Οι καρδιολόγοι προειδοποιούν για ένα συχνό λάθος στην καθημερινότητά μας που μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση της καρδιάς, ακόμη περισσότερο και από το κάπνισμα. Δείτε ποια συνήθεια χρειάζεται να αλλάξετε.
Καρδιοπάθεια στις γυναίκες: Τα ύπουλα συμπτώματα και 5 δείκτες που πρέπει να ελέγχουμε μετά τα 40
Οι συνήθειες που φροντίζουν την καρδιά και μια που την κάνει να γερνά
Η υγεία της καρδιάς αποτελεί βασικό πυλώνα της γενικής ευεξίας και σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών μελετών, υγιεινές καθημερινές επιλογές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μια ισορροπημένη διατροφή με πλούσια παρουσία φρούτων, λαχανικών, ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, ενώ μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε βάθος χρόνου, παράλληλα με άλλες πρακτικές όπως η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και ο περιορισμός του αλατιού και των επεξεργασμένων τροφών. Επιπλέον, διατροφικά μοτίβα όπως η Μεσογειακή Διατροφή και οι διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία σε πληθυσμιακά ευρήματα.
Μαζί με τη σωστή διατροφή, η τακτική φυσική δραστηριότητα και η αποφυγή παραγόντων κινδύνου όπως το κάπνισμα αποτελούν δύο από τις πιο ισχυρές στρατηγικές για να διατηρήσετε την καρδιά σας δυνατή. Κατευθυντήριες οδηγίες από καρδιολογικές ενώσεις προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι, συν μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης, καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την κυκλοφορία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ενισχύει τον καρδιακό μυ. Παράλληλα, η τακτική παρακολούθηση παραμέτρων όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επιτρέπει την έγκαιρη αντιμετώπιση δυσμενών αλλαγών και αποτελεί σημαντικό κομμάτι της πρόληψης σοβαρών καρδιακών συμβάντων.
Παρόλο που όλα αυτά είναι απαραίτητα για μια υγιή καρδιά, οι καρδιολόγοι λένε ότι υπάρχει ακόμη μία συνήθεια που θα μπορούσε σιωπηλά να γερνά την καρδιά σας: το να μην κοιμάστε αρκετά.
Ο ύπνος δεν είναι απλώς «ξεκούραση»· είναι μια ενεργή, αποκαταστατική διαδικασία που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή, το σάκχαρο στο αίμα και ακόμη και τον ρυθμό της καρδιάς σας. Η χρόνια στέρηση ύπνου ή ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να πυροδοτήσει μια σειρά από αλλαγές που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ένα στα 100 παιδιά γεννιέται με κάποια μορφή συγγενούς καρδιοπάθειας
Πώς η χρόνια στέρηση ύπνου γερνά την καρδιά σας
Ας δούμε πιο συγκεκριμένα πώς η χρόνια στέρηση ύπνου κάνει την καρδιά μας να γερνάει γρήγορα.
Αυξάνει την αρτηριακή πίεση
«Όλα τα ζώα κοιμούνται. Αυτό μας δείχνει ότι ο ύπνος είναι ένα φυσικό και ουσιαστικό συστατικό της ζωής», εξηγεί η καρδιολόγος Elizabeth Klodas, M.D., FACC στο Eating Well. «Ίσως λοιπόν δεν αποτελεί έκπληξη ότι η χρόνια στέρηση ύπνου, δηλαδή το να μην κοιμάστε αρκετά ή να μην κοιμάστε ποιοτικά — μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στο σώμα μας».
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους με τους οποίους η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την καρδιά σας είναι μέσω της αυξημένης συμπαθητικής δραστηριότητας, δηλαδή του τμήματος του νευρικού σας συστήματος που υπακούει στο «μάχη ή φυγή» . Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης.
«Η στέρησηύπνου επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της αύξησης της συμπαθητικής δραστηριότητας και της ενίσχυσης της φλεγμονής», εξηγεί η Klodas. «Η υψηλή συμπαθητική δραστηριότητα προδιαθέτει σε αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης και αρρυθμίες».
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αυξημένη αρτηριακή πίεση αναγκάζει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα, παχαίνει τον καρδιακό μυ και καταστρέφει τις αρτηρίες, επιταχύνοντας έτσι τη γήρανση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Αυξάνει τη φλεγμονή και τη συσσώρευση πλάκας
Η φλεγμονή αποτελεί βασικό παράγοντα της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της συσσώρευσης πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών. «Ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η C-reactive protein (CRP) και η interleukin-6. Η χρόνια φλεγμονή καταστρέφει το ενδοθήλιο, την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων, επιταχύνοντας τον σχηματισμό πλάκας και αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο», εξηγεί η Danielle Smiley, RDN, LDN, CD-N.
Προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει τη γλυκόζη. «Ακόμη και ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη», προσθέτει η Smiley. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και συμβάλλει στη συσσώρευση λιπώδους υλικού στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακής νόσου.
Η Klodas αναφέρει ότι η στέρηση ύπνου μάς κάνει λιγότερο προσεκτικούς απέναντι στην υγεία μας γενικότερα. «Μπορεί να ασκείστε λιγότερο επειδή είστε ήδη κουρασμένοι. Μπορεί να τρώτε πιο ανθυγιεινά επειδή δεν είστε πνευματικά συγκεντρωμένοι σε υγιεινές επιλογές ή επειδή απλώς επιθυμείτε φαγητά παρηγοριάς. Και οι δύο αυτές επιδράσεις μπορούν να οδηγήσουν σε χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα». Όταν είστε καλά ξεκουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Πόσος ύπνος είναι αρκετός;
Αν και η ιδανική ποσότητα ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύετε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αν ροχαλίζετε δυνατά, αν ξυπνάτε λαχανιασμένοι ή αν νιώθετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής φροντίδας σας, καθώς αυτά θα μπορούσαν να είναι πιθανά σημάδια υπνικής άπνοιας.