νερό είναι μια εξαιρετική πηγή για την αναπλήρωση υγρών, αλλά δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε το νερό πιο γευστικό προσθέτοντας 100% χυμό φρούτων, λεμόνι ή λάιμ. Μερικά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν υψηλές ποσότητες υγρών και θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών περιλαμβάνουν:
- Καρπούζι
- Φράουλες
- Γκρέιπφρουτ
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μαρούλι
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα στα σωματικά υγρά και το αίμα που φέρουν ένα ηλεκτρικό φορτίο σχεδιασμένο να ενθαρρύνει την ορθή λειτουργία του σώματος. Όταν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, χάνετε ηλεκτρολύτες, επομένως είναι απαραίτητο να τους αναπληρώσετε μετά από μια προπόνηση. Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε:
- Φρούτα και χυμούς φρούτων
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Λιπαρά ψάρια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Ορισμένα αθλητικά ή εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες ποτά
- Νερό καρύδας
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παροχή ενέργειας που χάνεται στο σώμα κατά την άσκηση, κυρίως γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή γλυκόζης που αποτελεί διαθέσιμη πηγή ενέργειας όταν το σώμα τη χρειάζεται. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά
- Καστανό ρύζι
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του γάλακτος
- Φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα και μούρα
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
Πρωτεΐνη
Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση με βάρη, προκαλεί μυϊκούς τραυματισμούς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διορθώσουν οι μύες τη ζημιά και να αναπτυχθούν.
Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη για αυτή τη διαδικασία, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειές σας και να οδηγήσει σε μειωμένη αποκατάσταση των μυών, δύναμη και αντοχή, καθώς και σε μειωμένη μυϊκή αύξηση. Γι’ αυτό η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Κοτόπουλο
- Άπαχο ψάρι, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και του τόνου
- Άπαχος κιμάς βοδινού
- Χοιρινό
- Φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Τι είναι η προπόνηση 25-7-2: Βοηθά να χάσετε άμεσα βάρος και να χτίσετε κοιλιακούς
Λιπαρά
Τέλος, τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση, παρέχοντας παράλληλα κορεσμό. Μερικά παραδείγματα υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια
- Μη τροπικά φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο ή έλαιο κανόλας
Πηγές: Very Well Health, PeerJ, Nature, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nutrients, Frontiers in Nutrition