Ακόμα κι αν κοιμάστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, είναι πιθανό να ξυπνάτε χωρίς ενέργεια. Όπως επισημαίνει η Dr. Wendy Troxel, το βασικό ζήτημα δεν είναι μόνο η ποσότητα του ύπνου, αλλά κυρίως η ποιότητά του και οι συνήθειες που την επηρεάζουν.
Διάβασμα πριν τον ύπνο ή τηλεόραση; Πώς αλλάζει ο εγκέφαλος και η ποιότητα ύπνου
8 ώρες ύπνου αλλά συνεχίζετε να είστε κουρασμένοι;
Ως επαρκής ύπνος ορίζεται από κορυφαίους επιστήμονες η διάρκεια τουλάχιστον επτά ωρών κάθε νύχτα για υγιείς ενήλικες, σύμφωνα με κοινή σύσταση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM) και της Εταιρείας Έρευνας Ύπνου (SRS). Λιγότερες από επτά ώρες αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης και πρόωρης θνησιμότητας, ενώ επηρεάζουν αρνητικά την ανοσολογική λειτουργία, την απόδοση και την ασφάλεια.
Το να συμπληρώνει κανείς οκτώ ώρες ύπνου δεν σημαίνει, ωστόσο, απαραίτητα ότι θα ξυπνήσει ανανεωμένος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η αίσθηση κόπωσης το πρωί δεν σχετίζεται μόνο με τη διάρκεια του ύπνου, αλλά και με το πόσο ποιοτικός είναι.
Η Dr. Wendy Troxel, κλινική ψυχολόγος και ανώτερη επιστήμονας συμπεριφοράς στο RAND στη Utah, στάθηκε στη σημαντική διαφορά ανάμεσα στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
«Πολλοί άνθρωποι θα πουν: “Φίλε, κοιμάμαι αρκετά, κοιμήθηκα επτά έως οκτώ ώρες, αλλά εξακολουθώ να ξυπνάω νιώθοντας νωθρός και όχι αναζωογονημένος,”» δήλωσε στο Fox News Digital κατά τη διάρκεια συνέντευξης στο στούντιο. «Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες έχει μη αναζωογονητική ποιότητα ύπνου».
Όπως εξήγησε, υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να υποβαθμίζουν τον ύπνο, ακόμη κι όταν οι ώρες ξεκούρασης είναι θεωρητικά επαρκείς.
8 έξυπνες ιδέες για να αξιοποιήσετε τα παλιά μαξιλάρια σας αντί να τα πετάξετε
Οι βασικοί λόγοι κακής ποιότητας ύπνου
Ανάμεσα στους πιο συχνούς παράγοντες, η Troxel ξεχωρίζει το αλκοόλ, το οποίο χαρακτήρισε «σημαντικό παράγοντα» για κακή ή διαταραγμένη ποιότητα ύπνου. Παράλληλα, αρνητικά μπορεί να λειτουργήσει και η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα.
Το άγχος και η ανησυχία μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε διακοπτόμενο ύπνο. Το ίδιο ισχύει και για τη χρήση κινητού τηλεφώνου λίγο πριν από την κατάκλιση.
Τι επηρεάζει περισσότερο την ποιότητα του ύπνου
- η κατανάλωση αλκοόλ
- η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα
- το άγχος και η ανησυχία
- ο διακεκομμένος ύπνος
- η χρήση τηλεφώνου πριν τον ύπνο
Καρδιολόγος προειδοποιεί: «Αυτά τα 7 πράγματα δεν τα κάνω ποτέ μετά τις 7 μ.μ.»
Χρειάζονται οι γυναίκες περισσότερο ύπνο;
Η ειδικός αναφέρθηκε και στην άποψη ότι οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες. Όπως είπε, οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να ισχύει, αλλά σε μικρό βαθμό, περίπου κατά 10 έως 15 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ.
«Αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι ότι η ποιότητα ύπνου των γυναικών συχνά είναι χειρότερη από των ανδρών», σχολίασε. «Μπορεί να έχουν περισσότερο μη αναζωογονητικό ύπνο, και συνεπώς να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερο ύπνο».
Παράλληλα, οι γυναίκες εμφανίζουν διπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν αϋπνία σε σχέση με τους άνδρες, ενώ ο κίνδυνος για διαταραχές ύπνου αυξάνεται σημαντικά στην εμμηνόπαυση.
Τι συμβαίνει όταν κάποιος κοιμάται λιγότερο
Για όσους υποστηρίζουν ότι λειτουργούν καλύτερα με λιγότερες ώρες ύπνου και νιώθουν χειρότερα όταν κοιμούνται τις προτεινόμενες επτά έως εννέα ώρες, η Troxel τόνισε ότι αυτό δεν σημαίνει πως το σώμα τους έχει πραγματικά μικρότερη ανάγκη για ξεκούραση.
«Είναι απλώς ότι το σώμα τους δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό», ανέφερε.
Σύμφωνα με την ίδια, εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την κρίση. «Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που πιστεύει ότι είναι καλά με μόνο τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα πιθανότατα δεν αντιλαμβάνεται την επίδραση που έχει η στέρηση ύπνου στη γνωστική του λειτουργία και την απόδοσή του».
Για όσους κοιμούνται λιγότερο από το συνιστώμενο, η πρότασή της είναι να αυξάνουν τον ύπνο σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορούν να προσθέτουν περίπου 15 λεπτά κάθε βράδυ, ώστε να δουν πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός τους και να πλησιάσουν έναν πιο υγιή κιρκάδιο ρυθμό.
«Πιθανότατα θα δείτε οφέλη όταν αυξάνετε τον ύπνο σας σε μικρά, σταδιακά βήματα», εξήγησε.
Ψυχολόγοι εξηγούν τι σημαίνει όταν κάποιος αποκοιμιέται καθώς βλέπει τηλεόραση
Συμβουλές για καλύτερη ποιότητα ύπνου
Η ποιοτική ξεκούραση, σύμφωνα με τους ειδικούς, συνδέεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και με ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.
Η Troxel σημείωσε ότι μια θρεπτική διατροφή, χωρίς τροφές που προκαλούν δυσπεψία ή ενοχλήσεις στο στομάχι, ειδικά το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
«Δεν θέλετε να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι, αλλά ούτε και να προσπαθείτε να κοιμηθείτε με γεμάτο στομάχι ενώ το σώμα σας ακόμα χωνεύει ενεργά», είπε.
Πώς συνδέονται η άσκηση και ο ύπνος
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, όπως και ο καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου καλό είναι να αποφεύγεται.
«Η άσκηση είναι πολύ διεγερτική, ιδιαίτερα αν γίνεται σε κοινωνικό περιβάλλον και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», ανέφερε. «Η άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα είναι καλύτερη».
Η ίδια εξήγησε ότι όσοι είναι πρωινοί τύποι τείνουν να ωφελούνται περισσότερο από την άσκηση νωρίς μέσα στην ημέρα.
«Όσοι είναι πρωινοί τύποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ωφεληθούν από την άσκηση νωρίτερα», εξήγησε.
Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να γυμνάζονται από τα χαράματα, καθώς δεν ταιριάζει σε κάθε οργανισμό το πρωινό ξύπνημα για προπόνηση.
«Όσοι είναι πρωινοί τύποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ωφεληθούν από την άσκηση νωρίτερα», ανέφερε. «Αν είστε νυχτοπούλι, μην περιμένετε να αγαπήσετε την προπόνηση αμέσως το πρωί. Αυτό μπορεί να μην είναι συμβατό με τον κιρκάδιο σας ρυθμό».
Ο ύπνος δεν πρέπει να γίνεται πεδίο ενοχής
Η Troxel υπογράμμισε ακόμη ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται ενοχές ή πίεση επειδή ακολουθούν το δικό τους εσωτερικό βιολογικό ρολόι.
Είστε πρωινός ή βραδινός τύπος; Κάντε το τεστ για να ανακαλύψετε ποιος είναι ο χρονότυπος ύπνου σας
«Αυτές οι πολιτισμικές τάσεις έχουν αυτούς τους διακριτικούς — ή και όχι τόσο διακριτικούς — τρόπους να υπονομεύουν τη βιολογία του κύκλου ύπνου-αφύπνισης των ανθρώπων, κάτι που σε μεγάλο βαθμό δεν είναι υπό τον έλεγχό μας», επισήμανε η ειδικός.