Υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και δεν λείπουν από το γιορτινό τραπέζι, συνδυάζοντας απόλαυση και πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές τις ημέρες των εορτών.
Ένα ποτήρι την ημέρα από αυτόν τον χυμό μειώνει τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή και την πίεση
Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη και είναι πιθανό να τις βρείτε και στο γιορτινό τραπέζι
Η χοληστερίνη στο αίμα αυξάνεται κυρίως λόγω υψηλών επιπέδων LDL–χοληστερίνης, η οποία προκαλείται από παράγοντες όπως γενετική προδιάθεση, διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθιστική ζωή, στρες, φάρμακα και άλλες παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός ή το νεφρωσικό σύνδρομο, σύμφωνα με το Molecular Biomedicine. Η ζημιά στο αγγειακό ενδοθήλιο επιτρέπει στα σωματίδια LDL να διεισδύουν στον τοίχο των αγγείων, να συσσωρεύονται και να οδηγούν σε σχηματισμό αθηρωματικών πλακών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, η σωστή διατροφή μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Δείτε λοιπόν μια λίστα με τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη, σύμφωνα με καρδιολόγους.
Το πρόβλημα είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), ή αλλιώς «κακή» χοληστερίνη, η οποία φράζει τις αρτηρίες όταν υπάρχει σε υπερβολική ποσότητα. Αυτό διαφέρει από τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει τη χοληστερίνη στο ήπαρ, όπου διασπάται και αποβάλλεται.
Ο Dr. Sunny S. Intwala, MD, προληπτικός καρδιολόγος στο Nuvance Health στη Νέα Υόρκη, αναφέρει ότι η υψηλή χοληστερίνη συχνά περνά απαρατήρητη. Ακόμα κι αν είστε νέοι και σε καλή φυσική κατάσταση, αν η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας δεν υποστηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης, θα σας προλάβει. «Μπορεί να είσαι αδύνατος, γυμνασμένος και νέος, και παρ’ όλα αυτά να συσσωρεύεις σιωπηλά πλάκα στις αρτηρίες σου», εξηγεί ο Dr. Intwala. «Οι αρτηρίες σου δεν νοιάζονται για το πόσο καλό είναι το VO2max σου. Η υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερίνης αφορά την προστασία της μελλοντικής σου υγείας».
Η υψηλή χοληστερίνη είναι κυριολεκτικά απειλητική για τη ζωή. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρδιαγγειακής νόσου. Τα καλά νέα: Είναι απόλυτα ελέγξιμη και όσο πιο νωρίς υιοθετήσετε συνήθειες που υποστηρίζουν τη χοληστερίνη, τόσο το καλύτερο. Μεγάλο μέρος αυτού έχει να κάνει με το τι τρώτε.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη μέσω διατροφής και τρόπου ζωής
Σύμφωνα με την Dr. Corey K. Bradley, MD, FACC, προληπτική καρδιολόγο στο Columbia University Irving Medical Center, περίπου το 20 με 30% της υψηλής χοληστερίνης μπορεί να ελεγχθεί μέσω διατροφικών και καθημερινών συνηθειών. Το υπόλοιπο, εξηγεί, οφείλεται στο αν έχετε γενετική προδιάθεση για υψηλή χοληστερίνη.
Η Dr. Bradley λέει ότι περίπου 1 στα 250 άτομα έχει μια γενετική διαταραχή που ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία (FH), μια κληρονομική διαταραχή που οδηγεί σε εξαιρετικά υψηλή LDL χοληστερίνη και πρέπει να αντιμετωπίζεται με φαρμακευτική αγωγή, σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
«Μπορεί να δείχνεις τέλεια υγιής εξωτερικά, αλλά να έχεις πραγματικά επικίνδυνα επίπεδα LDL χοληστερίνης», αναφέρει, τονίζοντας πόσο σημαντικό είναι όλοι να ελέγχουν τα επίπεδα της χοληστερίνης τους τουλάχιστον κάθε λίγα χρόνια.
Όσον αφορά το 20% με 30% που μπορείτε να ελέγξετε και οι τρεις καρδιολόγοι συστήνουν έναν συνδυασμό: να μην καπνίζετε, να γυμνάζεστε τακτικά και να ακολουθείτε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.
Η Dr. Bradley είναι ένθερμη υποστηρίκτρια της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει επανειλημμένα αποδειχθεί επιστημονικά ότι διατηρεί χαμηλά τα επίπεδα LDL χοληστερίνης.
Αυτός ο τρόπος διατροφής δίνει προτεραιότητα στα θαλασσινά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ ελαχιστοποιεί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τα λιπαρά κρέατα.
Ο Dr. Intwala και η Dr. Bradley τονίζουν ότι σημασία έχει το πώς τρώτε συνολικά. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε συχνά τις ίδιες τροφές, λένε.
«Αν η βάση της διατροφής σας υποστηρίζει τη χοληστερίνη σας, τότε μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να είστε πιο επιεικής όταν τρώτε έξω ή στις γιορτές», σημειώνει η Dr. Bradley.
5 τροφές που ρίχνουν τη χοληστερίνη
Με αυτό υπόψη, παρακάτω είναι πέντε τροφές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη σας.
1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Ξέρετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τουαλέτα, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς σας. Ο Dr. Joel Kahn, MD, καρδιολόγος με τρεις εξειδικεύσεις, λέει να δώσετε προτεραιότητα ειδικά στις τροφές που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο έντερο, η οποία δεσμεύει τη χοληστερίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της, όπως εξηγείται σε ένα άρθρο του 2023 στο Advances in Nutrition.
Οι καρδιολόγοι λένε ότι οι τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν: βρώμη, φασόλια, φακές, λαχανικά (ιδιαίτερα γλυκοπατάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και καρότα) και φρούτα (ιδιαίτερα μήλα, μούρα, αβοκάντο και ξανά μούρα).
«Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες», αναφέρει η Dr. Bradley, προσθέτοντας ότι οι άντρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 38 γραμμάρια την ημέρα.
Λέει επίσης ότι ένας πολύ καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να βασίζετε τα γεύματά σας κυρίως σε φυτικής προέλευσης τροφές. Εκτός από φυτικές ίνες, αυτός είναι σίγουρος τρόπος να καταναλώσετε πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία επίσης βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Antioxidants.
2. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Συγγνώμη, αλλά η δίαιτα του κρεατοφάγου δεν είναι ο κατάλληλος δρόμος αν θέλετε να διατηρήσετε χαμηλή τη χοληστερίνη σας. (Η Dr. Bradley δεν είναι θαυμάστρια ούτε της κετογονικής διατροφής).
Εκτός από τα φασόλια και τις φακές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, ο Dr. Kahn λέει ότι οι πρωτεΐνες με βάση τη σόγια, όπως το tofu, το tempeh και το edamame, είναι εξαιρετικοί τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας.
Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση του 2019 που εξέτασε 46 επιστημονικές μελέτες και δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition δείχνει ότι οι πρωτεΐνες από σόγια μειώνουν την LDL χοληστερίνη κατά 3 έως 4%.
Μια άλλη μετα-ανάλυση, δημοσιευμένη στο Acta Diabetologica, συνέκρινε πιο ευρέως ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες και διαπίστωσε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ ξανά να φάτε μια ζουμερή μπριζόλα ή burger. Η Dr. Bradley και ο Dr. Intwala υπενθυμίζουν ότι σημασία έχει τι τρώτε τις περισσότερες φορές, όχι το ένα burger που θα φάτε.
Αναρωτιέστε τι ισχύει για το κοτόπουλο; Η Dr. Bradley λέει ότι το άπαχο κοτόπουλο εντάσσεται σε μια διατροφή που υποστηρίζει τη χοληστερίνη και είναι εντάξει να καταναλώνεται τακτικά. Απλώς μην ξεχνάτε και όλες τις εξαιρετικές φυτικές επιλογές πρωτεΐνης.
Χοληστερίνη: Αυτό το τυρί είναι μακράν το χειρότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
3. Ψάρια
Ο Dr. Intwala αναφέρει ότι παρόλο που τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα LDL χοληστερίνης, είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, γι’ αυτό και συνιστά να καταναλώνονται τακτικά.
Τα ψάρια μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς περισσότερο ακόμη και από τις άπαχες πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, 38 υγιείς ενήλικες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωσε 750 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα κατανάλωσε 750 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης την εβδομάδα. Ένα μήνα αργότερα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψάρια είχαν μείωση στα τριακυλογλυκερίδια και αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης, αποτελέσματα που δεν εμφανίστηκαν στην ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Είτε τους προσθέτετε στη βρώμη σας είτε τους τσιμπολογάτε όταν σας πιάνει λιγούρα το απόγευμα, ο Dr. Kahn αναφέρει ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικά τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερίνης.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 50 έως 100 γραμμαρίων ξηρών καρπών πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
5. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το με τι μαγειρεύετε τα φαγητά σας έχει σημασία. Όταν πρόκειται για το λάδι μαγειρέματος που υποστηρίζει περισσότερο τα επίπεδα χοληστερίνης, ο Dr. Kahn και ο Dr. Intwala συνιστούν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο μπορεί να αντέξει και σε υψηλές θερμοκρασίες, αντίθετα με ό,τι πιστεύουν πολλοί.
Όπως δείχνει μια μελέτη του 2022 στο British Journal of Nutrition, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο υποστηρίζει την υγιή χοληστερίνη λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ένα άρθρο του 2024 στο Advances in Nutrition αναφέρει ότι το φυτικό λάδι και το λάδι canola σχετίζονται επίσης επιστημονικά με τη μείωση της LDL χοληστερίνης επειδή, όπως και το ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.
Αντίθετα, ο Dr. Intwala και ο Dr. Kahn αναφέρουν ότι το λάδι καρύδας είναι το χειρότερο για την υγεία της καρδιάς, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.
Η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της διατήρησης υγιών επιπέδων χοληστερίνης, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Οπότε, αν τα περισσότερα από τα γεύματά σας βασίζονται σε φυτικές τροφές, βρίσκεστε σε καλό δρόμο.
«Η μείωση της LDL χοληστερίνης είναι μια από τις πιο αποδοτικές επενδύσεις για την υγεία σας», λέει ο Dr. Intwala. «Και δεν πρόκειται για στέρηση. Πρόκειται για το να σχεδιάσετε τα καλύτερα σας χρόνια. Η μακροζωία είναι συνειδητή επιλογή».
Χοληστερίνη: Τι να φάτε στις 11 το πρωί για να τη μειώσετε, σύμφωνα με καρδιολόγους
Μεταφορικά μιλώντας, κρατάτε την καρδιά σας στα χέρια σας.