Η πρωτεΐνη και η αντιφλεγμονώδης διατροφή κερδίζουν έδαφος, όμως ένα αυγό, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν είναι η μοναδική επιλογή. Συνεχίσετε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε τις 5 τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Τόνος, κοτόπουλο ή σολομός; Διατροφολόγος βαθμολογεί 7 υγιεινά σάντουιτς – Ποιο είναι το χειρότερο
Ποιες οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και καταπολεμούν τη φλεγμονή
Αυτές οι τροφές παρέχουν τουλάχιστον 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μαζί με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ισοφλαβόνες, που μπορεί να συμβάλλουν σε μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση.
«Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, αυτές οι τροφές χτίζουν και διατηρούν τους μύες και δρουν ενεργά ενάντια στις φλεγμονώδεις διεργασίες που προκαλούν τόσες πολλές χρόνιες παθήσεις», λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος-διατροφολόγος Payton Brewer, σύμφωνα με το Eating Well.
Αντί να εστιάζετε σε μία μόνο «αντιφλεγμονώδη» τροφή, επιδιώξτε ποικιλία, εναλλάσσοντας αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνη επιλογές μέσα στην εβδομάδα και συμπεριλαμβάνοντας αυγά και άλλες θρεπτικές τροφές που σας αρέσουν.
Αέρια και φούσκωμα: Οι τροφές που τα προκαλούν και 5 τρόποι για να τα μειώσετε
Πώς συνδέεται η πρωτεΐνη με τις φλεγμονώδεις ή τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στον οργανισμό
Η πρωτεΐνη δεν φαίνεται να επηρεάζει τη φλεγμονή με θετικό ή αρνητικό τρόπο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η πηγή της πρωτεΐνης και η συνολική διατροφή μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σημασία από την πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της.
- Ανασκόπηση του 2026 σε 37 κλινικές δοκιμές, με τίτλο “The effect of high-protein vs. low-protein diets on CRP, IL-6, TNF-α, and liver enzymes in adult participants: a systematic review and meta-analysis”, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μείωσαν ελαφρώς την CRP, έναν δείκτη φλεγμονής, αλλά δεν επηρέασαν σημαντικά την IL-6 ή τον TNF-α.
- Μελέτη της UK Biobank διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερη CRP, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερη CRP. Ωστόσο, η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
- Οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική μειώνει τη φλεγμονή, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2026 με τίτλο “Plant-versus animal-derived protein and nutritional, cardiometabolic, and inflammatory outcomes in middle-aged and older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.
- Οι πρωτεΐνες γάλακτος και ορού γάλακτος φαίνεται επίσης να έχουν μικρή ή καθόλου σημαντική επίδραση στους περισσότερους δείκτες φλεγμονής.
Το «βότανο που μπορεί να προβλέψει το μέλλον» ενισχύει την υγεία της καρδιάς και του αναπνευστικού
5 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση
Δείτε τι κάνει αυτές τις τροφές να ξεχωρίζουν τόσο για την πρωτεΐνη όσο και για τη φλεγμονή.
1. Σολομός
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.
«Σκεφτείτε τα ωμέγα-3 ως έναν τρόπο να αλλάξετε τις πρώτες ύλες που έχει διαθέσιμες το σώμα σας. Όταν τα EPA και DHA είναι άφθονα, το σώμα παράγει εξαρχής λιγότερα μόρια που σηματοδοτούν τη φλεγμονή», λέει η Brewer. Μόνο περίπου 1 στους 5 Αμερικανούς καταναλώνει τις συνιστώμενες δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα.
«Κάντε τον σολομό ακόμη πιο αντιφλεγμονώδη και πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη προσθέτοντας πέστο με καρύδια, κουκουνάρι και σπόρους κάνναβης», προτείνει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Theresa DeLorenzo.
2. Φακές
Μισό φλιτζάνι φακές παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το 29% της ΣΗΠ. «Η υγεία του εντέρου και η φλεγμονή είναι στενά αλληλένδετες. Πρέπει να συζητούνται μαζί», λέει η Brewer.
«Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν ορισμένες φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του εντέρου και στη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα», λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Leonila Campos, σύμφωνα με την ίδια πηγή. Οι φακές περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Κιλά μετά τις διακοπές: Γιατί η ζυγαριά μπορεί να δείχνει 2 κιλά παραπάνω χωρίς να είναι λίπος
3. Στραγγιστό γιαούρτι
Με περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, περιέχει επίσης προβιοτικά.
«Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει ζωντανές προβιοτικές καλλιέργειες που υποστηρίζουν ένα ποικιλόμορφο, ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου, μαζί με συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), μια ένωση που έχει μελετηθεί για τον ρόλο της στη ρύθμιση των ανοσολογικών και φλεγμονωδών αποκρίσεων», λέει η Brewer.
«Μεταξύ των προβιοτικών και της περιεκτικότητας σε CLA, είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού χωρίς να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας», προσθέτει.
4. Edamame
Ένα φλιτζάνι παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. «Τα edamame συχνά παραβλέπονται, αλλά είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα φυτικής τροφής που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις», λέει η Brewer.
«Τα edamame περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών οδών, επιπλέον των φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου», προσθέτει.
5. Tofu
Μισό φλιτζάνι tofu παρέχει 22 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. «Το tofu και το edamame είναι και τα δύο τρόφιμα σόγιας και περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει η Campos.
Το tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε tofu scramble (σαν αυγά scramble), stir-fries, σαλάτες ή ακόμη και σε smoothies.
Πηγές: EatingWell, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed