Ειδικοί λένε ότι αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης μπορεί να αποκαλύψει καλύτερα το πόσο πολύ -και πόσο καλά- θα ζήσετε σε σχέση με άλλα τεστ και δείκτες. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, είναι σωματικά απαιτητικό και αποκαλύπτει την πραγματική κατάσταση της καρδιάς, των πνευμόνων αλλά και της μακροχρόνιας υγείας. Πώς να το κάνετε και πώς να βελτιώσετε το σκορ σας;
Τεστ μακροζωίας: Το VO2 max φαίνεται να είναι ο δείκτης φυσικής κατάστασης που έχει μεγαλύτερη αξιοπιστίας
Από τα smart watches μέχρι τα smart fitness rings, πολλοί από εμάς έχουμε εμμονή με την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, της αποκατάστασης και του ύπνου – όμως ειδικοί λένε ότι ένας κρίσιμος δείκτης συχνά παραβλέπεται, το VO2 max. Σύμφωνα με γυμναστές και γιατρούς, το VO2 max δείχνει πόσο αποδοτικά χρησιμοποιεί το σώμα το οξυγόνο για να τροφοδοτήσει την άσκηση και αντικατοπτρίζει την αερόβια ικανότητα και την καρδιαγγειακή υγεία.
«Το VO2 max είναι ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης – με άλλα λόγια, τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορούμε να καλύψουμε μια συγκεκριμένη απόσταση», εξηγεί ο Αμερικανός personal trainer, Gary Williams, σύμφωνα με το Daily Mail και προσθέτει «όσο υψηλότερο είναι το VO2 max σας, τόσο πιο γυμνασμένοι και ανθεκτικοί είστε», ενώ «μια χαμηλή τιμή… συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ακόμη και άνοια».
Ο γενικός ιατρός και ειδικός στη μακροζωία Dr Mohammed Enayat συμφωνεί, χαρακτηρίζοντάς το «έναν από τους πιο ξεκάθαρους δείκτες που συνδέουν άμεσα τη φυσική κατάσταση με τη διάρκεια ζωής και, το σημαντικότερο, με τα χρόνια ζωής με καλή υγεία». Αν και οι εργαστηριακές εξετάσεις παραμένουν το χρυσό πρότυπο, ο Williams σημειώνει ότι οι σύγχρονες wearable συσκευές μπορούν να εκτιμήσουν το VO2 max με εντυπωσιακή αξιοπιστία, χρησιμοποιώντας δεδομένα καρδιακού ρυθμού και δραστηριότητας.
Τι είναι το VO2 max και πώς επηρεάζει το σώμα;
Το VO₂ max είναι ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Με απλά λόγια, δείχνει πόσο καλά συνεργάζονται η καρδιά, οι πνεύμονες, το αίμα και οι μύες για να σας κρατούν σε κίνηση. Ένα υψηλότερο VO₂ max σημαίνει ότι το σώμα σας μεταφέρει το οξυγόνο πιο αποδοτικά, βοηθώντας σας να ασκείστε για περισσότερη ώρα, να κουράζεστε λιγότερο και να υποστηρίζετε τη συνολική υγεία – όχι μόνο την αθλητική απόδοση.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Evidence-Based Pathways to Healthy Aging: A Systematic Review and Meta-analysis of Lifestyle Interventions for Longevity and Well-Being», η τακτική αερόβια και προπόνηση με αντιστάσεις συσχετίστηκε σταθερά με βελτιώσεις στη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και τη σωματική λειτουργία σε μεγαλύτερους ενήλικες. Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση οδήγησε σε ουσιαστικές αυξήσεις του VO₂ max, γεγονός που υποδηλώνει καλύτερη χρήση οξυγόνου από το σώμα και βελτιωμένη συνολική καρδιοαναπνευστική υγεία.
Τι επηρεάζει το VO₂ max στο σώμα
- Καρδιά και πνεύμονες: Ένα υψηλότερο VO₂ max σημαίνει ότι η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα σε κάθε παλμό και οι πνεύμονες μεταφέρουν το οξυγόνο στο αίμα πιο αποτελεσματικά.
- Ενέργεια και αντοχή: Το οξυγόνο βοηθά τους μύες να παράγουν ενέργεια. Περισσότερη χρήση οξυγόνου σημαίνει καλύτερη αντοχή και πιο αργή κόπωση κατά τη σωματική δραστηριότητα.
- Απόκριση στην προπόνηση: Η τακτική αερόβια δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή οι διαλειμματικές προπονήσεις, μπορεί να βελτιώσει το VO₂ max βοηθώντας τους μύες να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποδοτικά.
- Μακροχρόνια υγεία: Υψηλότερα επίπεδα VO₂ max συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμη και σε μη αθλητές.
Έχετε καλή φυσική κατάσταση; Δείτε αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 5 κινήσεις
Πώς να μετρήσετε το VO2 max στο σπίτι
Ο πιο απλός τρόπος για να ελέγξετε το VO2 max στο σπίτι είναι το τεστ Cooper. Μετά από ένα σύντομο ζέσταμα, τρέξτε ή περπατήστε όσο πιο μακριά μπορείτε μέσα σε 12 λεπτά και στη συνέχεια εφαρμόστε τον τύπο:
VO2 max = (35,97 × απόσταση σε μίλια) – 11,29
«Ουσιαστικά, όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορείτε να καλύψετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το προβλεπόμενο VO2 max σας», είπε ο Williams. Μια άλλη μέθοδος βασίζεται στον καρδιακό ρυθμό.
Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220
για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 15 για να πάρετε μια εκτίμηση. Ένας υγιής αλλά καθιστικός άνδρας θα πρέπει να έχει τιμή περίπου 35–40, ενώ οτιδήποτε κάτω από 20 θεωρείται χαμηλό. Για τις γυναίκες, το 27–31 θεωρείται καλό. Στο άλλο άκρο της κλίμακας, ο Νορβηγός ποδηλάτης Oskar Svendsen θεωρείται ότι κατέχει το ρεκόρ για το υψηλότερο VO2 max που έχει καταγραφεί ποτέ, με το εντυπωσιακό 96,7 mL/kg/min.
Η βελτίωση του VO2 max δεν αφορά μόνο το να μειώσετε μερικά δευτερόλεπτα στο τρέξιμο. Οι ειδικοί λένε ότι είναι ένας από τους πιο ισχυρούς μοχλούς για τη βελτίωση τόσο της μακροζωίας όσο και της ποιότητας ζωής. «Είναι ο καλύτερος δείκτης που έχουμε για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση – και όσο υψηλότερο είναι το VO2 max σας, τόσο μεγαλύτερη η μακροζωία, με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αναπνευστικής ανεπάρκειας και πρόωρου θανάτου», λέει ο Williams. Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε το VO2 σας στο σπίτι για να έχετε μια αρχική βάση βελτίωσης – η οποία μπορεί να επιτευχθεί ακόμη και μέσα σε τέσσερις εβδομάδες.
| ΗΛΙΚΙΑ | ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ | ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΜΕΣΟ ΟΡΟ | ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ | ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΜΕΣΟ ΟΡΟ | ΚΑΚΗ |
|---|---|---|---|---|---|
| Άνδρες 20–29 | πάνω από 2800 μέτρα | 2400–2800 μέτρα | 2200–2399 μέτρα | 1600–2199 μέτρα | κάτω από 1600 μέτρα |
| Γυναίκες 20–29 | πάνω από 2700 μέτρα | 2200–2700 μέτρα | 1800–2199 μέτρα | 1500–1799 μέτρα | κάτω από 1500 μέτρα |
| Άνδρες 30–39 | πάνω από 2700 μέτρα | 2300–2700 μέτρα | 1900–2299 μέτρα | 1500–1999 μέτρα | κάτω από 1500 μέτρα |
| Γυναίκες 30–39 | πάνω από 2500 μέτρα | 2000–2500 μέτρα | 1700–1999 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | κάτω από 1400 μέτρα |
| Άνδρες 40–49 | πάνω από 2500 μέτρα | 2100–2500 μέτρα | 1700–2099 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | κάτω από 1400 μέτρα |
| Γυναίκες 40–49 | πάνω από 2300 μέτρα | 1900–2300 μέτρα | 1500–1899 μέτρα | 1200–1499 μέτρα | κάτω από 1200 μέτρα |
| Άνδρες 50 | πάνω από 2400 μέτρα | 2000–2400 μέτρα | 1600–1999 μέτρα | 1300–1599 μέτρα | κάτω από 1300 μέτρα |
| Γυναίκες 50 | πάνω από 2200 μέτρα | 1700–2200 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | 1100–1399 μέτρα | κάτω από 1100 μέτρα |
Το VO2 max μπορεί να βελτιωθεί σε κάθε ηλικία
Παρότι το VO2 max μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, ο Dr Enayat τονίζει ότι είναι «κάτι που μπορεί να βελτιωθεί με προπόνηση ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία», με βελτιώσεις δυνατές μέσα σε μόλις έναν μήνα. «Αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, σίγουρα θα δείτε βελτίωση», πρόσθεσε ο Williams, σημειώνοντας ότι «όσο πιο γυμνασμένοι γίνεστε, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η περαιτέρω βελτίωση».
Η αύξηση του VO2 max συνήθως περιλαμβάνει διαλειμματικού τύπου προπονήσεις που προκαλούν το σώμα ως προς τη χρήση οξυγόνου. Αν και είναι άβολες, οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη είναι σημαντικά – κάνουν τις καθημερινές δραστηριότητες να φαίνονται πιο εύκολες, διατηρούν την καρδιά και τους πνεύμονες δυνατούς και ενδεχομένως προσθέτουν χρόνια ζωής. Έρευνα στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η βελτίωση του VO2 max μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 17%.
Τα οφέλη επεκτείνονται και στην ψυχική υγεία. Η υψηλότερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση έχει συνδεθεί με χαμηλότερο στρες και καλύτερη συγκέντρωση, με μελέτη στο Journal of Medical Internet Research να δείχνει ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ επιπέδων φυσικής κατάστασης και άγχους, στρες και κατάθλιψης. «Παράγοντες όπως το άγχος και η κατάθλιψη σχετίζονται έντονα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Άτομα με χαμηλότερη φυσική κατάσταση έχουν υψηλότερο αντιλαμβανόμενο στρες και χειρότερες βαθμολογίες σε δείκτες κατάθλιψης. Άρα γνωρίζουμε ότι υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ φυσικής κατάστασης και ψυχικής υγείας», δήλωσε η Professor Kristen Holmes.
«Η παρακολούθηση του VO2 max σας δίνει άμεση ανατροφοδότηση για το πιο σημαντικό σύστημα στο σώμα σας – την καρδιαγγειακή σας υγεία. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό, δεν προσθέτετε μόνο χρόνια στη ζωή σας, αλλά κυρίως ζωή στα χρόνια σας», πρόσθεσε ο Dr Enayat.
Πώς να αυξήσετε το VO2 max με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν το VO2 max, όμως «ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε», λέει ο Williams. «Η αύξηση του VO2 μπορεί να γίνει σχετικά εύκολα με τις κατάλληλες προπονήσεις. Και ξεκινά με οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, καθώς και χαμηλότερης έντασης αλλά συνεχόμενες δραστηριότητες όπως το pilates.
Το κλειδί είναι να εργάζεστε περίπου στο 60–70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, γνωστό ως προπόνηση ζώνης 2. Αυτή είναι η χαμηλότερη ένταση που εξακολουθεί να θεωρείται αερόβια άσκηση και ένας απλός οδηγός είναι ότι θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ ασκείστε. «Σκεφτείτε τη βελτίωση του VO2 max σαν να χτίζετε μια πυραμίδα», είπε ο Williams. «Χρειάζεστε πρώτα μια δυνατή βάση από προπόνηση ζώνης 2 – μεγαλύτερες συνεδρίες σε σταθερό, διαχειρίσιμο ρυθμό. Μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στο VO2 σας».
Τι σημαίνει αν λαχανιάζετε όταν ανεβαίνετε σκάλες – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε;
Αφού χτιστεί αυτή η βάση, η προσθήκη προπόνησης υψηλής έντασης με διαλείμματα μπορεί να επιταχύνει την πρόοδο. Αυτές οι συνεδρίες περιλαμβάνουν σύντομα διαστήματα μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενα από αποκατάσταση. «Για να χτίσετε την κορυφή της πυραμίδας, χρειάζεστε ένταση – πράγματα όπως οι προπονήσεις HIIT», εξήγησε ο Williams. «Με τον καιρό, το VO2 max ανεβαίνει τόσο από τις βασικές προπονήσεις όσο και από τις έντονες, βελτιώνοντας σταθερά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και, τελικά, βοηθώντας σας να ζήσετε περισσότερο».
Πηγές: Daily Mail, PMC, PMC, PMC, PMC