Το να τρώτε τα ίδια γεύματα καθημερινά μπορεί να φαίνεται μονότονο, όμως σύμφωνα με νέα έρευνα, ίσως αποτελεί «κλειδί» για πιο σταθερή και επιτυχημένη απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου.
Πώς να αδυνατίσετε χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα – Συμβουλές για να νιώθετε χορτάτοι
Η δύναμη της διατροφικής ρουτίνας
Η συνέπεια αποτελεί βασικό στοιχείο για την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών. Αυτό φαίνεται πως ισχύει και για τη διατροφή, καθώς οι καθημερινές επιλογές μας μπορεί να επηρεάζουν σημαντικά την πορεία του βάρους μας.
Η πειθαρχία σε μια δίαιτα δεν είναι απλώς θέμα θέλησης, αλλά συνδέεται άμεσα με το επίπεδο αυτοέλεγχου του ατόμου, όπως αποδεικνύεται από επιστημονική έρευνα.
Για παράδειγμα, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, συμμετέχοντες με υψηλό βαθμό πειθαρχίας κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες συνολικά και από λιπαρά ανά γεύμα, ασκούνταν περισσότερο και έχαναν μεγαλύτερο ποσοστό βάρους σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερο αυτοέλεγχο. Αυτοί οι άνθρωποι ήταν συνεπείς στα ραντεβού του προγράμματος και διατηρούσαν σταθερά υγιεινές συνήθειες, αποδεικνύοντας ότι ο εγγενής αυτοέλεγχος προβλέπει καλύτερη συμμόρφωση σε διατροφικές οδηγίες.
Ένας τρόπος να αυξηθεί η πειθαρχία σας, λοιπόν, ίσως ήταν να μην χρειάζεται να αποφασίζετε τι θα τρώτε καθημερινά.
Ερευνητές από το Drexel University στις ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι η επαναλαμβανόμενη κατανάλωση των ίδιων γευμάτων και σνακ μπορεί να συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους μέσα σε λίγους μήνες.
Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Health Psychology, συμμετείχαν 112 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, οι οποίοι ακολουθούσαν ένα οργανωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες, όσοι διατηρούσαν σταθερά γεύματα και ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έχαναν περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους είχαν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή τους.
Τα βασικά ευρήματα
- Οι συμμετέχοντες με σταθερή διατροφική ρουτίνα έχασαν κατά μέσο όρο 5,9% του σωματικού τους βάρους
- Όσοι είχαν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή έχασαν περίπου 4,3%
- Κάθε διακύμανση 100 θερμίδων ημερησίως συνδέθηκε με 0,6% μικρότερη απώλεια βάρους
- Η σταθερότητα φαίνεται να βοηθά στον καλύτερο έλεγχο θερμίδων
Γιατί βοηθά το να τρώτε τα ίδια γεύματα στην απώλεια βάρους;
«Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής στο σημερινό διατροφικό περιβάλλον απαιτεί συνεχή προσπάθεια και αυτοέλεγχο», αναφέρει η κύρια συγγραφέας Charlotte Hagerman.
«Η δημιουργία ρουτίνας γύρω από το φαγητό μπορεί να μειώσει αυτό το βάρος και να κάνει τις υγιεινές επιλογές να μοιάζουν πιο αυτόματες», προσθέτει.
Με απλά λόγια, όσο λιγότερες αποφάσεις χρειάζεται να πάρει κάποιος καθημερινά για το τι θα φάει, τόσο πιο εύκολο είναι να παραμείνει συνεπής.
Παρότι η ποικιλία στη διατροφή θεωρείται σημαντική για τη συνολική υγεία, τα ευρήματα δείχνουν ότι ίσως δυσκολεύει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η συνεχής έκθεση σε διαφορετικές επιλογές τροφίμων μπορεί να αυξάνει τα «σημεία απόφασης» μέσα στη μέρα, κάνοντας πιο δύσκολο τον έλεγχο θερμίδων.
Τι δεν λέει η μελέτη
Η μελέτη είναι σχετικά μικρή και δεν αρκεί για να ανατρέψει τα δεδομένα που υποστηρίζουν τα οφέλη μιας ποικίλης διατροφής.
Επιπλέον, δεν αξιολογήθηκε η ποιότητα των τροφίμων που κατανάλωναν οι συμμετέχοντες, κάτι που σημαίνει ότι η απώλεια βάρους δεν συνδέεται απαραίτητα με υγιεινές επιλογές.
Παρόλα αυτά, όλοι οι συμμετέχοντες βρίσκονταν σε πρόγραμμα συμπεριφορικής παρέμβασης, με καθορισμένα όρια θερμίδων και στόχους.
Πώς προσέγγισαν τη δίαιτα
Οι συμμετέχοντες είχαν δύο επιλογές:
- Να διατηρούν σταθερή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
- Να ακολουθούν έναν εβδομαδιαίο μέσο όρο, κρατώντας «περιθώριο» για ειδικές περιστάσεις
Ακόμη και όσοι κατέγραφαν συστηματικά τη διατροφή τους, είχαν καλύτερα αποτελέσματα όταν ακολουθούσαν σταθερό πρόγραμμα.
Τι μένει να αποδειχθεί
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι δεν είναι ακόμη σαφές αν η σταθερότητα προκαλεί άμεσα την απώλεια βάρους ή αν απλώς σχετίζεται με αυτή.
«Ακόμη και μια υγιεινή διατροφή με μεγάλη ποικιλία μπορεί να αυξάνει τα σημεία λήψης αποφάσεων, κάνοντάς την πιο δύσχρηστη στον υπολογισμό των θερμίδων, σε σύγκριση με το να υπάρχουν σταθερά γεύματα με προϋπολογισμένες θερμίδες», υποθέτουν οι συγγραφείς.
Η ανάγκη για περαιτέρω έρευνα, όπως μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, παραμένει.