Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να μην είναι ορατό, αλλά απέχει πολύ από το να είναι ακίνδυνο—αυτό το κρυφό λίπος στην κοιλιά τροφοδοτεί τη φλεγμονή και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις. Τα καλά νέα είναι πως απλές αλλαγές, όπως η προσθήκη των κατάλληλων λαχανικών στο μενού σας, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Σπλαχνικό λίπος μετά τα 50: Το πλάνο 7 ημερών για να το χάσετε, σύμφωνα με personal trainer
Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι τόσο επιβλαβές — και πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή
Το σπλαχνικό λίπος είναι το κρυφό λίπος που αποθηκεύεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα, περιβάλλοντας ζωτικά όργανα όπως το ήπαρ και τα έντερα. Σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, δεν είναι ορατό, όμως επηρεάζει ύπουλα την υγεία απελευθερώνοντας βλαβερά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας φλεγμονή και αυξάνοντας τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.
Το θετικό είναι πως αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των κατάλληλων διατροφικών επιλογών, μπορούν να μειώσουν το σπλαχνικό λίπος.
«Τα σωστά λαχανικά δεν γεμίζουν μόνο το πιάτο μας. Συμβάλλουν ενεργά και στην ορμονική ισορροπία, στην αποτοξίνωση του ήπατος, στην υγεία του εντέρου και στη μείωση των φλεγμονωδών σημάτων. Οι στρατηγικές επιλογές λαχανικών είναι ένα από τα πιο εύχρηστα αλλά λιγότερο χρησιμοποιημένα εργαλεία για την αντιστροφή της κοιλιακής παχυσαρκίας και την αποκατάσταση ενός υγιέστερου μεταβολικού σημείου αναφοράς», εξηγεί η διαιτολόγος Erin Jowett, M.S., RD, LDN, σύμφωνα με το Eating Well.
Παρόλο που όλα τα λαχανικά υποστηρίζουν την υγεία, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα είδη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους—και αξίζουν μια θέση στη λίστα με τα ψώνια σας.
Αποτελεσματικές φυσικές θεραπείες για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο Impact of diet intervention on visceral adipose tissue and hepatic fat in patients with obesity or type 2 diabetes: a randomized trial, άτομα που ακολούθησαν για 12 εβδομάδες μια διατροφή με «3G snacks» από ρύζι και περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο αλάτι, έχασαν πολύ περισσότερο επικίνδυνο κοιλιακό και ηπατικό λίπος σε σχέση με όσους ακολούθησαν μια συνηθισμένη διατροφή. Οι βελτιώσεις ήταν εμφανείς ακόμα και όταν λήφθηκε υπόψη η συνολική απώλεια βάρους.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες φυσικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους—του επιβλαβούς λίπους γύρω από τα όργανα. Αντί να επικεντρώνεστε μόνο στην απώλεια βάρους, αυτές οι προσεγγίσεις στοχεύουν στο βαθύ κοιλιακό λίπος και βελτιώνουν τη συνολική υγεία.
Αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας του σπλαχνικού λίπους χωρίς φάρμακα:
- Μεσογειακή διατροφή πλούσια σε πράσινο τσάι, καρύδια και φυτικές πρωτεΐνες.
- Προβιοτικά (σε μορφή συμπληρωμάτων) μειώνουν την περίμετρο μέσης και το σπλαχνικό λίπος.
- Ανθεκτικό άμυλο και διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν το σπλαχνικό λίπος.
- Εκχύλισμα αγριοτριανταφυλλιάς (100 mg/ημέρα) μείωσε το κοιλιακό σπλαχνικό λίπος σε κλινικές δοκιμές.
- Διαλείπουσα νηστεία μειώνει το σπλαχνικό λίπος και ενισχύει τον μεταβολισμό.
- Άσκηση και έλεγχος θερμίδων (ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις και η HIIT) καίνε κατά προτίμηση το σπλαχνικό λίπος.
- Υγιεινές συνήθειες όπως επαρκής ύπνος, διαχείριση στρες και περιορισμός αλκοόλ υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.
Το Νο1 λαχανικό για μείωση του σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με ειδικούς
5 λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
1. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο—καροτενοειδή που δίνουν στα κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα και μερικά πράσινα λαχανικά το χρώμα τους. «Τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ενδέχεται να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της συσσώρευσης λίπους», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Allison Knott, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
Η έρευνα δείχνει ότι υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα σχετίζονται με λιγότερο σπλαχνικό λίπος, και μία μελέτη σε παχύσαρκους μεσήλικες άνδρες έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή συνδέθηκε με λιγότερο κοιλιακό λίπος. Το σπανάκι προσφέρει επίσης φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες, βοηθώντας να αισθάνεστε πλήρεις καταναλώνοντας λιγότερο.
2. Κουνουπίδι ή μπρόκολο
Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθές λαχανικό πλούσιο σε γλυκοσινολάτες, οι οποίες κατά τη μάσηση μετατρέπονται σε σουλφοραφάνη. Αυτή η ένωση έχει συσχετιστεί με λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη—δύο παράγοντες προστασίας από το σπλαχνικό λίπος.
Δεν σας αρέσει το κουνουπίδι; Δοκιμάστε μπρόκολο. «Το μπρόκολο έχει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που ελέγχουν την όρεξη και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Sheri Gaw. Όπως και το κουνουπίδι, προσφέρει σουλφοραφάνη και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής, στην αύξηση του κορεσμού και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών προσφέρουν διπλή δράση κατά του σπλαχνικού λίπους χάρη στον συνδυασμό σουλφοραφάνης και καροτενοειδών. Η σουλφοραφάνη τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το σπλαχνικό λίπος, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες.
Εκτός από το ισχυρό τους μείγμα αντιφλεγμονωδών συστατικών, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανάκια περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών με λιγότερες από 40 θερμίδες.
4. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι από τα λαχανικά με τη υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, λέει η Αμερικανή διαιτολόγος-διατροφολόγος Melissa Mitri. Οι φυτικές τους ίνες υποστηρίζουν επίσης την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και στην απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, προσθέτει. Μία μέτρια αγκινάρα προσφέρει 7 γραμμάρια φυτικών ινών με μόλις 65 θερμίδες.
5. Κόκκινο λάχανο
Αυτό το κοκκινωπό-μωβ λαχανικό είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που ενδέχεται να ενισχύουν την καύση λίπους και να βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, λέει η Jowett. Μελέτη έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν τις περισσότερες τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες είχαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος—πιθανόν λόγω θετικών επιδράσεων στα βακτήρια του εντέρου.
Οι ζυμωμένες τροφές κάνουν επίσης καλό. «Το kimchi είναι πλούσιο σε φυσικά προβιοτικά, ειδικά στελέχη Lactobacillus, τα οποία συνδέονται με μειωμένη σπλαχνική λιποδυστροφία», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Jessie Gutsue. Οπότε μη διστάσετε να προσθέσετε kimchi στο καλάθι σας—ή αν είστε πιο περιπετειώδεις, δοκιμάστε να το φτιάξετε μόνοι σας.
Λίπος στην κοιλιά: 4 τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε, σύμφωνα με ειδικούς
Άλλες στρατηγικές για την απώλεια σπλαχνικού λίπους
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα: «Οι ενήλικες στις ΗΠΑ που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος», λέει η Mitri. Οι φυτικές ίνες και το νερό που περιέχουν συμβάλλουν στον κορεσμό και στην απώλεια λίπους.
- Δοκιμάστε προπονήσεις HIIT: «Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό από την προπόνηση αντίστασης για την απώλεια σπλαχνικού λίπους», λέει η Mitri. Εναλλάσσει σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαλείμματα.
- Διαχειριστείτε το στρες: Το έντονο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία ευνοεί τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους. «Ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας με βαθιές αναπνοές μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη», λέει η Mitri.
- Κοιμηθείτε επαρκώς: «Ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, πιθανώς λόγω των ορμονών της πείνας», λέει η Mitri. Στόχος είναι 7–8 ώρες ύπνου με υγιεινές βραδινές συνήθειες.
- Περιορίστε το αλκοόλ: «Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές, οδηγώντας σε κακές διατροφικές επιλογές και συσσώρευση σπλαχνικού λίπους με τον καιρό», λέει η Mitri. Είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη.
Πηγές: EatingWell, Nature Scientific Reports, MDPI, WILEY Online Library, ScienceDirect, BMC Medicine, Nature Scientific Reports, Nature Metabolism, MDPI, PMC, ScienceDirect, Nature Scientific Reports