Η κλασική καρμπονάρα δύσκολα χρειάζεται συστάσεις. Τι γίνεται, όμως, όταν θέλετε να περιορίσετε τα λιπαρά χωρίς να αποχωριστείτε ένα πιάτο που θυμίζει την αγαπημένη ιταλική συνταγή; Αυτή η εναλλακτική εκδοχή δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη, χρησιμοποιώντας λίγα και απλά υλικά.
Μακαρονοσαλάτα: Το μυστικό για να γίνει πιο νόστιμη και υγιεινή
Καρμπονάρα: Τα υλικά για δύο μερίδες
Δεν έχει ακριβώς την ίδια γεύση με την αυθεντική καρμπονάρα και ούτε προσπαθεί να την αντικαταστήσει. Είναι, όμως, μια γρήγορη επιλογή για ένα καθημερινό γεύμα, ενώ όποτε η επιθυμία για την κλασική συνταγή είναι μεγαλύτερη, υπάρχει πάντα και η αυθεντική εκδοχή.
Θα χρειαστείτε 140 γρ. ζυμαρικά από ρεβίθια, 100 γρ. τυρί μειωμένων λιπαρών, 120g με 170g μπέικον, 2 αυγά, 2 σκελίδες σκόρδο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
Πώς θα φτιάξετε την καρμπονάρα
Βράστε τα ζυμαρικά ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας. Παράλληλα, σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ, προσθέστε το τριμμένο τυρί, ανακατέψτε καλά και αφήστε το μείγμα στην άκρη.
Ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Κόψτε το μπέικον σε κομμάτια περίπου 1 x 1 εκ., ξεφλουδίστε το σκόρδο και βάλτε τα στο τηγάνι. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, και αποσύρετε από τη φωτιά.
Μόλις γίνουν τα ζυμαρικά, στραγγίστε τα, αλλά μην πετάξετε το νερό τους. Μεταφέρετέ τα στο τηγάνι με το μπέικον, αφαιρώντας προηγουμένως το σκόρδο εφόσον το επιθυμείτε.
Ρίξτε το μείγμα αυγών και τυριού και ανακατέψτε έντονα. Προσθέστε λίγο από το νερό των ζυμαρικών και συνεχίστε το ανακάτεμα ώστε να δημιουργηθεί η σάλτσα.
Αν προτιμάτε τα αυγά περισσότερο ψημένα, μπορείτε να βάλετε το τηγάνι ξανά στην εστία για λίγα δευτερόλεπτα, χωρίς να σταματήσετε να ανακατεύετε. Ιδανικά, η σάλτσα παραμένει σχετικά ρευστή.
Μοιράστε την καρμπονάρα σε δύο πιάτα και ολοκληρώστε με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
Το μυστικό υλικό που απογειώνει τη σπαγγέτι μπολονέζ – Συνήθως το πετάμε στα σκουπίδια
Πόσες θερμίδες και πόση πρωτεΐνη έχει
Η συνολική συνταγή αποδίδει 1.024 θερμίδες, 27 γρ. λιπαρών, 70 γρ. υδατανθράκων, 113 γρ. πρωτεΐνης και 21 γρ. φυτικών ινών.
Αν χωριστεί σε δύο ίσες μερίδες, η καθεμία περιέχει:
- 512 θερμίδες
- 13 γρ. λιπαρών
- 35 γρ. υδατανθράκων
- 56 γρ. πρωτεΐνης
- 10 γρ. φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες προέρχονται από τα ζυμαρικά ρεβιθιού. Σύμφωνα με το αρχικό κείμενο, τα 10 γραμμάρια αντιστοιχούν περίπου στο ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα.
Η πρωτεΐνη, από την άλλη, αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό, βοηθώντας ένα γεύμα να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο.
Πράγματι, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, που δημοσιεύθηκε το 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Physiology & Behavior, διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέθηκε με μειωμένη πείνα και επιθυμία για φαγητό, αλλά και με αυξημένο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.
Ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά; Τι ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα και είναι καλύτερο για δίαιτα
Τι μπορείτε να αλλάξετε στη συνταγή
Για ένα αποτέλεσμα πιο κοντά στην κλασική καρμπονάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών και 50 γρ. τριμμένο Grana Padano.
Αντί για μπέικον μπορείτε να χρησιμοποιήσετε pancetta, όπως στην αυθεντική συνταγή, γνωρίζοντας ότι έχει περισσότερα λιπαρά. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν φέτες ή μικρά κομμάτια μπέικον.
Τα ζυμαρικά από ρεβίθια επιλέχθηκαν επειδή περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα λευκά ζυμαρικά. Μπορείτε, ωστόσο, να χρησιμοποιήσετε τα αγαπημένα σας ή να αναμείξετε τις δύο επιλογές σε ίσες ποσότητες. Κάθε αλλαγή στα υλικά επηρεάζει και τη διατροφική αξία του πιάτου.
Πώς διατηρείται;
Η καρμπονάρα μπορεί να μείνει στο ψυγείο για μερικές ημέρες και να προετοιμαστεί από πριν ως meal prep. Για το ζέσταμα στον φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε λίγο νερό ώστε να αποκτήσει ξανά υγρασία.
Σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά: Το μυστικό υλικό που απογειώνει τη γεύση
Η καλύτερη εκδοχή της, πάντως, παραμένει η φρεσκομαγειρεμένη. Πρόκειται για έναν τρόπο να μετατρέψετε ένα κλασικό comfort food σε καθημερινό γεύμα με λιγότερα λιπαρά, επιλέγοντας μέσα από τις αλλαγές των υλικών πόσο κοντά θέλετε να φτάσετε στην αυθεντική καρμπονάρα.