Υπάρχουν τροφές που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ακόμη και από ένα στήθος κοτόπουλου. Τέσσερις από αυτές ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα, αποτελώντας ιδανικές επιλογές για όσους θέλουν ενίσχυση στη διατροφή τους.
Πουτίγκα σπόρων chia με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα, πλούσια σε πρωτεΐνη
Τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία
Η πρωτεΐνη στη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία για τη σύνθεση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του μεταβολισμού, σύμφωνα με το Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.
Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και το ενεργειακό κόστος της πέψης (θερμογένεση διαιτητικής προέλευσης), ενισχύοντας τη διαχείριση του βάρους και μειώνοντας τη λιπώδη μάζα. Συνολικά, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στη διατήρηση της άλιπης μάζας και την πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια δίαιτας ή γήρανσης, καθιστώντας την αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου ή ψητού στήθους κοτόπουλου περιέχει 23,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όμως, αν θέλετε να διαφοροποιήσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας, υπάρχουν και άλλες τροφές με ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το στήθος κοτόπουλου.
Glucose Goddess: Κορυφαία ειδικός αποκαλύπτει πώς να ρυθμίσουμε το σάκχαρο με 3 απλές κινήσεις
4 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από το στήθος κοτόπουλου
Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές είναι αυτές.
1. Μοσχάρι
Πρωτεΐνη: Μια μερίδα 85 γρ. άπαχου, μαγειρεμένου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το μοσχάρι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσιο σε άλλα βασικά βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- Κάλιο
- Φολικό οξύ
- Βιταμίνη B12
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρο
Το μοσχάρι μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, όπως βραστό, ψητό στη σχάρα ή στο φούρνο και μπορεί να ενταχθεί σε πολλές συνταγές φαγητών.
Το νόστιμο πρωτεϊνούχο ρόφημα που μας αδυνατίζει, σύμφωνα με τους ειδικούς
2. Στήθος γαλοπούλας
Πρωτεΐνη: Μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου ή ψητού στήθους γαλοπούλας περιέχει 25,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο κοτόπουλο και μπορεί να μαγειρευτεί με παρόμοιους τρόπους. Για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, προτιμήστε το στήθος, που είναι το πιο άπαχο μέρος.
Η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Φώσφορος
- Κάλιο
- Νάτριο
- Μαγνήσιο
- Φολικό οξύ
3. Τόνος
Πρωτεΐνη: Μια μερίδα 30 γρ. μαγειρεμένου κίτρινου τόνου περιέχει 24,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα ψάρια όπως ο τόνος είναι όχι μόνο εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Οι κονσερβοποιημένες επιλογές είναι επίσης χρήσιμες, καθώς είναι πρακτικές για εύκολα γεύματα και σνακ. 85 γρ. τόνου σε κονσέρβα με νερό περιέχουν 20,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ο τόνος μπορεί να περιέχει υψηλές ποσότητες υδραργύρου και ενδέχεται να είναι καλό να αποφεύγεται ή να καταναλώνεται με μέτρο, ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. (FDA) συνιστά να αποφεύγεται ο bigeye tuna, αν είναι δυνατόν. Αντί αυτού, προτιμήστε κονσερβοποιημένο light tuna, που έχει χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου και να καταναλώνετε yellowfin ή albacore tuna πιο αραιά.
Γρήγορες, νόστιμες και θρεπτικές ομελέτες φούρνου με παρμεζάνα και λαχανικά
4. Τυρί παρμεζάνα
Πρωτεΐνη: 30 γρ. σκληρού τυριού παρμεζάνα περιέχει περίπου 10,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μια μερίδα στήθους κοτόπουλου απ’ ό,τι σε μια μερίδα παρμεζάνας. Όμως, ανά 30 γρ., η παρμεζάνα έχει περισσότερη πρωτεΐνη. Η παρμεζάνα έχει περίπου δύο γραμμάρια παραπάνω πρωτεΐνη ανά 30 γρ. σε σχέση με το στήθος κοτόπουλου, το οποίο έχει 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός από την πρωτεΐνη, η παρμεζάνα είναι επίσης αξιοσημείωτη για την περιεκτικότητά της σε:
- Λιπαρά (7,1 γραμμάρια)
- Νάτριο (335 mg)
- Ασβέστιο (335 mg)
Επιπλέον, η παρμεζάνα είναι εύπεπτη και θεωρείται ασφαλής για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς το υδαρές μέρος του γάλακτος που περιέχει λακτόζη αφαιρείται κατά τη διαδικασία παρασκευής του τυριού.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρετε πρωτεΐνη για αύξηση μυϊκής μάζας; Τι λένε οι ειδικοί
Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 50 γραμμάρια. Για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
- Προσθέστε ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη στα γεύματά σας.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ροφήματα με εκείνα που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη, όπως το γάλα, τα πρωτεϊνικά ροφήματα και τα εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας.
- Επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως αμύγδαλα, σκέτο ελληνικό γιαούρτι και κονσερβοποιημένες σαρδέλες.
Πηγές: Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, USDA I, II, III, IV, V.