Δύο απλές αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής φαίνεται να σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη που εστιάζει όχι μόνο στο τι τρώμε, αλλά κυρίως στο πότε τρώμε. Ποια δυο πράγματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά;
Νέα μελέτη για βάρος και διατροφή
Στη σύγχρονη καθημερινότητα, οι πιο αποτελεσματικές συμβουλές είναι συχνά και οι πιο απλές. Νέα έρευνα φέρνει στο προσκήνιο δύο τέτοιες πρακτικές: μεγαλύτερη νυχτερινή νηστεία και κατανάλωση πρωινού νωρίς μέσα στην ημέρα.
Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από 7.074 άτομα ηλικίας 40 έως 65 ετών. Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύτηκαν στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, έδειξαν ότι όσοι έτρωγαν νωρίς πρωινό και είχαν νωρίς δείπνο, χωρίς ενδιάμεσα γεύματα, εμφάνιζαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) μετά από πέντε χρόνια.
Πώς επηρεάζει το σώμα το ωράριο των γευμάτων
Παρότι ο BMI δεν είναι απόλυτα αξιόπιστος δείκτης, τα ευρήματα ενισχύουν τη θεωρία ότι η ώρα κατανάλωσης τροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία.
Οι ερευνητές συνδέουν τα αποτελέσματα με τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού που λειτουργούν σε 24ωρο κύκλο και ρυθμίζουν ύπνο, ενέργεια και μεταβολισμό.
«Τα αποτελέσματά μας, σε συμφωνία με άλλες πρόσφατες μελέτες, υποδηλώνουν ότι η επέκταση της νυχτερινής νηστείας θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, εφόσον συνοδεύεται από ένα νωρίς δείπνο και ένα νωρίς πρωινό», εξηγεί η επιδημιολόγος Luciana Pons-Muzzo του ISGlobal.
«Πιστεύουμε ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τον κιρκάδιο ρυθμό και επιτρέπει καλύτερη καύση θερμίδων και ρύθμιση της όρεξης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους».
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism, η κατανάλωση τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την καύση θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης.
Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την ιδέα ότι ο συγχρονισμός των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος δεν είναι απλώς μια θεωρία, αλλά ένας πρακτικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Δεν μπορείτε να κόψετε με τίποτα το τσιμπολόγημα; Δείτε τι πρέπει να κάνετε
Οι βασικές διατροφικές συνήθειες που ξεχωρίζουν
Από την ανάλυση προέκυψαν σαφείς τάσεις που συνδέονται με το σωματικό βάρος:
- Νωρίς πρωινό μέσα στην ημέρα
- Νωρίς δείπνο χωρίς επιπλέον γεύματα
- Μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας
- Λιγότερο συχνή κατανάλωση τροφής
- Αποφυγή καθυστερημένου πρώτου γεύματος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το καθυστερημένο πρωινό και τα συχνά γεύματα σχετίζονται με υψηλότερο BMI, ενώ η μεγαλύτερη νηστεία τη νύχτα με χαμηλότερο.
«Αυτές οι συσχετίσεις ήταν ιδιαίτερα εμφανείς σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση», γράφουν οι ερευνητές.
Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών
Η ανάλυση ανέδειξε και επιμέρους μοτίβα συμπεριφοράς. Μια ομάδα που αποτελούνταν μόνο από άνδρες είχε διαφορετικά χαρακτηριστικά.
Τα άτομα αυτά κατανάλωναν το πρώτο τους γεύμα μετά τις 2 το μεσημέρι, νήστευαν περίπου 17 ώρες και είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να καπνίζουν, να πίνουν ή να είναι άνεργοι.
«Αυτό που παρατηρήσαμε σε μια υποομάδα ανδρών που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία παραλείποντας το πρωινό είναι ότι αυτή η πρακτική δεν έχει καμία επίδραση στο σωματικό βάρος», επισημαίνει η επιδημιολόγος Camille Lassale του ISGlobal.
«Άλλες παρεμβατικές μελέτες σε συμμετέχοντες με παχυσαρκία έχουν δείξει ότι αυτή η τακτική δεν είναι πιο αποτελεσματική από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων στη μείωση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα».
Τι σημαίνουν τα ευρήματα στην πράξη
Η μελέτη δεν αποδεικνύει αιτιώδη σχέση, ωστόσο αναδεικνύει σημαντικές συνδέσεις. Για όσους παραλείπουν το πρωινό με στόχο τη μείωση θερμίδων, ίσως είναι προτιμότερο να μετακινηθεί το δείπνο νωρίτερα και να ενταχθεί ένα πρωινό γεύμα.
«Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι εφαρμογής αυτού που είναι γνωστό ως “intermittent fasting”, και η μελέτη μας σχετίζεται με έναν από αυτούς, που είναι η νυχτερινή νηστεία», αναφέρει η Lassale.
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η πρακτική αυτή μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης και της αποθήκευσης λίπους, αν και χρειάζεται περαιτέρω επιβεβαίωση.
Ο ρόλος του ύπνου και της διατροφής με το ρολόι
Ο ύπνος φαίνεται επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς η σωστή ξεκούραση είναι βασική για τη συνολική υγεία και πιθανόν συνδέεται με τα διατροφικά μοτίβα που εξετάστηκαν.
Μελλοντικές μελέτες αναμένεται να εξετάσουν μεγαλύτερα δείγματα και να δοκιμάσουν συγκεκριμένες παρεμβάσεις.
«Η έρευνά μας αποτελεί μέρος ενός αναδυόμενου πεδίου γνωστού ως χρονοδιατροφή, το οποίο επικεντρώνεται όχι μόνο στην ανάλυση του τι τρώμε, αλλά και στις ώρες της ημέρας και στη συχνότητα που τρώμε», εξηγεί η επιδημιολόγος Anna Palomar-Cros του ISGlobal.
Τι θα γίνει αν σταματήσετε τις ενέσεις αδυνατίσματος – Το Cleveland απαντά
«Στη βάση αυτής της έρευνας βρίσκεται η γνώση ότι τα ασυνήθιστα πρότυπα πρόσληψης τροφής μπορούν να έρχονται σε σύγκρουση με το κιρκαδικό σύστημα, το σύνολο των εσωτερικών ρολογιών που ρυθμίζουν τους κύκλους ημέρας και νύχτας και τις φυσιολογικές διαδικασίες που πρέπει να τους συνοδεύουν».