Η εμμηνόπαυση προκαλεί μια σειρά ορμονικών αλλαγών που μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, να αλλάξουν την κατανομή του λίπους και να κάνουν τη διαχείριση του βάρους πιο δύσκολη — ακόμη κι όταν οι συνήθειες παραμένουν ίδιες και η ρουτίνα αυστηρή. Ποιες στρατηγικές υπάρχουν για την αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών; Ειδικοί απαντούν.
Πώς να διαχειριστείτε την εμμηνόπαυση με διατροφή, άσκηση και ψυχική ενδυνάμωση
Εμμηνόπαυση: Τρόποι διαχείρισης των αλλαγών στον μεταβολισμό και στην αύξηση βάρους
Η προκατάληψη γύρω από την εμμηνόπαυση έχει υποχωρήσει τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότερες γυναίκες μοιράζονται ανοιχτά τις εμπειρίες τους, βοηθώντας έτσι και άλλες να νιώσουν ότι δεν είναι μόνες και ότι υπάρχει κόσμος που μπορεί να αναγνωρίσει και να καταλάβει τα όσα περνούν. Η περιεμμηνόπαυση σηματοδοτεί την αρχή του τέλους του αναπαραγωγικού κύκλου και φέρνει ορμονικές μεταβολές που μπορεί να προκαλέσουν μια ευρεία γκάμα συμπτωμάτων – από εξάψεις και εναλλαγές διάθεσης μέχρι αύξηση βάρους.
Καθώς αυξάνεται η ενημέρωση, μεγαλώνει και η ζήτηση για λύσεις: η παγκόσμια αγορά της εμμηνόπαυσης αναμένεται να αυξηθεί από περίπου 18 δισεκατομμύρια δολάρια το 2024 σε πάνω από 24 δισεκατομμύρια μέχρι το 2030, γεγονός που αντικατοπτρίζει την αυξημένη ζήτηση για θεραπείες όπως η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT), η διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η επιστημονική έρευνα επεκτείνεται επίσης. Πρόσφατη κλινική μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή παρουσίασαν μείωση 92% στις σοβαρές εξάψεις, καθώς και απώλεια βάρους και βελτιωμένη ευεξία. Ωστόσο, για πολλές, οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους δεν επαρκούν για να αντιμετωπίσουν προκλήσεις όπως η επίμονη «κοιλιά της εμμηνόπαυσης» – δηλαδή η αύξηση λίπους στην κοιλιά που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
Σε αυτό το σημείο μπαίνουν στη συζήτηση τα φάρμακα GLP-1 – όπως η σεμαγλουτίδη. Αυτά τα φάρμακα μιμούνται την ορμόνη της πείνας του οργανισμού και πλέον μελετώνται ως αποτελεσματικές θεραπείες για την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
«Πρόκειται για μια πραγματική και αναμενόμενη φυσιολογική αλλαγή που σχετίζεται με τη γήρανση», δήλωσε σύμφωνα με το Healthline ο Michael Snyder, MD, Ιατρικός Διευθυντής του Κέντρου Βαριατρικής Χειρουργικής στο Rose Medical Center και ειδικός στην παχυσαρκία στο FuturHealth.
«Κατά την εμμηνόπαυση, η θεραπεία με αγωνιστές του υποδοχέα GLP-1 καθίσταται ταχύτατα επιλογή πρώτης γραμμής για την αύξηση βάρους».
Πώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση;
Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, αλλάζει συνολικά ο μεταβολισμός του σώματος. Η απώλεια αυτής της ορμόνης επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείται και αποθηκεύεται η ενέργεια, οδηγώντας συχνά σε πιο αργή καύση θερμίδων, αύξηση λίπους στην κοιλιά και μεταβολές στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις δεν σχετίζονται απλώς με τη γήρανση — συνδέονται άμεσα με ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν τους μύες, το λίπος και ακόμη και τον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Years since menopause and its metabolomic signature with biological aging in women at midlife», οι ερευνήτριες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που βρίσκονταν σε μετεμμηνοπαυσιακό στάδιο για περισσότερα χρόνια παρουσίαζαν σαφείς μεταβολικές αλλαγές στο αίμα τους. Αυτές οι αλλαγές συνδέονταν με ταχύτερη βιολογική γήρανση, περιλαμβανομένου αυξημένου σωματικού στρες και συντομότερων τελομερών.
- Πιο αργός μεταβολισμός και μειωμένη ενεργειακή καύση — λιγότερη μυϊκή μάζα και μειωμένη ικανότητα καύσης λίπους
- Περισσότερο λίπος στην κοιλιά — η απώλεια οιστρογόνων οδηγεί σε μετατόπιση λίπους από τους γοφούς και τους μηρούς προς την κοιλιά
- Υψηλότερο σάκχαρο και ινσουλινοαντίσταση — αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο
- Χειρότερο προφίλ χοληστερίνης — υψηλότερη LDL χοληστερόλη («κακή»), χαμηλότερη HDL χοληστερόλη («καλή»)
- Περισσότερη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες — η απώλεια της αντιφλεγμονώδους προστασίας των οιστρογόνων επηρεάζει τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία
- Μεταβολικές αλλαγές στον εγκέφαλο — μειωμένη χρήση ενέργειας σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου, που σχετίζεται με γνωστικά συμπτώματα
Εμμηνόπαυση πριν τα 40: Πώς μπορεί να σχετίζεται με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2
Τι προκαλεί την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
«Οι ορμονικές μεταβολές είναι ο βασικός παράγοντας της αύξησης βάρους κατά την εμμηνόπαυση», είπε ο ειδικός. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μειώνονται, αλλάζουν ο μεταβολισμός, η κατανομή του λίπους και η ρύθμιση της όρεξης. Τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών διευκολύνουν την αποθήκευση λίπους από το σώμα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, και καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους.
Γιατί αυξάνεται το λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση;
«Αυτό οφείλεται κυρίως στον συνδυασμό της πτώσης των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και της αύξησης της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Η κορτιζόλη ενισχύει την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της μέσης, ενώ οι κοινές προκλήσεις της εμμηνόπαυσης –όπως ο διαταραγμένος ύπνος και το αυξημένο στρες– μπορούν να επιδεινώσουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά», είπε.
Επιπλέον, όλο το περιττό λιπώδες ιστό πρέπει να αποθηκευτεί κάπου, και πολλοί τείνουν να τον συσσωρεύουν στην περιοχή της κοιλιάς.
Σε ποια ηλικία συμβαίνει η αύξηση βάρους λόγω εμμηνόπαυσης;
«Οι αλλαγές στο βάρος ξεκινούν συχνά κατά την περιεμμηνόπαυση, συνήθως στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των 40. Αν και η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι τα 52, αυτές οι αλλαγές μπορεί να αρχίσουν χρόνια νωρίτερα και να συνεχιστούν και μετά την εμμηνόπαυση, εάν δεν γίνουν προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Δεν πρόκειται για απότομη πτώση των επιπέδων των ορμονών, αλλά για μια σταδιακή μείωση», συμπλήρωσε ο ειδικός.
Είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί η αύξηση βάρους λόγω εμμηνόπαυσης;
«Οποιαδήποτε νέα αύξηση βάρους είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Όταν το σώμα σας αλλάζει με τρόπο που προσθέτει βάρος χωρίς προφανή αιτία, αυτό αποτελεί πρόκληση για όσα “δούλευαν πάντα”», συνέχισε.
Ξαφνικά, υπάρχει αύξηση βάρους παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας. Αυτό από μόνο του είναι δύσκολο και τρομακτικό για πολλές.
Οι στρατηγικές που απέδιδαν παλιότερα μπορεί να μην επαρκούν πλέον. Κύριες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:
- Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και επαρκούς φυτικών ινών για να ενισχυθεί το αίσθημα κορεσμού.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης 2–3 φορές την εβδομάδα για διατήρηση μυϊκής μάζας και τόνωση του μεταβολισμού.
- Περιορισμός θερμιδογόνων τροφών, όπως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένοι ή απλοί υδατάνθρακες.
- Για πιο σύνθετες περιπτώσεις, η συμβουλή γυναικολόγου μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση της ορμονικής υγείας και στη συζήτηση πιθανών ιατρικών παρεμβάσεων.
Μπορούν τα φάρμακα GLP-1 να βοηθήσουν στην στην αντιμετώπιση της αύξησης βάρους από την εμμηνόπαυση;
«Οι αγωνιστές υποδοχέων GLP-1 αποτελούν ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Δρουν μειώνοντας την όρεξη, καταστέλλοντας τις λιγούρες, επιβραδύνοντας την πέψη ώστε να υπάρχει παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη», είπε.
Αυτό δεν βοηθά μόνο στη διαχείριση του βάρους αλλά και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών από την αυξημένη κοιλιακή παχυσαρκία, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.
Ποιες άλλες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση και ύστερα;
Η βιώσιμη διαχείριση βάρους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση:
- Προπόνηση ενδυνάμωσης και τακτική σωματική δραστηριότητα για διατήρηση των μυών και υποστήριξη του μεταβολισμού.
- Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, με περιορισμό της προσθήκης σακχάρων και των εξευγενισμένων υδατανθράκων.
- Σταθερός ύπνος και διαχείριση του στρες για ρύθμιση των ορμονών και της όρεξης.
- Ρεαλιστική και επιστημονική καθοδήγηση από εδικούς – όχι προσκόλληση σε τάσεις, κόλπα, συμπληρώματα ή όσα βλέπετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. (Σημείωση συντάκτη: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένες βιταμίνες σε συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση συμπτωμάτων από τη χαμηλή παραγωγή οιστρογόνων, αλλά απαιτούνται πιο αυστηρές μελέτες.)
- Τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση, και πιθανή ορμονική ή φαρμακευτική υποστήριξη, όπως HRT ή φάρμακα GLP-1.
Πρώτη έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση: Ο απόλυτος οδηγός για κάθε γυναίκα
Η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αποτέλεσμα «κακών» συνηθειών. Στην προσπάθεια αντιμετώπισης της αύξησης βάρους, αξιοποιήστε την υποστήριξη από ιατρικούς ειδικούς για αποδεδειγμένες διατροφικές και συμπεριφορικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια νέα και επιτυχημένη «κανονικότητα».
Πηγές: Healthline, MDPI, Nature International Journal of Obesity, BMC Medicine, PMC, BMC Journal of Neuroinflammation, Nature Scientific Reports, Nature NPJ Aging