Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το τι τρώτε και πόσο γυμνάζεστε – οι βραδινές σας συνήθειες επίσης μετράνε για την πρόοδό σας. Απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε την υπερφαγία, να βελτιώσετε τον ύπνο και να τονώσετε τον οργανισμό σας.
Οι βραδινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατήσετε πιο γρήγορα
Όταν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, μια ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι βασικά – αλλά και οι βραδινές ρουτίνες παίζουν σημαντικό ρόλο. Έρευνες δείχνουν ότι συνήθειες όπως το πότε και πόσο τρώμε το βράδυ μπορούν να επηρεάσουν έντονα τον έλεγχο του βάρους, κάνοντας μικρές αλλαγές στη βραδινή ρουτίνα ένα ισχυρό εργαλείο για καλύτερα αποτελέσματα.
Ποιες συνήθειες μπορεί να προάγουν την υπερφαγία – Πώς επηρεάζεται το βράδυ;
Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «Exploring factors influencing late evening eating and barriers and enablers to changing to earlier eating patterns in adults with overweight and obesity», πολλοί τρώνε αργά λόγω συνήθειας, ευκολίας ή οικογενειακών και κοινωνικών ρουτινών. Η μελέτη δείχνει επίσης ότι τα ωράρια εργασίας, η χαμηλή αυτοπειθαρχία το βράδυ και η εύκολη πρόσβαση σε φαγητό δυσκολεύουν τη μετάβαση σε πιο πρώιμα γεύματα.
Άλλες πρόσφατες μελέτες της τελευταίας τριετίας δείχνουν ότι η υπερφαγία το βράδυ επηρεάζεται από ένα μείγμα βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων, καθώς και παραγόντων του τρόπου ζωής. Η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και τις ορμόνες, ενώ ο κακός ύπνος, το στρες και οι καθημερινές συνήθειες αυξάνουν περαιτέρω τις λιγούρες. Βασικοί παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Κιρκάδια δυσαρμονία και αργά γεύματα – συνδέονται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένη γκρελίνη και κακή ρύθμιση γλυκόζης
- Έλλειψη ύπνου – αυξάνει την πείνα και την προτίμηση για τροφές με πολλές θερμίδες
- Στρες και διαταραχές διάθεσης – προάγουν το συναισθηματικό φαγητό το βράδυ
- Συνήθειες και περιβάλλον – ωράρια εργασίας, διαθεσιμότητα τροφής και πολιτισμικοί κανόνες ενθαρρύνουν το αργό φαγητό
- Κατανομή γευμάτων και ποιότητα τροφής – η παράλειψη γευμάτων ή η κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη νωρίτερα μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία αργότερα
Influencer που έχασε 59 κιλά αποκαλύπτει τα 5 πράγματα που τη βοήθησαν να πετύχει τον στόχο της
5 βραδινές συνήθειες που μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε
1. Διοχετεύστε την ενέργειά σας με ουσιαστικό τρόπο και γυμναστείτε
Μερικές φορές το βραδινό τσιμπολόγημα προκύπτει από απλή βαρεμάρα. Για να το αποφύγετε, προσπαθήστε να γεμίσετε τις ώρες πριν τον ύπνο με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Ένα χαλαρό περπάτημα, το να γράψετε στο ημερολόγιό σας, μια συζήτηση με φίλο ή η ανάγνωση ενός βιβλίου μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το φαγητό.
Η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι – όπως η ζωγραφική, η μουσική ή το πλέξιμο – είναι επίσης ιδανικός τρόπος να αποσπάσετε την προσοχή σας. Παράλληλα, η γυμναστική νωρίς το βράδυ μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμη, αρκεί να μην είναι υπερβολικά έντονη και να σταματά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, ώστε να μην επηρεάζει την ποιότητα της ξεκούρασής σας.
2. Ελέγξτε το πότε τρώτε και κάντε prepping για την επομένη
Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σαμποτάρει τόσο τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους όσο και την ποιότητα του ύπνου σας. Αν και η ώρα δεν είναι από μόνη της καθοριστικός παράγοντας, τα βραδινά σνακ τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες, κάτι που οδηγεί σε αύξηση βάρους και δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε.
Στόχος σας πρέπει να είναι να αποφεύγετε την κουζίνα μερικές ώρες πριν ξαπλώσετε. Ένας πρακτικός τρόπος να το πετύχετε είναι να ετοιμάζετε το μεσημεριανό σας για την επόμενη μέρα από το βράδυ. Έτσι δεν περιορίζετε μόνο το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ, αλλά έχετε πρόσβαση και σε πιο υγιεινά γεύματα. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνες όπως αμύγδαλα ή φέτες γαλοπούλας, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άφθονα φρούτα και λαχανικά.
3. Μπείτε σε πρόγραμμα και βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά το βραδινό
Η υπερφαγία το βράδυ συχνά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκών γευμάτων μέσα στη μέρα. Φροντίστε να τρώτε τακτικά και ισορροπημένα, ώστε ο οργανισμός σας να γνωρίζει πότε να περιμένει τροφή. Ένα μικρό σνακ ανάμεσα στο μεσημεριανό και το δείπνο είναι ΟΚ, αρκεί να μην το παρακάνετε. Για να αποφύγετε επιπλέον τσιμπολόγημα αργά το βράδυ, καθιερώστε τη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα αμέσως μετά το βραδινό σας.
Όταν το στόμα σας είναι ήδη καθαρό, είναι πιο πιθανό να σκεφτείτε ξανά πριν πάρετε άλλο σνακ. Θυμηθείτε μόνο να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα πριν το βούρτσισμα, ειδικά αν έχετε καταναλώσει όξινα τρόφιμα ή αναψυκτικά.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και στην ψυχική σας υγεία
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Ένα σταθερό πρόγραμμα ξεκούρασης και αρκετές ώρες ύπνου βοηθούν τον οργανισμό σας να λειτουργεί σωστά και να ρυθμίζει καλύτερα την όρεξη. Εξίσου σημαντικό είναι να μειώσετε το στρες, καθώς τα υψηλά επίπεδά του συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους. Βρείτε χρόνο να χαλαρώνετε τα βράδια με τεχνικές βαθιάς αναπνοής ή διαλογισμό ενσυνειδητότητας. Έτσι όχι μόνο περιορίζετε το στρες, αλλά βελτιώνετε και την ποιότητα του ύπνου σας.
5. Περιορίστε τις οθόνες και σβήστε τα φώτα
Ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για την απώλεια βάρους, και η κατάλληλη βραδινή ρουτίνα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η παρακολούθηση τηλεόρασης κατά τη διάρκεια του φαγητού αποσπά την προσοχή σας και συχνά οδηγεί σε ακούσια υπερκατανάλωση. Γι’ αυτό προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες όταν τρώτε.
Έχετε παραπάνω κιλά; Γιατί μπορεί να είναι καλύτερο για την υγεία από το να είστε πολύ αδύνατοι
Παράλληλα, δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Οι κουρτίνες συσκότισης, μια μάσκα ύπνου και η απομάκρυνση κινητού ή λάπτοπ τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξαπλώσετε, θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να στηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Πηγές: WebMD, PMC, Harvard Medical School, PMC, ScienceDirect, MDPI, ResearchGate, ScienceDirect