Το σώμα σας αποτελείται έως και 60% νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία—βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, στην ενυδάτωση του δέρματος και στη λίπανση των αρθρώσεων. Και υπάρχουν περισσότερα—βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης, στην αποβολή των αποβλήτων του σώματος και στην παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.
Τι να προσθέσετε στο νερό σας για να χάσετε εύκολα βάρος – Δεν είναι το λεμόνι
Τα οφέλη του νερού για την υγεία
Τα επίπεδα ενυδάτωσης μπορούν να επηρεάσουν ακόμη και τον εγκέφαλο. Σε άρθρο του 2014 στο ACMS’s Health and Fitness Journal, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση – που ορίζεται ως απώλεια 1-2% σωματικού νερού – μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της προσοχής, των δεξιοτήτων κριτικής σκέψης και της μνήμης.
Επομένως, η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική – αλλά πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το νερό του σώματός σας είναι ισορροπημένο;
Τι είναι το ποσοστό νερού στο σώμα και γιατί έχει σημασία;
Το ποσοστό νερού του σώματός σας είναι η ποσότητα νερού στο σώμα σας, εκφρασμένη ως ποσοστό του συνολικού βάρους σας. Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας. Ο εγκέφαλος και η καρδιά σας, για παράδειγμα, είναι 73% νερό και οι πνεύμονές σας είναι 83% νερό. Ακόμη και τα οστά σας είναι 31% νερό. Η ομοιόσταση του νερού (γνωστή και ως ισορροπία υγρών) είναι απαραίτητη για την υγιεινή ζωή.
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό νερού σώματος;
Το νερό του σώματος μειώνεται καθώς γερνάτε, αλλά θα παραμείνει πάνω από 50% για το μεγαλύτερο μέρος, αν όχι για όλη, τη ζωή σας. Το φυσιολογικό εύρος για τις ενήλικες γυναίκες κυμαίνεται μεταξύ 45% και 60%. Για τους άνδρες, το ιδανικό ποσοστό νερού σώματος κυμαίνεται μεταξύ 50% και 65% του συνολικού σώματος. Στα μωρά, ο αριθμός αυτός είναι πολύ μεγαλύτερος. Ο κανόνας θεωρείται ότι είναι μεταξύ 75% και 78%, πέφτοντας στο 65% μέχρι την ηλικία του ενός έτους.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι το νερό του σώματος μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition , η οποία χρησιμοποίησε βιοηλεκτρική αντίσταση για τη μέτρηση του συνολικού σωματικού νερού σε έγκυες γυναίκες, διαπίστωσε ότι το συνολικό σωματικό νερό αυξήθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη συνέχεια μειώθηκε μετά τον τοκετό.
Πώς συνήθως μετράται το νερό του σώματος;
Το ποσοστό του νερού του σώματος μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους. Για παράδειγμα, σε μια μέθοδο που ονομάζεται αραίωση ή υδρομετρία, το άτομο που μετράται παρέχει δείγματα σωματικών υγρών σε κλινικό περιβάλλον. Αυτά τα δείγματα αναλύονται για επίπεδα ισοτόπων για τον υπολογισμό του συνολικού νερού και της μάζας σωματικού λίπους. Μια άλλη μέθοδος, η ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης, μια δυνατότητα διαθέσιμη σε ορισμένες έξυπνες κλίμακες, μπορεί να μετρήσει το ποσοστό νερού στο σώμα σας ως μέρος της συνολικής σύστασης του σώματός σας.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε το νερό του σώματός σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τη φόρμουλα Watson, που αναφέρεται σε μια μελέτη του 1980 με τίτλο «Συνολικοί όγκοι νερού σώματος για ενήλικες άνδρες και γυναίκες εκτιμώμενοι από απλές ανθρωπομετρικές μετρήσεις» στο American Journal of Clinical Nutrition.
Φόρμουλα Watson για άνδρες
2,447 – (0,09145 x ηλικία) + (0,1074 x ύψος σε εκατοστά) + (0,3362 x βάρος σε κιλά) = συνολικό σωματικό νερό (TBW) σε λίτρα
Γυναικεία φόρμουλα Watson
–2,097 + (0,1069 x ύψος σε εκατοστά) + (0,2466 x βάρος σε κιλά) = συνολικό σωματικό βάρος (TBW) σε λίτρα
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της ενυδάτωσης;
Η ενυδάτωση έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Όπως αναφέραμε, το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας και βοηθά στην πέψη. Το αίμα σας βοηθά στη μεταφορά γλυκόζης, οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρά μας και τα νεφρά μας απαλλάσσουν τα απόβλητα που δεν χρειάζονται πλέον στο σώμα μας. Το νερό είναι απαραίτητο και για τα δύο.
Το σώμα μας έχει ένα πολύπλοκο σύστημα φυσιολογικών ελέγχων για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Σε ένα άρθρο στο Nutrition Reviews με τίτλο «Water, Hydration and Health», οι συγγραφείς γράφουν, «Αυτοί οι μηχανισμοί είναι ευαίσθητοι και ακριβείς και ενεργοποιούνται με ελλείμματα ή περίσσεια νερού που ανέρχονται μόνο σε μερικές εκατοντάδες χιλιοστόλιτρα». Με άλλα λόγια, ακόμη και λίγο νερό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη ρύθμιση των υγρών του σώματός σας.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Για να διατηρήσετε το νερό του σώματος σε ένα υγιές εύρος, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να πίνετε 11 φλιτζάνια την ημέρα για τις γυναίκες και 16 φλιτζάνια την ημέρα για τους άνδρες , αλλά έχετε κατά νου: Ενώ η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική, προσέξτε τους χυμούς φρούτων με ζάχαρη και τις σόδες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και άλλες παθήσεις.
Οι απαιτήσεις σε νερό μπορεί να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα νερού που χρειάζονται για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
Ως κατευθυντήρια γραμμή, το Mass General Brigham Hospital προτείνει να πίνετε 500ml νερό 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνησή σας, 250ml 20 έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και άλλα 200ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν ιδρώνετε πολύ ή χάνετε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε περισσότερο.
Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;
Το έλλειμμα νερού του σώματος μπορεί να είναι επικίνδυνο. Τα συμπτώματα της ήπιας ή μέτριας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, πονοκέφαλο, ξηροστομία, μυϊκές κράμπες και σκούρα κίτρινα ούρα . Μπορεί επίσης να μην ουρείτε πολύ.
Τα συμπτώματα σοβαρής αφυδάτωσης σε ενήλικες μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, γρήγορο καρδιακό παλμό ή αναπνοή, πολύ ξηρό δέρμα, υπνηλία ή έλλειψη ενέργειας και λιποθυμία. Τα συμπτώματα σε μωρά και μικρά παιδιά μπορεί να διαφέρουν και περιλαμβάνουν έλλειψη δακρύων όταν κλαίνε, στεγνές πάνες για 3 ώρες ή περισσότερο, ξηροστομία. Η σοβαρή αφυδάτωση είναι επείγουσα ιατρική κατάσταση και πρέπει να αντιμετωπιστεί αμέσως.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της αφυδάτωσης στους ενήλικες;
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, όπως τραυματισμό λόγω θερμότητας, επιληπτικές κρίσεις, προβλήματα ουροποιητικού και νεφρού και υποογκαιμικό σοκ (δηλαδή, όταν ο χαμηλός όγκος αίματος προκαλεί πτώση της αρτηριακής πίεσης και του οξυγόνου στο σώμα). Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.