Το περπάτημα έχει αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία, ενισχύοντας μυαλό και σώμα, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Πρόσφατη έρευνα εξηγεί πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα για να αποκομίσουμε τα οφέλη. Γιατί αμφισβητείται ο μύθος των 10.000.
Η μικρή αλλαγή στο περπάτημα που θα σας αδυνατίσει και θα κάνει πιο γερά τα οστά σας
Το περπάτημα ενισχύει τον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας – Πόσο πρέπει να περπατάμε
Νέα έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προσφέρει προστασία από διάφορες ασθένειες. Ο νέος ημερήσιος στόχος μπορεί να είναι πιο εφικτός από το προτεινόμενο όριο των 10.000 βημάτων, το οποίο θεωρείται το πρότυπο εδώ και καιρό.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο The Lancet Public Health, έδειξε ότι η επίτευξη αυτού του αριθμού βημάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως ο καρκίνος, η άνοια και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
«Έχουμε αυτή την αντίληψη ότι πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα, αλλά δεν βασίζεται σε αποδείξεις», εξηγεί σύμφωνα με το BBC η επικεφαλής συγγραφέας Dr Melody Ding από το University of Sydney. Η ιδέα των 10.000 βημάτων προήλθε από μια ιαπωνική διαφημιστική εκστρατεία τη δεκαετία του 1960 για ένα βηματομετρητή που ονομαζόταν manpo-kei — που σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων» — και κυκλοφόρησε ενόψει των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 1964.
Οφέλη του περπατήματος στη συνολική ευεξία και τον κίνδυνο ασθενειών
Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα — ακόμα και αυτό μέτρας διάρκειας — έχει οφέλη για τη σωματική, την ψυχική και τη γνωστική υγεία.
Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο The Effects of Walking on Cardiovascular Health in Adults and the Elderly: A Systematic Review, το περπάτημα βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και μπορεί να προλάβει την καρδιοπάθεια, ειδικά στους ηλικιωμένους. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι το περπάτημα με αργό έως μέτριο ρυθμό προσφέρει ξεκάθαρα οφέλη στην καρδιά, παρότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συχνότητα, τη διάρκεια και τον τρόπο.
Η προαναφερθείσα μετα-ανάλυση του 2025 διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, χρόνιων παθήσεων και προβλημάτων ψυχικής υγείας. Αξιοσημείωτο είναι ότι τα οφέλη ξεκινούν από τα 4.000 βήματα/ημέρα. Το τακτικό περπάτημα ενισχύει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική ικανότητα και υποστηρίζει την υγιή γήρανση, καθιστώντας το μία από τις πιο προσβάσιμες και οικονομικές παρεμβάσεις τρόπου ζωής.
- 47% χαμηλότερος ο κίνδυνος θνησιμότητας από κάθε αιτία
- 38% χαμηλότερος ο κίνδυνος άνοιας και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
- 25% μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Έως και 42% χαμηλότερη η συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης
- Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και χρόνιου πόνου στη μέση
- Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
- Ενισχύει την ευεξία σε περιοχές κατάλληλες για περπάτημα
Αν κάνετε αυτό για 3 λεπτά την ημέρα μειώνετε κατά 50% τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
7.000 βήματα: Ρεαλιστικός στόχος για σημαντικά οφέλη
Η Dr Ding αναφέρει ότι αυτό το νούμερο «παρερμηνεύθηκε» και έγινε μια ανεπίσημη σύσταση, την οποία συνεχίζουν να προτείνουν πολλά fitness trackers και εφαρμογές. Η μελέτη του Lancet ανέλυσε προηγούμενη έρευνα και δεδομένα για την υγεία και τη δραστηριότητα πάνω από 160.000 ενηλίκων σε όλο τον κόσμο.
Σε σύγκριση με όσους περπατούσαν 2.000 βήματα την ημέρα, διαπιστώθηκε ότι τα 7.000 βήματα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για:
- καρδιαγγειακά νοσήματα – κατά 25%
- καρκίνο – κατά 6%
- άνοια – κατά 38%
- και κατάθλιψη – κατά 22%
Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ορισμένα ποσοστά μπορεί να είναι λιγότερο ακριβή, καθώς βασίζονται σε μικρό αριθμό μελετών. Συνολικά, η ανασκόπησή τους δείχνει ότι ακόμα και ένας περπάτημα μέτριας διάρκειας – περίπου 4.000 την ημέρα – σχετίζεται με καλύτερη υγεία σε σχέση με πολύ χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας, όπως τα 2.000 βήματα την ημέρα.
Για τις περισσότερες ιατρικές παθήσεις, τα οφέλη φαίνεται να σταθεροποιούνται μετά τα 7.000 βήματα, αν και η καρδιά μπορεί να συνεχίσει να ωφελείται με ακόμα περισσότερη δραστηριότητα.
«Το θέμα είναι να βγούμε έξω και να κινηθούμε», λένε οι ειδικοί
Ο Jon Stride, που συχνά ξεπερνά αυτό το όριο – φτάνοντας τα 16.000 βήματα την ημέρα – δήλωσε σύμφωνα με το BBC ότι δεν πρέπει να εστιάζουμε μόνο στους αριθμούς. «Το θέμα είναι να βγαίνουμε έξω και να κινούμαστε, και τα οφέλη για την ψυχική μας υγεία είναι απτά, παρότι δεν μετρώνται τόσο εύκολα όσο τα βήματα», είπε.
Ο 64χρονος ξεκίνησε να περπατά καθημερινά μετά από ένα καρδιακό επεισόδιο το 2022 – εμπνευσμένος από τον πεθερό του, που υπέστη επίσης καρδιακό επεισόδιο στην ίδια ηλικία. «Μένω στο Dorset και συνήθως κάνω έναν περίπατο με διάρκεια μιας ώρας κάθε πρωί. Είμαι ο μόνος άνθρωπος εκεί έξω χωρίς σκύλο».
Ο Jon είπε ότι η μέτρηση των βημάτων στο κινητό του προσφέρει και μια πρόκληση, πέρα από τα οφέλη στην υγεία. «Φτάνεις σε ένα σημείο και σκέφτεσαι, μπορώ να συνεχίσω να περπατάω».
Οδηγίες άσκησης και προτάσεις ειδικών
Οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση εστιάζουν στον χρόνο σωματικής δραστηριότητας και όχι στον αριθμό των βημάτων. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Η Dr Ding λέει ότι αυτές οι οδηγίες μπορεί να είναι δύσκολες για κάποιους να τις κατανοήσουν, αλλά παραμένουν σημαντικές. «Υπάρχουν άνθρωποι που κολυμπούν, κάνουν ποδήλατο ή έχουν αναπηρίες που δεν τους επιτρέπουν να κάνουν βήματα», εξηγεί. Ωστόσο, θεωρεί ότι μια σύσταση για αριθμό βημάτων θα μπορούσε να προστεθεί ως «συμπληρωματική» πληροφορία.
Ο Dr Daniel Bailey, ειδικός στη συμπεριφορά καθιστικής ζωής και την υγεία από το Brunel University London, λέει ότι η μελέτη αμφισβητεί τον «μύθο» των 10.000 βημάτων την ημέρα. Ενώ τα 10.000 βήματα είναι ένας κατάλληλος στόχος για πιο δραστήρια άτομα, θεωρεί ότι ο στόχος των 5.000 έως 7.000 βημάτων μπορεί να είναι πιο «ρεαλιστικός και εφικτός» για άλλους.
Ο Dr Andrew Scott, ανώτερος λέκτορας στην κλινική φυσιολογία άσκησης στο University of Portsmouth, συμφωνεί ότι ο ακριβής αριθμός δεν έχει σημασία. Αναφέρει ότι «περισσότερο είναι πάντα καλύτερο» και ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να αγχώνονται υπερβολικά για το να πετύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο — ειδικά τις μέρες με περιορισμένη δραστηριότητα.
Ο Azeem Majeed, γενικός ιατρός και καθηγητής στο Imperial College London, λέει ότι για ηλικιωμένους ή άτομα με χρόνιες ιατρικές παθήσεις, ακόμη και λιγότερα βήματα είναι ωφέλιμα. Αν και αναγνωρίζει ότι «το περπάτημα γενικά είναι μια δραστηριότητα με χαμηλό βαθμό δυσκολίας», άτομα με καρδιοπάθεια, αρθρίτιδα ή χρόνια πνευμονικά νοσήματα μπορεί να δυσκολεύονται.
Τα σημάδια στο περπάτημα που δείχνουν ότι μπορεί ένα παιδί να έχει αυτισμό
Παρ’ όλα αυτά, σημειώνει ότι ακόμα και δουλειές του σπιτιού «όπως το σκούπισμα ή η κηπουρική» μπορούν να συνυπολογιστούν ως μέρος της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Πηγές: BBC, PMC, T&F, ARXIV, JMIR Publications, JAMA Network, ARXIV, ResearchGate