Αν ξυπνάτε συχνά γύρω στις 3 τα ξημερώματα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, οι ειδικοί εξηγούν ποια πάθηση μπορεί να κρύβεται πίσω από αυτό το σύμπτωμα και πότε χρειάζεται προσοχή.
Γιατί κάποιοι ξυπνούν στις 3 τη νύχτα;
Η αϋπνία δεν είναι απλώς «λίγος ύπνος», αλλά μια επίμονη διαταραχή όπου το άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, να διατηρήσει τον ύπνο του ή ξυπνά νωρίτερα από το επιθυμητό και όλα αυτά συμβαίνουν παρά το ότι υπάρχουν επαρκείς συνθήκες και χρόνος για ύπνο, οδηγώντας σε μετρήσιμη δυσλειτουργία την ημέρα (π.χ. κόπωση, υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση).
Σύμφωνα με τα διαγνωστικά κριτήρια της American Academy of Sleep Medicine (ICSD-3-TR draft), για να χαρακτηριστεί ως διαταραχή αϋπνίας το πρόβλημα πρέπει να εμφανίζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να επιμένει για τουλάχιστον 3 μήνες, ώστε να ξεχωρίζει από παροδικές «κακές» περιόδους ύπννου που συχνά σχετίζονται με στρες ή αλλαγές ρουτίνας.
Υπάρχει, όμως, μια μορφή αϋπνίας που δεν αφορά τη δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, αλλά το να ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνήθως γύρω στις 3 τα ξημερώματα και να μην μπορεί να επιστρέψει στον ύπνο.
Το σώμα ξυπνά, μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά για ορισμένους ανθρώπους αυτό σημαίνει το τέλος του νυχτερινού ύπνου. Μετά τη διακοπή, μένουν ξύπνιοι για ώρες και συχνά μόνο όταν πλησιάζει η ώρα να σηκωθούν για τη δουλειά αισθάνονται υπνηλία.
Το φαινόμενο παρατηρείται ανεξαρτήτως του πόσες ώρες ύπνου έχουν προηγηθεί, της σωματικής άσκησης ή του πόσο νωρίς έχει πέσει κανείς για ύπνο.
Αυτή η κατάσταση ονομάζεται διαταραχή διατήρησης του ύπνου (sleep maintenance insomnia).
Αϋπνία: 7 απλές ασκήσεις που βελτιώνουν θεαματικά τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη
Τι είναι η διαταραχή διατήρησης του ύπνου;
Σύμφωνα με το Harvard Health, ο όρος αναφέρεται στην αδυναμία να συνεχιστεί ο ύπνος, όχι επειδή κάποιος δεν μπορεί να αποκοιμηθεί, αλλά επειδή ξυπνά και δεν καταφέρνει να ξανακοιμηθεί.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, θεωρείται ότι επηρεάζει μέχρι και ένα στα πέντε άτομα (και παρόλο που δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για το φαινόμενο στην Ελλάδα εκτιμάται ότι ένας στους τρεις ενήλικες θα βιώσει οξεία αϋπνία κάποια στιγμή).
Το Harvard Health προσθέτει ότι η κατάσταση αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες κατά τη μέση ηλικία.
Πιθανοί παράγοντες περιλαμβάνουν προβλήματα υγείας, οικογενειακές πιέσεις, κατάθλιψη και εξάψεις.
Όπως επισημαίνουν, και η ηλικία παίζει ρόλο: «καθώς μεγαλώνουμε, ο φυσιολογικός κύκλος ύπνου γίνεται μικρότερος και περνάμε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο».
Το «κρεβάτι πατάτα»: Μπορεί αυτό το viral κόλπο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα;
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η διαταραχή διατήρησης του ύπνου;
Η Δρ Karen Carlson, ιατρός που παραδίδει μαθήματα για την ποιότητα του ύπνου στις γυναίκες στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, ανέφερε στο Harvard Health ότι το να πηγαίνει κανείς πολύ νωρίς για ύπνο ώστε να «αναπληρώσει» τις χαμένες ώρες, μπορεί τελικά να μην βοηθά.
«Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι οι γυναίκες πηγαίνουν για ύπνο πολύ νωρίς προσπαθώντας να κοιμηθούν, και μετά ξυπνούν στις 3 ή 4 το πρωί και στην πραγματικότητα, το σώμα τους δεν είναι φτιαγμένο να κοιμάται περισσότερες από έξι ή επτά ώρες, αλλά προσπαθούν να το παρατείνουν και ξυπνούν νωρίς».
Αυτό που μπορεί να βοηθήσει, ωστόσο, είναι η τεχνική του «μπλοκαρίσματος του ρολογιού», δηλαδή η αποφυγή οποιασδήποτε οθόνης που δείχνει την ώρα, σύμφωνα με το Johns Hopkins.
Επίσης, συνιστάται να σηκωθεί κανείς από το κρεβάτι και να κάνει κάτι χωρίς οθόνες και σχετικά αδιάφορο, όπως να διπλώσει ρούχα, μετά από περίπου 20 λεπτά αϋπνίας ή, όπως λέει ο ειδικός ύπνου του Johns Hopkins Dr Luis F. Buenaver, να διαβάσει ένα βιβλίο, με τόσο φως ώστε να διαβάζεται άνετα το κείμενο.
Ο ειδικός τονίζει ότι είναι σημαντικό να προσπαθεί κανείς να τηρεί τη συνήθη ρουτίνα του την επόμενη ημέρα, ακόμη και μετά από μια κακή νύχτα ύπνου.
Αϋπνία: Το κόλπο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε απόψε – Είναι απλό και έχει αποτέλεσμα
Συστήνεται να απευθυνθεί κανείς στον γιατρό του, αν τα προβλήματα ύπνου διαρκούν για εβδομάδες ή/και επηρεάζουν την καθημερινή ζωή.