Δεν είναι μόνο το νερό: Οι επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί για ενυδάτωση, καλύτερο έλεγχο στο σάκχαρο και περισσότερη ενέργεια στις πολύωρες διαδρομές.
7 πρωινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα
Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική ακόμη και στα ταξίδια
Ένα μεγάλο ταξίδι με το αυτοκίνητο μπορεί εύκολα να μας κάνει να περιορίσουμε τα υγρά για να αποφύγουμε τις συχνές στάσεις. Οι διαιτολόγοι, όμως, επισημαίνουν ότι η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική και προτείνουν τέσσερα ροφήματα που μπορούν να αποτελέσουν έξυπνες επιλογές για όσους θέλουν παράλληλα να προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ένα οδικό ταξίδι, είτε έχει προορισμό τη θάλασσα και το βουνό είτε μια επίσκεψη σε συγγενείς, συνδέεται συνήθως με την απόδραση και την περιπέτεια. Μέσα στον ενθουσιασμό, όμως, πολλοί καταλήγουν να πίνουν λιγότερα υγρά από όσα συνηθίζουν.
Ο λόγος είναι συχνά πρακτικός. Λιγότερα υγρά σημαίνουν θεωρητικά και λιγότερες στάσεις για τουαλέτα. Ωστόσο, αυτή η τακτική μπορεί τελικά να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα όσο περνούν οι ώρες πίσω από το τιμόνι.
Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική στις μεγάλες διαδρομές. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να συνδεθεί με πονοκέφαλο, κόπωση, δυσκολία στη συγκέντρωση και αλλαγές στη διάθεση, ενώ η σοβαρότερη αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και πέτρας στα νεφρά.
Γι’ αυτό, εάν θέλετε να φτάσετε στον προορισμό σας έχοντας ενέργεια για να απολαύσετε το ταξίδι, η επαρκής πρόσληψη υγρών χρειάζεται να παραμένει προτεραιότητα.
Η σημασία της ενυδάτωσης για τη ρύθμιση της γλυκόζης έχει μελετηθεί και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε μικρή μελέτη εννέα ανδρών, τρεις ημέρες μειωμένης πρόσληψης νερού οδήγησαν σε ήπια υποενυδάτωση και συνδέθηκαν με υψηλότερη απόκριση της γλυκόζης κατά τη δοκιμασία ανοχής γλυκόζης σε σύγκριση με την κατάσταση επαρκούς ενυδάτωσης. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η χαμηλή πρόσληψη νερού μπορεί να επιδεινώσει οξέως τη ρύθμιση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αν και το μικρό μέγεθος του δείγματος σημαίνει ότι τα ευρήματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία.
Καρπούζι ή πεπόνι; Ποιο φρούτο είναι καλύτερο για όσους προσέχουν το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικούς
Τι να βάλετε στο φορητό ψυγείο πριν φύγετε
Μια απλή λύση είναι να προετοιμάσετε πριν από την αναχώρηση ένα φορητό ψυγείο με δροσιστικά ροφήματα που είναι περισσότερο φιλικά προς το σάκχαρο του αίματος.
Η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, προτείνει το νερό να παραμένει η βασική επιλογή και τα υπόλοιπα ροφήματα να λειτουργούν συμπληρωματικά.
«Όταν βρίσκεστε σε ένα οδικό ταξίδι, έχετε μαζί σας νερό ως την κύρια επιλογή ροφήματος και χρησιμοποιήστε τις υπόλοιπες επιλογές στρατηγικά ως μέρος ενός προγραμματισμένου σνακ», λέει η Palinski-Wade.
Η ειδικός διευκρινίζει ότι τα άτομα που κινδυνεύουν από υπογλυκαιμία θα πρέπει πάντοτε να έχουν διαθέσιμη μια πηγή υδατανθράκων ταχείας δράσης. Για τους υπόλοιπους, υπάρχουν αρκετές επιλογές χαμηλές σε ζάχαρη και θερμίδες που προσφέρουν ενυδάτωση αλλά και περισσότερη γεύση από το σκέτο νερό.
1. Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη: Η επιλογή για ενυδάτωση και εγρήγορση
Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη βρίσκεται ψηλά στις προτιμήσεις των διαιτολόγων, κυρίως λόγω των θρεπτικών συστατικών που προσφέρει. Τα αντιοξειδωτικά του ενδέχεται να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και να έχουν αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, αλλά και πιθανά οφέλη στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
«Όταν βρίσκεστε σε ένα οδικό ταξίδι, το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι μία από τις ευκολότερες και καλύτερες επιλογές, επειδή προσφέρει γεύση και ενυδάτωση χωρίς καθόλου υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη, επομένως δεν θα αυξήσει άμεσα το σάκχαρο του αίματος», αναφέρει η Palinski-Wade μέσω του EatingWell.
Υπάρχει, ωστόσο, ένας παράγοντας που χρειάζεται προσοχή: H καφεΐνη. Η επίδρασή της στο σάκχαρο μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μπορείτε να προτιμήσετε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη.
Η Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, προτείνει επίσης το πράσινο τσάι στις πολύωρες διαδρομές. Όπως σημειώνει, ο συνδυασμός L-θεανίνης και καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στη συγκέντρωση και την εγρήγορση κατά την οδήγηση.
Μια ποσότητα περίπου 470 ml ή μικρότερη συνήθως περιορίζει την καφεΐνη περίπου στα 50-60 mg. Εάν, πάντως, οδηγείτε αργά μέσα στην ημέρα, η Palinski-Wade συμβουλεύει να περιορίζετε τα καφεϊνούχα ροφήματα όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, ώστε να μην επηρεαστεί η ξεκούρασή σας.
Διακοπές με διαβήτη: 10 συμβουλές για σωστή διατροφή, ενυδάτωση και αποφυγή υπογλυκαιμίας
2. Πρωτεϊνούχο ρόφημα με λίγη ζάχαρη για μεγαλύτερο κορεσμό
Για όσους θέλουν ένα ρόφημα που να μπορεί παράλληλα να λειτουργήσει ως χορταστικό σνακ, τόσο η Palinski-Wade όσο και η Blatner προτείνουν ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
«Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι η πιο χορταστική επιλογή στη λίστα, επειδή προσφέρει περισσότερα από απλή ενυδάτωση. Μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική επιλογή όταν αναζητάτε τόσο ενυδάτωση όσο και μείωση της όρεξης», γράφει η Palinski-Wade.
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να υποστηρίξει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου. Πολλά έτοιμα πρωτεϊνούχα ροφήματα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη περιλαμβάνουν επίσης φυτικές ίνες.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να παρατείνει το αίσθημα πληρότητας και να κρατήσει την πείνα μακριά για μεγαλύτερο διάστημα, κάτι ιδιαίτερα πρακτικό όταν μεσολαβούν πολλές ώρες ανάμεσα στις στάσεις.
Η Blatner προτείνει επίσης να εξετάσετε τα νεότερα διαυγή πρωτεϊνούχα ροφήματα που υπάρχουν στην αγορά.
«Ένα διαυγές πρωτεϊνούχο ρόφημα προσφέρει πρωτεΐνη με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη, βοηθώντας στην υποστήριξη πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα σας κρατά χορτάτους ανάμεσα στις στάσεις. Είναι μια δροσιστική εναλλακτική στα παραδοσιακά πρωτεϊνούχα ροφήματα, ιδιαίτερα τις ζεστές ημέρες του ταξιδιού».
Επειδή η σύνθεση διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα και ειδικότερα την ποσότητα πρωτεΐνης και ζάχαρης που περιέχει κάθε ρόφημα.
Ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά; Τι ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα και είναι καλύτερο για δίαιτα
3. Χυμός δαμάσκηνου: Γιατί μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος στο ταξίδι
Ο χυμός δαμάσκηνου πιθανότατα δεν είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν ετοιμάζετε τα ροφήματα για ένα ταξίδι. Οι διαιτολόγοι, ωστόσο, τον θεωρούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή, ειδικά όταν η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας επηρεάζει το πεπτικό σύστημα.
«Τα ταξίδια μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές της τακτικότητας του εντέρου και σε πεπτικές ενοχλήσεις όταν διακόπτονται οι καθημερινές συνήθειες και τα προγράμματα των γευμάτων», εξηγεί η Palinski-Wade. «Ως πηγή φυτικών ινών, ο 100% χυμός δαμάσκηνου μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της τακτικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα συνεισφέρει στην ενυδάτωση».
Ο συγκεκριμένος χυμός, βέβαια, περιέχει από τη φύση του περισσότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα σε σύγκριση με αρκετές από τις άλλες επιλογές.
Μια ποσότητα περίπου 230 ml παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 42 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 25 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.
Για αυτόν τον λόγο, οι διαιτολόγοι προτείνουν μικρότερη ποσότητα, περίπου 120 ml, την οποία μπορείτε να συμπληρώσετε με ανθρακούχο νερό. Έτσι δημιουργείται ένα δροσιστικό spritzer, αυξάνοντας τα υγρά χωρίς να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Η Blatner προτείνει ο χυμός δαμάσκηνου να συνοδεύεται από ένα σνακ που προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ψημένα ρεβίθια ή ξηρά ψημένα edamame. Ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να παρατείνει τον κορεσμό, διατηρώντας παράλληλα τα πεπτικά οφέλη του χυμού.
Διαβήτης: 7 ύπουλα σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι το σάκχαρό σας είναι στα ύψη
4. Χυμός βύσσινου: Η επιλογή που συνδέεται και με τον ύπνο
Ο 100% χυμός βύσσινου είναι ακόμη ένα ρόφημα που μπορεί να βρει θέση στο ψυγείο του αυτοκινήτου. Αν και η επιστημονική έρευνα συνεχίζεται, μελέτες δείχνουν ότι ενδέχεται να υποστηρίζει μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση και να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Αυτά τα δύο πιθανά οφέλη έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον μετά από μια κουραστική ημέρα ταξιδιού. Οι πολλές ώρες σε καθιστή θέση μέσα στο αυτοκίνητο μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλού βαθμού φλεγμονή, ενώ ο ύπνος σε ένα άγνωστο περιβάλλον δεν είναι πάντοτε τόσο ξεκούραστος.
«Το μεγαλύτερο όφελος του 100% χυμού βύσσινου προέρχεται από τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις που περιέχει», επισημαίνει η Palinski-Wade. «Παρότι συμβάλλει επίσης στην ενυδάτωση, παρέχει υδατάνθρακες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα».
Για να περιοριστούν οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου, η ειδικός προτείνει είτε να αραιώνετε τον χυμό με απλό ανθρακούχο νερό είτε να καταναλώνετε περίπου 4 ουγκιές το βράδυ.
«Ο καλύτερος ύπνος μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγιέστερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα την επόμενη ημέρα», προσθέτει.
Όπως συμβαίνει με τον χυμό δαμάσκηνου, έτσι και ο χυμός βύσσινου περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από αρκετά άλλα ροφήματα της λίστας. Μια μερίδα 8 ουγκιών περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατανθράκων, από τα οποία περίπου 26 γραμμάρια είναι συνολικά σάκχαρα.
Η Blatner προτείνει να τον συνδυάζετε με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ώστε να επιβραδύνεται η πέψη και να υποστηρίζονται πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου.
«Μετά από μια μεγάλη ημέρα στον δρόμο, απολαύστε τον μαζί με ένα μπαστουνάκι τυριού και μια χούφτα καρύδια για ένα ισορροπημένο βραδινό σνακ που συμπληρώνει τα πιθανά οφέλη του χυμού βύσσινου για τον ύπνο», αναφέρει.