Το στρες μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής, αλλά όταν επιμένει, μπορεί να μας αφήσει σε υπερδιέγερση και σε διαρκή αντίδραση μάχης ή φυγής. Το κλειδί είναι να μάθετε πώς να κρατάτε την κορτιζόλη —την ορμόνη του στρες— υπό έλεγχο. Τι προτείνει ειδικός του Cleveland;
8 σημάδια ότι έχετε υπερβολικό στρες που σας φθείρει, σύμφωνα με ψυχοθεραπεύτρια
Πώς να αντιμετωπίσετε το στρες και την υψηλή κορτιζόλη φυσικά – Τι συμβουλεύει ειδικός
Το στρες είναι παντού – και έχει πραγματικές επιπτώσεις. Στην πραγματικότητα, πάνω από έναν στους τέσσερις ενήλικες δηλώνουν ότι νιώθουν τόσο στρεσαρισμένοι που δυσκολεύονται να λειτουργήσουν, σύμφωνα με την American Psychological Association. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας των αυξήσεων της κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες στο σώμα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να διαχειριστείτε την κορτιζόλη και να μην επιτρέψετε στο στρες να κυριαρχήσει στην καθημερινότητά σας.
Συνηθισμένα αίτια και παράγοντες του στρες
Το στρες μπορεί να προέρχεται από πολλούς τομείς της ζωής, αλλά μελέτες του τελευταίου έτους αναδεικνύουν ορισμένες επαναλαμβανόμενες αιτίες. Οι φοιτητές παλεύουν με τον βαρύ φόρτο εργασίας και την κακή ισορροπία, οι εργαζόμενοι αντιμετωπίζουν πιέσεις και ανασφάλεια στη δουλειά, ενώ ευρύτερα ζητήματα όπως το κόστος ενέργειας και η κακή οργανωτική κουλτούρα αυξάνουν επίσης τα επίπεδα στρες.
Σύμφωνα με μελέτη του 2018 «A Study of Causes of Stress and Stress Management among Youth», οι νέοι συχνά αισθάνονται στρες λόγω εξετάσεων, προβλημάτων στις σχέσεις, μεγάλων αλλαγών στη ζωή και ανησυχιών για τη μελλοντική τους καριέρα. Αυτά τα αίτια στρες μπορούν να επηρεάσουν το μυαλό, το σώμα και τη συμπεριφορά τους στην καθημερινότητα.
- Φοιτητές και ερευνητές: εξετάσεις, φόρτος εργασίας, έλλειψη πόρων, οικονομική ανασφάλεια
- Στρες στον χώρο εργασίας: προθεσμίες, εργασιακή ανασφάλεια, χαμηλή αμοιβή, κακό εργασιακό περιβάλλον
- Ενέργεια/περιβάλλον: διακοπές ρεύματος, υψηλό κόστος, ευπάθεια σε αστικές περιοχές και σε περιοχές χαμηλού εισοδήματος
- Επαγγέλματα υψηλής πίεσης: θέσεις στον τομέα της κυβερνοασφάλειας και του λογισμικού με υψηλές απαιτήσεις και ελάχιστη υποστήριξη
Κορτιζόλη και στρες
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που το σώμα παράγει φυσικά. Παράγεται και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη επηρεάζει σχεδόν κάθε οργανικό σύστημα του σώματος, αλλά η φήμη της ως «ορμόνη του στρες» της έχει δώσει κάπως κακή εικόνα.
«Η κορτιζόλη υποστηρίζει τη συνολική υγεία», λέει η Αμερικανίδα ιατρός, Dr. Yufang Lin, ειδικός στην ολοκληρωμένη ιατρική, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Μας βοηθά να ξυπνάμε το πρωί, μας δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνεται το βράδυ για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε».
Τα προβλήματα ξεκινούν όταν το χρόνιο στρες διατηρεί αυξημένα τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για εβδομάδες ή μήνες μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και σε ποικιλία ψυχικών και σωματικών προβλημάτων υγείας όπως:
- Άγχος
- Αύξηση βάρους
- Καρδιακές παθήσεις
Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν τρόποι να εμποδίσετε την παραγωγή κορτιζόλης να φτάσει στα ύψη.
Πώς να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης φυσικά
Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τον έλεγχο της κορτιζόλης — όπως να πίνετε πράσινο τσάι ή να τρώτε μαύρη σοκολάτα. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. «Η διατροφή είναι απολύτως σημαντική για την αντιμετώπιση του στρες και τη στήριξη της διάθεσης, αλλά δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη τροφή που να τα κάνει όλα», διευκρινίζει η Dr. Lin.
«Πρέπει να δείτε ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας για να κατανοήσετε ποιoι παράγοντες συμβάλλουν στα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και πώς μπορείτε να τους αντιμετωπίσετε για να μειώσετε το στρες».
Ας το χωρίσουμε σε τρεις κατηγορίες:
- τρόπος ζωής,
- τροφές, και
- βότανα/συμπληρώματα διατροφής.
1. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Η αλλαγή των καθημερινών σας συνηθειών και δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση του στρες. Η Dr. Lin προτείνει τέσσερις βασικές στρατηγικές για το σώμα και το μυαλό:
- Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα ωφελεί από την κορυφή έως τα νύχια – και φυσικά βοηθά και στην ανακούφιση από το στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, ειδικά όσο μεγαλώνετε.
- Ύπνος. Σχεδόν τίποτα δεν ξεπερνά έναν καλό βραδινό ύπνο όταν πρόκειται για τη διαχείριση του στρες. Η έλλειψη ύπνου, από την άλλη, έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Οπότε, μην αμελείτε τον ύπνο σας.
- Βόλτες στη φύση. Η παραμονή στη φύση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ηρεμήσει ο εγκέφαλός σας. Η πρακτική του «forest bathing» – δηλαδή, απλώς να βρίσκεστε στο δάσος και να αναπνέετε τον αέρα του – μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να περιορίσει το στρες.
- Πρακτικές ενσυνειδητότητας. Η γιόγκα, το τάι τσι, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να λειτουργήσουν ως αποτελεσματικά μέσα διαχείρισης του στρες και να διατηρήσουν την κορτιζόλη σε χαμηλά επίπεδα.
2. Τροφές που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδά της
Η καλή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα στρες σας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να ηρεμήσει το σώμα και να επιβραδύνει την παραγωγή κορτιζόλης.
Σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως αβοκάντο, μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, μπρόκολο και σπανάκι.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ψάρια (αντζούγιες, σολομός, τόνος), σπόροι chia, λιναρόσπορος και καρύδια.
- Τροφές φιλικές προς το έντερο όπως ελληνικό γιαούρτι, κομπούτσα και ξινολάχανο.
Η μεσογειακή διατροφή ή άλλα ισορροπημένα διατροφικά πλάνα που δίνουν έμφαση στα φυτικά τρόφιμα λειτουργούν καλά για να κρατούν την κορτιζόλη υπό έλεγχο. «Μια υγιεινή διατροφή είναι βασικό μέρος της διαχείρισης του στρες», λέει η Dr. Lin.
Αντίθετα, τα επίπεδα κορτιζόλης και στρες μπορεί να αυξηθούν αν καταναλώνετε υπερβολικά πολλές τροφές με προσθήκη ζάχαρης (όπως μπισκότα και κέικ), αναψυκτικά ή μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και ροφημάτων με καφεΐνη.
3. Βότανα και συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να την μειώσουν
Το ράφι με τα συμπληρώματα στο κατάστημα δεν αποτελεί άμεσο εισιτήριο για μια ζωή χωρίς στρες. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα βότανα και φυσικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε υγιές εύρος, σημειώνει η Dr. Lin.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Μια προειδοποίηση: παρόλο που ορισμένα βότανα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης, δεν πρέπει να «καταπίνετε απλώς χάπια από ένα μπουκάλι» για να διαχειριστείτε το στρες. Η κορτιζόλη είναι απόκριση στο στρες – όχι απαραίτητα η βασική αιτία του. Έτσι, τα συμπληρώματα από μόνα τους ίσως δεν λύσουν το πρόβλημα. «Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής, μιλήστε πρώτα με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία υγείας», συνιστά η Dr. Lin.
Προτιμάτε να αποφύγετε τα χάπια; Κατευθυνθείτε στο ράφι με τα βότανα και τα τσάγια. Βότανα όπως το χαμομήλι, η μέντα και η πασιφλόρα μπορούν να έχουν καταπραϋντική δράση όταν καταναλώνονται σε μορφή τσαγιού. «Αφιερώστε λίγα λεπτά για να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι τσάι με καταπραϋντικά βότανα», προτείνει η Dr. Lin.
Γυναίκα που πάλευε με χρόνιο στρες αποκαλύπτει τη νέα συνήθεια που της άλλαξε τη ζωή
«Εισπνεύστε βαθιά το υπέροχο άρωμα και αγκαλιάστε με τα χέρια σας το ζεστό φλιτζάνι. Είναι ένας υπέροχος τρόπος να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα».
Πηγές: Cleveland Clinic, ResearchGate, Nature Humanities & Social Sciences Communications, Nature Humanities & Social Sciences Communications, PMC, Frontiers, ARXIV, ARXIV, ARXIV, ARXIV