Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση; Πρόσφατες έρευνες αμφισβητούν τη συμβατική σύσταση για μέτρια αερόβια άσκηση, αποκαλύπτοντας ότι ορισμένοι τύποι ασκήσεων μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί. Ποια είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση;
Ποια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση όσο τα φάρμακα; Τι λένε έρευνες
Η αρτηριακή πίεση συχνά παραμένει απαρατήρητη μέχρι να συστήσει ο γιατρός πιο στενή παρακολούθηση, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται ορισμένα φάρμακα. Ακόμα και αν η πίεση παραμένει εντός φυσιολογικών ορίων, μια σταδιακή αύξηση μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη για συντηρητική αντιμετώπιση.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως και, αν δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως τα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά. Παρόλο που η άσκηση αναγνωρίζεται ευρέως ως αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της αρτηριακής πίεσης, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η συνήθης σύσταση για 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πάντα η πιο αποτελεσματική προσέγγιση.
Η άσκηση αυξάνει ή μειώνει την αρτηριακή πίεση;
Σύμφωνα με την εργασία του 2023 με τίτλο «Effect of leisure-time physical activity on blood pressure in people with hypertension», περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα — όπως περπάτημα ή ποδηλασία στον ελεύθερο χρόνο — μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5 μονάδες (συστολική) και 4,8 μονάδες (διαστολική). Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα μόνο του ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας την πίεση κατά πάνω από 8 μονάδες (συστολική) και 5 μονάδες (διαστολική), αν και η συνολική βεβαιότητα των στοιχείων ήταν χαμηλή.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, είτε κάποιος έχει υψηλή πίεση είτε όχι. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι αερόβιες ασκήσεις (όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία) όσο και η προπόνηση αντίστασης (όπως η άρση βαρών) μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Ακόμα και σύντομα διαλείμματα με κίνηση μέσα στην ημέρα βοηθούν. Όσο πιο συνεπής είναι κάποιος, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Τα ευρήματα είναι:
- Περπάτημα, ποδηλασία ή βάρη (3+ φορές την εβδομάδα): μειώνει τη συστολική πίεση κατά ~7 mmHg και τη διαστολική κατά ~4 mmHg
- Ισομετρικές ασκήσεις (όπως τοίχος-κάθισμα): μειώνουν την πίεση κατά ~6/3 mmHg
- Μόλις 5 λεπτά έντονης δραστηριότητας καθημερινά: μικρή μείωση πίεσης (~0.7/0.5 mmHg) αλλά ωφέλιμη
Με απλά λόγια, η τακτική σωματική δραστηριότητα — ειδικά με συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής και ενδυνάμωσης — μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα και στην προστασία της καρδιάς.
Ισομετρικές ασκήσεις: Η πιο αποτελεσματική προπόνηση για τη διαχείριση της υπέρτασης
Aνάλυση του 2023 από 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με σχεδόν 16.000 ενήλικες εξέτασε την επίδραση διαφόρων προγραμμάτων άσκησης διάρκειας τουλάχιστον δύο εβδομάδων στην αρτηριακή πίεση. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όλες οι μορφές άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της προπόνησης αντίστασης, μείωσαν σημαντικά την πίεση σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Ειδικότερα, οι ισομετρικές ασκήσεις — όπως τα wall sits και τα hand grips, που περιλαμβάνουν στατική σύσπαση μυών — ήταν οι πιο αποτελεσματικές. Αυτές οι ασκήσεις μείωσαν τη συστολική και διαστολική πίεση κατά μέσο όρο 8,24 και 4 mmHg, αντίστοιχα, συγκρίσιμα με τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Τέτοιες μειώσεις συνδέονται με έως και 22% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως εμφράγματα ή εγκεφαλικά, για αρκετά χρόνια. Οι αερόβιες ασκήσεις είχαν περίπου τη μισή επίδραση.
Η ανώτερη επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων πιθανόν σχετίζεται με την επίδρασή τους στη ροή του αίματος. Η διατήρηση των μυών σε συσπασμένη, στατική θέση για ένα έως δύο λεπτά, όπως στα wall sits ή τις σανίδες, περιορίζει προσωρινά τη ροή του αίματος. Μετά τη χαλάρωση, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, επιτρέποντας αυξημένη ροή αίματος, που μειώνει την αρτηριακή πίεση για ώρες. Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας βοηθά στη διατήρηση του αποτελέσματος.
Οι ισομετρικές προπονήσεις είναι επίσης εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινότητα. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι μόλις 12 λεπτά ισομετρικών ασκήσεων, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
6 ροφήματα που ρίχνουν την αρτηριακή πίεση φυσικά
Παρόλο που η αερόβια άσκηση και η προπόνηση αντίστασης παραμένουν σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία και την ενδυνάμωση των μυών, η προσθήκη ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να ωφελήσει όσους δυσκολεύονται να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση.
Πηγές: New Scientist, BMJ, PMC, Scientific Reports, PubMed, PMC, Frontiers, Journal of Hypertension